I dag er det veldig vanlig å konsumere vitamintilskudd , siden kroppen alene ikke er i stand til å produsere dem. Problemet er at det i dag er så mye informasjon og så mange muligheter for å ta dem som et supplement at mange kanskje ikke vet hvilke de virkelig trenger.
Av denne grunn er det tilrådelig å vite hva som er de grunnleggende vitaminene for kroppen din, og hvor mye av hver av dem du trenger, og fra hvilke matvarer du også kan få dem naturlig, før du bruker et vitamintilskudd.
Hva er vitaminer?
Vitaminer er organiske stoffer som er nødvendige for normal funksjon av celler og vekst og utvikling av kroppen. Disse kan deles inn i to typer:
- Fettløselige vitaminer - Disse vitaminene binder seg til fettceller i magen og lagres for senere bruk. Det er lite sannsynlig at du vil utvikle mangler i disse vitaminene. De fettløselige vitaminene er A, D, E og K.
- Vannløselig vitaminer: disse vitaminene kan absorberes direkte av cellen. Alt overskudd av dem som ikke brukes, utvises gjennom vannlating. Vannløselige vitaminer inkluderer vitamin C, niacin, folsyre og de fire vitamin B-komplekset.
Hva er de mest populære vitamintilskuddene?
1. Biotin
Biotin, eller vitamin B7, er et vannløselig vitamin B-kompleks, hvis nøkkelrolle er cellevekst og metabolisme. Mangler er sjeldne i dette vitaminet.
Du trenger omtrent 0.03 mg daglig B7-vitamin , og matkildene du kan få den fra, er kokt laks, fullkorn, egg og avokado.
2. Folsyre
Folsyre hjelper gravide å sikre en sunn utvikling av babyene sine. Selv om du ikke er gravid, kan folsyre hjelpe med celleutvikling og til og med redusere risikoen for hjertesykdom og tykktarmskreft.
Du trenger omtrent 0.4 mg folsyre om dagen , og matkildene du finner den i, er frokostblandinger, asparges, spinat, appelsinjuice og linser.
3. Niacin
Niacin eller vitamin B3 er viktig for konvertering av mat til energi. Det påvirker også helsen til hår, hud, øyne, lever og røde blodlegemer, og reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdom.
Hos menn ideelt nivå av vitamin B3 er 16 mg daglig og hos kvinner 14 mg. En ekstrem mangel på niacin er sjelden, men hvis den overstiger 50 mg om dagen, kan du merke at ansiktet blir rødt.
Niacin finnes i matvarer som peanøtter, kylling, laks, berikede frokostblandinger og kaffe.
4. Pantotensyre
Dette andre vitaminet i B-komplekset, nærmere bestemt B5, har en nøkkelrolle i matskiftet, da det hjelper å syntetisere nevrotransmittere fra røde blodlegemer og hormoner.
Du trenger omtrent 5 mg per dag med pantotensyre og det er ingen øvre grense i dette tilfellet. Mangler er ekstremt sjeldne, og det er ingen toksisitet.
Mat kilder som du kan finne vitamin B5 i er kylling, egg, fullkorn, søtpoteter, avokado og yoghurt.
5. Riboflavin
Riboflavin, eller vitamin B2 , er et vannløselig vitamin. Det hjelper med å konvertere mat til energi, hjelper til med absorpsjon av jern i tarmen, og forbedrer helsen til hår, hud, øyne, muskler og hjerne.
Menn trenger omtrent 1.3 mg riboflavin om dagen og kvinner 1.1 mg daglig. Matkildene du finner dem i, er melk, mandler, egg, korn og berikede frokostblandinger.
6. Tiamin
Som andre vannløselige B-vitaminer, tiamin eller vitamin B1 hjelper til med å metabolisere mat og forbedrer hår, hud, muskler og hjernehelse.
Tiamintoksisitet har ikke blitt observert og mangler er ikke vanlige, men disse kan påvirke nervesystemet, kardiovaskulær, muskuløs og gastrointestinalt system på en rekke måter.
