Å være raw food er ikke så sunt som det ser ut til

Helseeksperter advarer imidlertid om at å spise et primært rått kosthold kan ha negative helsekonsekvenser.

Hvordan gjøres det?

Den rå maten, raw food diett, raw veganisme, eller rå veganisme, består for det meste eller helt av rå, ubearbeidet mat.

En matvare anses som rå hvis den aldri har blitt varmet opp over 40 til 48°C. Det skal heller ikke raffineres, pasteuriseres, behandles med sprøytemidler eller bearbeides på annen måte. I stedet åpner dietten for flere alternative tilberedningsmetoder, som juicing, blanding, dehydrering, bløtlegging og spiring.

Som veganisme, raw food dietten er generelt plantebasert , som hovedsakelig består av frukt, grønnsaker, nøtter og frø. Selv om de fleste råkostdietter er plantebaserte, spiser noen også rå egg og meieriprodukter . Mindre vanlig, rå fisk og kjøtt kan også inkluderes.

Dessuten frarådes det å ta kosttilskudd på råkostdietten. Talsmenn hevder ofte at dietten vil gi deg alle de næringsstoffene du trenger. Tilhengere mener også at matlaging er skadelig for menneskers helse fordi det ødelegger matens naturlige enzymer, reduserer næringsinnholdet og tømmer "livskraften" som de tror finnes i all rå eller "levende" mat.

Folk følger den rå dietten for fordelene de tror den har, inkludert vekttap, forbedret vitalitet, økt energi, forbedret kronisk sykdom, forbedret generell helse og redusert stress. Påvirkning på miljøet.

Hva spises?

For å følge raw food-dietten vil vi sørge for at minst 75 % av maten vi spiser er rå. De fleste råkostdietter består hovedsakelig av frukt, grønnsaker, nøtter og frø. Korn og belgfrukter er også normalt tillatt, men må vanligvis bløtlegges eller spires før de spises.

tillatt mat

• all frisk frukt
• alle rå grønnsaker
• rå frø
• Rå, spiret eller bløtlagt korn og belgfrukter
• Nøtter
• nøttemelk
• Rå nøttesmør
• Kaldpresset oliven- og kokosolje
• Fermentert mat som kimchi og surkål
• Seaweed
• kål
• Rå egg eller melkeegg
• Rått kjøtt eller fisk

Selv om tilberedt mat ikke er tillatt, omgår noen råmatvare denne begrensningen ved å bruke teknikker som bløtlegging, spire, dehydrering, fermentering, juicing og blanding for å legge til variasjon til måltidsplanen. Ved hjelp av høyhastighets blender i flere minutter kan øke temperaturen på matvarer som gazpacho og råsuppe uten å overstige 48ºC. Dehydrering av frukt og grønnsaker har en lignende effekt, noe som gjør det til en referansemetode for å tilberede matvarer som "hamburgere" og "pizzaer" fra rå grønnsaker.

Smoothies er et flott frokostalternativ på en rå diett, siden de er fullpakket med frukt, nøtter, frø og nøttesmør. Vi kan blande det ved å endre ingrediensene i shakene. Salater og boller er stiftoppskrifter til lunsj og middag. De er en fin måte å inkludere flere matvaregrupper: grønnsaker, korn, belgfrukter og sunne fettkilder som avokado, nøttebaserte dressinger og olivenolje.

En raw food diett er enklere når du bruker ubehandlet mat i sin rå, hele form. Bearbeidet mat kan elimineres i noen varianter av en råkostdiett, men hvis de er tillatt, må du være nøye med produktetikettene. Hermetikk er heller ikke rå.

mat å unngå

• Frukt, grønnsaker, kjøtt og kokte frokostblandinger
• bakt mat
• Ristede nøtter og frø
• raffinerte oljer
• Bordsalt
• Raffinert sukker og mel
• Juice og pasteuriserte meieriprodukter
• Kaffe og te
• Alkohol
• Pasta
• Kaker
• chips
• Annen bearbeidet mat og snacks

Rå vs kokt mat

Raw fooders mener at å spise mest eller all mat rå er ideell for menneskers helse. Imidlertid, som mange av kjerneoppfatningene bak råkostdietten, støttes ikke denne ideen av vitenskapen. Faktisk viser forskning at både kokt og rå mat har helsemessige fordeler.

En av hovedårsakene til at råkostholdet fraråder matlaging er troen på at matlaging ødelegger de naturlige enzymene i maten. Talsmenn for dietten mener at disse enzymene er avgjørende for menneskers helse og fordøyelse.

Høye temperaturer får de fleste enzymer til å denaturere, noe som betyr at de faller fra hverandre eller endrer form. Imidlertid denatureres mange enzymer i det sure miljøet i magen uansett. Faktisk produserer kroppen allerede sine egne enzymer for å lette kjemiske prosesser, inkludert fordøyelse og energiproduksjon.

En annen kjerneoppfatning bak raw food dietten er at matlaging ødelegger næringsinnholdet i mat. Faktisk kan matlaging redusere visse næringsstoffer i mat, spesielt vannløselige som vitamin C og B-vitaminer. Men matlaging øker faktisk tilgjengeligheten av andre næringsstoffer og antioksidanter, som lykopen og betakaroten.

