Kroppsvekt Triceps rutine

De fleste tror at den eneste måten å jobbe triceps på er ved å bruke vekter. Men sannheten er at vektbærende øvelser er veldig effektive og kan bygge muskelmasse og styrke.

Viktigheten av å trene triceps

Triceps er omtrent tre ganger størrelsen på biceps. De fleste bruker imidlertid mesteparten av treningsinnsatsen på å utvikle biceps. Når armene henger ned (det skjer 99% av tiden), er utviklingen av triceps det som vil gi armene dine den imponerende størrelsen.

For å få imponerende triceps, må du jobbe med alle tre hodene. Når de er fullt utviklet, skal hvert av de tre separate hodene være godt synlige. Selv om det er øvelser som kan målrette mot hvert av hodene på triceps, kan du ikke arbeide noen av dem isolert. Men ved å vite funksjonen til hvert av hodene, kan øvelser velges for å utvikle den spesielle delen av muskelen:

• Det lange hodet strekker skulderen. For å trene den må du gjøre bevegelser der hendene er plassert over hodet.
• Det mediale hodet blir truffet av vertikale trykkbevegelser, for eksempel tricep-krøller og kroppsvektfall.
• Sidehodet krever pressøvelser med tommelen omtrent seks centimeter fra hverandre.

Bodyweight Beginner Triceps Øvelser

Her er de mest fordelaktige tricepsøvelsene du kan gjøre for å tone og styrke musklene.

Omvendt push-ups for tett grep

Dette er en øvelse for å bygge masse midt i triceps. Det er en variant av den tradisjonelle push-up som krever at du snur håndposisjonen og bringer hendene nærmere hverandre. Det kan ta litt å bli vant til, men det er verdt å prøve.

• Gå på gulvet, med forsiden ned med hendene omtrent 10 inches fra hverandre.
• Hold føttene sammen, mens du opprettholder en nøytral ryggrad, og rett armene dine for å løfte dem til den øverste skyveposisjonen.
• Stram magen og hold rumpa på linje med torsoen. Stir rett fram.
• Snu hendens posisjon slik at håndflatene vender mot hverandre. Samtidig beveger du hendene omtrent seks centimeter mot magen.
• Gjør nå en push-up og senk kroppen din.

Triceps Benk Dips

For denne øvelsen trenger du en lav benk eller kanten av en stol. Dette er et flott trekk for å utvikle tricepsens lange hode og raskt øke overarmenes kraft.

• Stå foran en benk eller lav stol, vendt bort fra deg med hendene bak deg og hvile på benken. Hendene dine skal være omtrent 6 inches fra hverandre og beina dine forlenget foran deg slik at kroppen din danner en rett linje.
• Fra denne posisjonen, bøy albuene for å senke kjerneområdet mot bakken.
• Fra en lavere posisjon kan du jobbe deg tilbake og konsentrere deg om triceps for å få jobben gjort.
• Forsikre deg om at hoftene og bena forblir nøytrale under hele bevegelsen.
• Du bør også bevisst holde albuene innover, i stedet for å la dem bevege seg utover.

Triceps-utvidelse

Denne øvelsen er en variant av standard pushup. Hvis bevegelsen er for vanskelig, kan en modifisert versjon gjøres på knærne.

• Kom i en push-up posisjon. Plasser hendene omtrent 6 centimeter fra hverandre og høyere enn i en normal push-up posisjon.
• Fingertuppene skal være litt forbi pannen. Plasser hendene vendt rett frem med håndflatene ned.
• Ved å opprettholde en rett kroppslinje med føttene sammen, senk deg selv til underarmene berører bakken.
• Skyv opp til startposisjon.
• Fokuser på å presse med triceps, holde albuene i det hele tatt.

Lukk pushups

Denne variasjonen av push-ups setter mer intensitet på triceps jo nærmere hendene blir samlet. Start noen få centimeter fra hverandre og lukk mer når du blir sterkere.

• Ligg på gulvet som om du skulle gjøre en standard pushup.
• Føttene skal være sammen og hendene skal være under skuldrene.
• Hold torsoen rett med en nøytral ryggrad.
• Klem magen og se fremover, ikke la hodet falle ned. Løft nå til helt utstrakt armstilling.
• Uten å la albuene åpne seg, senk deg ned til bakken.

