Kanskje du føler deg for mett til å bevege deg fritt, eller magen lyder er høy nok til å høre deg ved siden av. Uansett er det å være oppblåst og gass en fryktelig følelse.
Selv om det er utallige potensielle årsaker til ubehagelige gastrointestinale symptomer, kan det ikke benektes diett bidrar til tarmhelsen . Det vi spiser beveger seg gjennom kroppen vår og gjennomgår transformasjoner når det brytes ned av enzymer og bakterier i mage-tarmkanalen.
Når vi opplever gass og oppblåsthet etter å ha spist, skyldes det vanligvis biprodukter opprettet av bakterier i mage-tarmkanalen som hjelper til med å bryte ned maten. Biproduktene av det vi spiser kan også øke vanninnholdet i tarmen, tiltrekke væske og få oss til å føle oss oppblåste.
Hovedårsaken til gass og oppblåsthet er irritabel tarm syndrom . Det er forårsaket av en rekke forskjellige ting, men særtrekk inkluderer magesmerter og ubehag og nedsatt tarmfunksjon, som forstoppelse og diaré.
Personer med IBS har en tendens til å ha det hyperbevisste mage-tarmkanaler , noe som betyr at de kan oppleve økt smerte eller oppblåsthet etter å ha spist, uavhengig av hvilken type mat de spiser.
Generelle tips for å redusere gass og oppblåsthet inkluderer spise mindre måltider hele dagen og unngå kullsyreholdige drikker og spise mindre gassgenererende matvarer (tenk belgfrukter, korsblomstrede grønnsaker, kli og meieriprodukter, hvis de ikke tolereres godt).
vitamin D
Selv om forskning antyder at vitamin D-mangler er spesielt utbredt blant mennesker med irritabel tarm, er ikke lave nivåer av næringsstoffet unike for denne befolkningen.
De fleste voksne som bor i visse geografiske områder eller som fører innendørs livsstil, har en tendens til å ha lave nivåer av vitamin D og er generelt knyttet til mangel på soleksponering, selv om fedme er en annen risikofaktor.
Selv om den nøyaktige mekanismen som de to er knyttet til fortsatt er uklar, har flere små studier rapportert det vitamin D-tilskudd kan være nyttig for personer med IBS.
En studie fra februar 2019 i International Journal of Preventive Medicine rapporterte for eksempel at tilskudd av vitamin D forbedret alvorlighetsgraden av symptomer og sykdomsspesifikk livskvalitet hos mennesker med IBS sammenlignet med de som ikke gjorde det. de fikk kosttilskudd.
Dessverre kan vitamin D-tilskudd alene ikke løse dine spesifikke tarmsymptomer.
Du kan imidlertid forbedre de generelle symptomene forbundet med vitamin D-mangel, for eksempel mental forvirring og tretthet, og hvis du generelt har det bra, kan det hende at gastrointestinale symptomer ikke bry deg så mye.
Hvordan få mer vitamin D
D-vitamin finnes naturlig i bare en håndfull matvarer, inkludert eggeplommer, visse typer sopp og fet fisk som laks og sardiner, men befestede alternativer er rikelig.
Du finner vitamin D i befestet meieri produkter (som melk og yoghurt) og plantebaserte alternativer (som mandelmelk, havregryn og soya), frokostblandinger , og litt appelsinjuice.
Viktigste matkilder til vitamin D
- Fet fisk (laks, sardiner, tunfisk)
- Hvite sopp
- Beriket melk fra meieriprodukter, soya, havregryn eller mandler
- Eggeplommer
Fiber
Fiber kan være forvirrende. For noen mennesker kan et fiberrikt kosthold indusere eller forverre gass og oppblåsthet. For andre kan et diett med lite fiber føre til oppblåsthet i magen.
Vi er alle forskjellige, og hvert tilfelle av hevelse må vurderes individuelt for å forstå hva som ligger bak. Det samme middelet som hjelper med å lindre symptomer hos en person, kan gjøre symptomene verre hos en annen.
For eksempel kan en høyt fiberinntak kan føre til at noen mennesker opplever tarmgass eller oppblåsthet som et resultat av en stor mengde avføring, eller bruker mer fiber enn det som kommer ut, og får avføring til å akkumuleres.
Et høyt inntak av fermenterbare karbohydrater (FODMAP) fra matvarer som er naturlig rik på fiber, kan også forårsake ubehag i tarmen hos mennesker som er følsomme for denne typen planter.
På den annen side, et kosthold som mangler tilstrekkelige mengder fiber kan også føre til mageproblemer for noen.
Personer med et veldig lavt fiberinntak kan også oppleve tarmgass eller oppblåsthet hvis det lave fiberinntaket ditt forårsaker kronisk forstoppelse og / eller ufullstendig avføring av små, harde avføringer.
Så laster vi all fiberen, eller gir vi den helt opp? Ingen av alternativene.
Hvis noen er det oppblåst på grunn av forstoppelse fra en diett med lite fiber, er det riktige svaret å legge til fiber veldig gradvis, muligens i forbindelse med en lett tarm (eller avføringsmiddel) diett for å eliminere gjenværende avføring som forårsaker en sikkerhetskopi som fiber tåler bedre.
Som alltid, gjør endringer med veiledning fra en gastroenterolog eller registrert diett, ikke på egen hånd.
Hvordan øke fiberinntaket
For å øke fiberinntaket og minimere risikoen for forverring av gass og oppblåsthet, velg matvarer som inneholder fiber som er lavere i FODMAP og som har blitt modifisert i tekstur for å redusere fiberpartikkelstørrelsen.
Smoothies og supper i stedet for salater, nøttesmør og fruktmel i stedet for hele nøtter, og tilberedt i stedet for rå grønnsaker kan tolereres bedre hos mennesker som er utsatt for oppblåsthet på grunn av fiberrike dietter.
Viktigste kostholdskilder til fiber:
- Fullkorn (brun ris, havregryn, fullkornsbrød)
- Nøtter og frø (mandler, valnøtter, cashewnøtter, solsikkefrø, chiafrø)
- Frukt (bringebær, epler, avokado)
- Grønnsaker (grønne bladgrønnsaker som grønnkål)
- Belgfrukter (svarte bønner, nyrebønner, kikerter, linser)
Fiber og væsker bør alltid økes samtidig. Selv om du ikke har FODMAP-intoleranser (de fleste FODMAP-er er en form for fiber), å øke fiberinntaket ditt uten å øke væskeinntaket ditt, vil sikkert føre til noe gass eller oppblåsthet.
For å unngå ubehag, øk fiberinntaket gradvis med ca. 3 til 5 gram og hold deg på det nivået i noen dager før du øker inntaket med ytterligere 3 til 5 gram.
Hvis du fortsetter å oppleve ubehag, bør du konsultere en registrert kostholdsekspert som kan hjelpe deg med å identifisere triggerne dine og utforske flere alternativer, for eksempel en lav-FODMAP-diett.