Matlaging også hjelper med å inaktivere eller ødelegge noen skadelige forbindelser i mat. For eksempel reduserer matlaging av korn og belgfrukter lektiner og fytinsyre. I store mengder kan disse hindre kroppen i å ta opp mineraler. I tillegg dreper matlaging også skadelige bakterier.

Av disse grunnene er det viktig å spise en rekke rå og tilberedt mat.

Advantage

Et råkosthold har noen positive sider. Hovedsakelig er den veldig høy i frisk frukt og grønnsaker. Den inneholder også andre matvarer rike på næringsstoffer og fiber. Til sin fordel begrenser det inntaket av matvarer som er kjent for å bidra til dårlig helse hvis de spises i overkant, for eksempel bearbeidet søppelmat og tilsatt sukker.

Dessuten garanterer en raw food diett nesten vekttap fordi det er lite kalorier. Når noen bytter fra et primært tilberedt kosthold til et primært rått kosthold, vil sannsynligvis kaloriinntaket deres synke dramatisk. I tillegg har studier konsekvent funnet at råkostdietten er assosiert med å ha mindre kroppsfett .

risikoer

Noen mennesker kan kanskje ikke spise nok rå mat til å dekke deres daglige kaloribehov. Dette er delvis fordi frukt og grønnsaker, selv om de er sunne, rett og slett ikke gir nok kalorier eller protein til å utgjøre hoveddelen av kostholdet.

I tillegg øker matlaging fordøyeligheten til maten, noe som gjør det lettere for kroppen å få kalorier og næringsstoffer fra den. I noen tilfeller får kroppen betydelig færre kalorier fra en matvare hvis den er rå. Matlaging øker også mengden av visse næringsstoffer og antioksidanter som kroppen tar opp.

Til slutt, rå dietter pleier å være ernæringsmessig ubalansert fordi de først og fremst må bestå av fett eller frukt for å dekke kaloribehov. Dette betyr at rå dietter kan være mangelfull ikke bare i kalorier, men også i noen vitaminer, mineraler og proteiner.

En studie fant at personer som spiste en rå diett i lange perioder hadde en høyere risiko for tannerosjon. Videre opplevde 70 % av kvinnene som fulgte dietten uregelmessigheter i deres menstruasjonssyklus . Og nesten en tredjedel av kvinnene utviklet amenoré, noe som betyr at de sluttet å menstruere, noe som kan være en konsekvens av lav kroppsvekt.

Er det trygt?

På kort sikt er det ikke sannsynlig at det rå kostholdet vil utgjøre noen store helseproblemer. Du kan imidlertid utvikle problemer hvis du følger dietten langsiktig.

Et for det meste rå kosthold gjør det vanskelig å få i seg nok kalorier, proteiner og visse vitaminer og mineraler. Noen mennesker kan kanskje ikke få i seg nok kalorier fra denne dietten. Bevis viser også at jo høyere andel av rå mat i kostholdet, desto større er risikoen for negative effekter.

Med mindre vi tar kosttilskudd, kan vi utvikle problemer på grunn av utilstrekkelige næringsstoffer over tid ettersom kroppens lagre av vitaminer og mineraler tømmes. Vitamin B12 og vitamin D er spesielt vanskelig å få tak i i rå vegansk kosthold.

Men selv kosttilskudd kan ikke veie opp for mangelen på kalorier og proteiner i kosten. Dessuten øker risikoen for å bli utsatt for matbåren sykdom når du spiser rå mat. Dette gjelder spesielt hvis rå meieri, egg eller kjøtt er en del av kostholdet. Ernæringseksperter anbefaler alltid at folk bare spiser dem når de er ferdig tilberedt eller pasteurisert.

Til slutt kan en raw food diett være vanskelig å opprettholde av flere grunner. Matalternativene er svært begrensede, og å unngå tilberedt mat gjør det vanskelig å spise ute eller spise sammen med venner. Å unngå kokt mat betyr også at matlagingsmetodene er svært begrensede, så en råkostdiett kan bli kjedelig. Mange synes det også er uønsket å kun spise kald mat.

Til slutt kan det være dyrt å kjøpe så mye ferske økologiske produkter, for ikke å snakke om tiden det tar å planlegge og forberede.

menyeksempel

En råkostdiett følger et restriktivt spisemønster. Selv om det ikke er en meny designet av en spesialist, og heller ikke rettet mot alle typer mennesker, tilbyr vi et eksempel for å få en ide om begrensningene til en raw food diett:

• Dag 1: Grønn Smoothie; Gresk salat; salattaco med "rømme" basert på cashewnøtter.
• Dag 2: Grønn juice, mandler, appelsin; mung bønne salat; dehydrerte grønnsaksempanadas pakket inn i salat.
• Dag 3: Frukt med daddelsirup og hampfrø; grønnsaksrett med cashew-basert løksaus; spiret quinoa med grønnsaker.
• Dag 4: Müsli, blåbær, mandelsmør; rød pepper og tomat gazpacho; rå pad thai
• Dag 5: Jordbær-, banan- og chiapudding; grønnsaksruller med agurk; sopp pizza.
• Dag 6: Bær Smoothie; grønnsaks- og hummusfat; blomkålris uten steking.
• Dag 7: Fin banankrem; rå sushi (ingen ris); Zucchininudler med alfredosaus basert på cashewnøtter.