Enten elsker du dem, eller du hater dem. Det ser ut til å ikke være noen mellomting. Det er sannsynligvis fordi de gjør vondt direkte, vanligvis på en så vond måte, men av og til på feil måte. Men siden de er en av de beste øvelsene i underkroppen, lønner det seg å ha riktig teknikk.
Seriøst, det er vanskelig å slå de kollektive fordelene med skritt: økt styrke i firhjulene, gluter, hofter og sener; sentral stabilitet; ensidig bevegelsesevne; muskelinnstramming .
Dessverre, hvis du gjør det galt, vil du ikke glede deg over disse treningsbelønningene. I stedet kan du kaste bort tid (i beste fall) eller risikere skade (i verste fall).
6 vanlige feil når du går
Foten din viser seg
Den såkalte pronasjonen, dette skjer når vekten din beveger seg inn i foten mens du skyver. Buen på foten din kollapser og kneet bøyer seg innover mot kroppens midtlinje. Hovedårsaken til denne pronasjonen er utilstrekkelig funksjon av musklene langs føttene . Det kan også skje når anklene er svake eller ustabile.
Noen ganger er dette ganske enkelt et resultat av genetikk eller til og med skade, men det er oftere forårsaket av vev som er stresset for ofte uten tilstrekkelig utvinning.
Mindre pronasjon eller flate buer kan forbedres med litt forsiktighet. Bruken av skumrulle anbefales for kalver, ankler, buer, fotsålene og til og med lårene (påvirkningen på bena kan strekke seg til føttene).
Legg også til litt kalv strekker seg. Utfør en soleus-strekk ved å plassere hendene på veggen mens du er i skrittposisjon. Ta kneet mot veggen, og hold hælen i kontakt med bakken. Se ut til å kjenne en dyp strekning rett over akillessenen.
Foten din vender innover
Det motsatte av pronasjon er supinasjon: når føttene er supinert, snur de seg innover, noe som betyr at du tråkker på de ytre kantene av føttene. Dette leder til destabilisering av kneet og potensiell kollaps av den kinetiske kjeden .
Supinasjon er ofte et resultat av spenninger i underfoten, leggen og ankelen. Selv om mye mindre vanlig enn pronasjon, kan supinasjon være et resultat av lignende årsaker.
I likhet med pronasjon kan supinasjon være skadelig, ettersom ledd og muskler jobber sammen for å bevege seg og stabilisere hele kroppen. Vi kaller dette den kinetiske kjeden. Pronasjon og supinasjon kompromitterer den kinetiske kjeden og kan forårsake smerter i fot, ankel, kne, hofte og rygg.
Videre fører disse forholdene til dårlig gluteal aktivering og reduserer effektiviteten til trinnene som trening.
Kneet ditt stemmer ikke med tærne
Et skritt er en aktivitet på høyt nivå som krever stor stabilitet i hoft bortførere og quadriceps. Hvis hofte bortførerne dine er svake, vil de ikke kunne holde låret ut ettersom kneet er bøyd, noe som får kneet til å gå mot det andre kneet. Og hvis firhjulingene dine er svake, vil det samme skje.
Ting blir veldig kompliserte når både hofte bortførere og quadriceps mangler styrke, og kneet vil være veldig ustabilt og bevege seg inn og ut av det rette planet når kneet er bøyd.
I beste fall forårsaker dette patella bevegelse og litt smerte . Verste tilfellene? Et revet medialt sikkerhetsbånd.
Du kommer ikke langt nok
Vi har alle et annet trinn avhengig av høyden og lengden på beina. Det viktigste er at du kommer langt nok fra hverandre at når du er i bunnen av skrittet, danner hoftene og knærne 90 graders vinkler.
Noen mennesker driver for langt eller ikke for langt på grunn av uvitenhet om hvordan skritt skal føles. Uansett kan en utilstrekkelig trinnlengde (for lang eller for kort) legg press på det fremre korsbåndet (ACL), som kan føre til mulig smerte i kneet eller til og med korsryggen.
For å forhindre at dette skjer, stå på siden din foran et speil, gå på en fot foran den andre og gå ned til et lunge. Sjekk at hoftene og knærne er i 90 graders vinkler. Juster stillingen din etter behov. Gjenta dette et par ganger til.
Dine fremre føtter vakler
Denne skrittfeilen kan oppstå av en rekke årsaker, men generelt sett er den store utfordringen å stoppe fremdriften som kommer med utfallet. Evnen til å balansere og bremse er en jobb for noen, spesielt når man holder vekter. Denne ustabiliteten kan destabilisere deg, noe som kan føre til at du vrir ankelen, faller eller skader ryggen hvis kjernen ikke strammes ordentlig under bevegelse.
Det er også muligheten for at de indre og ytre lårmusklene er anspente eller svake og påvirker evnen din til å stabilisere seg under skritt. Ankelmobilitet kan også spille en viktig rolle, avhengig av type utfall.
For det meste kan mobilitets- og stabilitetsøvelser løse denne feilen. Legg for eksempel tuppen av foten mot en vegg og bøy deg for å strekke akillessenen. Og massasjepistoler (som Theragun) og skumruller kan også bidra til å løsne noe hardt vev på foten og ankelen.
Kneet ditt går for langt utover fingrene
Det er ikke alltid automatisk et problem for knærne å strekke seg utover tærne i et skritt (eller knebøy). For mange mennesker er denne stillingen perfekt komfortabel og gjør det mulig for dem å oppnå et sunt bevegelsesområde i disse øvelsene.
Men hvis kneet strekker seg langt utover tærne, kan det være et tegn på hypermobilitet i ankelen eller du utfører ikke hælen riktig i skritt. Den første faktoren, hypermobilitet, er ikke nødvendigvis et problem. Mangelen på hæl er imidlertid generelt.
Hvis du ikke holder hælen på bakken under et skritt, kan du falle på tærballene, noe som kan føre til unødvendig belastning på kneet og leggen. Dette gjør også utfallet mer dominerende i quadriceps , heller enn dominerende i baken, og du vil gå glipp av betydelige styrkegevinster.
For å fikse dette, fokuser på å bøye kneet til bakken. Det vil ubevisst få deg til å fokusere på din bakre kjede og vil sannsynligvis legge mer vekt på hælene dine, noe som kan minimere kneet.