Det er ikke noe øvre nivå, men menn trenger omtrent 1.2 mg daglig og kvinner 1.1 mg daglig. Matkilder du kan få dette vitaminet fra, er melk, linser, cantaloupe, hvit ris og pekannøtter.
7. Vitamin A
Dette vitaminet stimulerer veksten av røde blodlegemer, opprettholder immunforsvaret, gjenoppbygger bein og regulerer cellevekst. Variasjoner av dette vitaminet brukes også til å behandle hudsykdommer som kviser.
Menn trenger omtrent 0.9 mg og kvinner 0.7 mg. A-vitaminmangel er sjelden, men kan forårsake nattblindhet (eller til og med fullstendig blindhet) og øke følsomheten for smittsomme sykdommer.
Mat kilder der vitamin A finnes er kale, tran, egg, gulrøtter, søtpoteter, cantaloupe, mango og courgette. Vurder å ta et tilskudd av dette vitaminet hvis du ikke får nok av det gjennom kostholdet ditt.
8. Vitamin B6
Dette vitaminet hjelper til med å produsere serotonin, et hormon som spiller en rolle i humør, appetitt og søvn. Det spiller også en rolle i kognitiv og immunfunksjon, samt reduserer hjertesykdom.
Du trenger omtrent 1.3 mg daglig B6-vitamin. Hvis dette vitaminet mottas i høye doser, kan det føre til nummenhet eller smerter i ekstremiteter.
Mat kilder der vitamin B6 finnes er laks, kylling, banan, bakt rødaktig potet (med skinnet), hasselnøtter og kokt spinat.
9. Vitamin B12
Dette vannløselige vitaminet hjelper til med å metabolisere fettsyrer og aminosyrer. Mangel på vitamin B12 er vanlig hos eldre og kan bidra til hukommelsestap og demens.
Du må kanskje ta et vitamin B12-supplement hvis du er vegetarianer eller veganer . Du trenger omtrent 0.0024 mg per dag av dette vitaminet, og matkildene du kan få det fra er muslinger, blåskjell, storfekjøtt, laks, egg og melk.
10. Vitamin D
Vitamin D er et essensielt fettløselig vitamin som er nøkkelen til funksjonen til nervesystemet og immunforsvaret. Dette bidrar til å øke bentettheten og er helt avgjørende for kalsiummetabolismen. Dette vitaminet er i utgangspunktet hentet fra solen. men det er ikke en dårlig idé å supplere det med et supplement i vintermånedene.
Omtrent 0.015 mg per dag er nødvendig. Mangel på dette vitaminet kan føre til økt risiko for osteoporose.
Matkildene du finner den i, er frokostblandinger, melk, eggeplommer og hermetisert laks, men om nødvendig kan du også kjøpe et tilskudd.
11. E-vitamin
Vitamin E bekjemper frie radikaler og opprettholder helsen og integriteten til cellemembraner. Ikke får nok vitamin E kan føre til nedsatt balanse og koordinasjon, muskelsvakhet og smerte eller nummenhet i ekstremiteter.
Du trenger omtrent 15 mg vitamin E om dagen og matkildene det finnes i er olivenolje, mandler, avokado og hasselnøtter, og du kan vurdere å ta et tilskudd om nødvendig.
12. K-vitamin
Dette fettløselige vitaminet er viktig for sårheling og utvikling av bein. K-vitamin hjelper med blodpropp, selv om for mye av det kan føre til uønsket blodpropp. Menn trenger omtrent 0.12 mg daglig, og kvinner trenger 0.9 mg.
Mangel på vitamin K kan føre til lett blåmerker, overdreven blødning, neseblod og tunge menstruasjonsperioder.
Mat kilder for vitamin K er kokt brokkoli, grønnkål, persille og sveitsisk chard.
Referanser
- Bodyrock. Den viktige guiden til vitaminer og mineraler. For Bodyrock. [Revidert september 2016]