Øvelser på mellomnivå for triceps

Hvis de forrige øvelsene er overkommelige, eller du trenger nye impulser, nedenfor vil du oppdage nye bevegelser som vil riste triceps.

Side liggende triceps forlengelse

Denne kroppsvektøvelsen legger stor vekt på det vanskelig å nå i tricepsens mediale hode, samtidig som det gir en god oppvarming for underarmsmuskulaturen. Forsikre deg om at du ikke lener deg på magen for å hjelpe deg med å reise deg; styrken må komme utelukkende fra triceps.

• Ligg på venstre side med beina utstrakte og den ene foten oppå den andre.
• Kryss venstre arm over det øvre låret, så det er ute av veien. Høyre arm skal være på gulvet, håndflaten ned på linje med brystet. Håndflaten skal være så nær kroppen som mulig.
• Hold hodet parallelt med bakken, skyv med håndflaten for å løfte overkroppen av bakken. Kraften til heisen gjøres helt med triceps.
• Forsikre deg om at du ikke hviler i bunnen av hver rep. Hold spenningen på triceps til enhver tid.

Avvis push-ups

• Ligg på gulvet som om du skulle gjøre en standard pushup. Sett føttene på en stol eller benk.
• Flytt hendene innover slik at tommelen er omtrent åtte centimeter fra hverandre. Flytt hendene litt mer frem enn du ville gjort hvis du gjorde en vanlig push-up.
• Mens du holder ryggen rett og ryggraden nøytral, senk deg selv for å bringe underarmene til bakken. Ikke la albuene utvide seg.
• Skyv tilbake til startposisjonen, og fokuser på å skyve gjennom triceps.

Diamond Dive Flex

• Ligg på gulvet i en normal push-up posisjon. Spre bena og ta hendene innover og spre fingrene.
• Løft hoftene så høyt du kan.
• Senk hodet og ta føttene fremover slik at kroppen din får en omvendt "V" -form.
• Mens du holder albuene dine svingende ut, senk kroppen ned i en buet bevegelse mot bakken. Berør bakken med brystet og arbeid deg opp til en helt utstrakt armstilling. I denne stillingen vil ryggen være buet og du vil se opp i taket.
• Snu bevegelsen for å senke hodet mellom hendene og gå tilbake til startposisjonen.

Kroppsvekt øvelser for avanserte

For mer erfarne idrettsutøvere vil mer intense calisthenics være deres neste utfordring.

Triceps faller parallelt

• Stå foran noen parallelle stenger. Legg hendene på grepene og løft deg selv i posisjon slik at armene er helt utstrakt og overkroppen er rett opp og ned.
• Kryss føttene. Kontrakt mage for å stabilisere kroppen din.
• Hold albuene åpne og kroppen din stående, senk deg selv for å bøye albuene helt. Prøv å gå ned i stedet for å lene deg fremover.
• Fra bunnposisjonen, fokuser på å skyve gjennom triceps for å gå tilbake til startposisjonen. Husk å ha albuene så nær kroppen som mulig til enhver tid.

Modifisert L-Sit

• Sett deg på gulvet foran en vegg eller annen vertikal struktur. Legg hendene på bakken på sidene.
• Bena skal være rett foran deg.
• Spenn lårene og lås knærne. Plasser føttene mot veggen eller stående noen centimeter fra bakken. Trykk nå ned med triceps mens du kontakter magen. Løft hoftene dine fra gulvet, slik at du opprettholder en sittende 'L' stilling med bena og baken fra gulvet.
• Hold denne stillingen så lenge du kan. Arbeid opptil 30 sekunders sett.

Veggforlengelse

Denne overliggende tricepsbevegelsen legger vekt på tricepsens lange hode. Du må ha en vegg for dette trekket eller en bar for å få hodet under. Det anbefales å være barbeint.

• Legg hendene på toppen av veggen og legg kroppen din tilbake med føttene sammen og omtrent en halv meter.
• Jo lenger du beveger deg bort fra veggen, jo vanskeligere blir øvelsen.
• Hold albuene i, senk pannen mot veggen.
• Skyv tilbake til startposisjonen, og bruk triceps styrke hele veien. Husk å puste gjennom nesen når du går ned og puster ut gjennom munnen mens du skyver opp.