Det er så mange gode øvelser for bena, fra knebøyvariasjoner til sprangalternativer. En av de beste bevegelsene til å bygge sterke ben, og en favoritt er den bulgarske knebøyen. Denne avanserte øvelsen har imidlertid noen forutsetninger, inkludert mobilitet og stabilitet.
Hvis du ikke kan gjøre bulgarske knebøy (eller bare ikke vil, for la oss innse det, de er vanskelige!), Det er mange varianter.
7 alternativer til den bulgarske knebøyen for å styrke bunntoget
Klassisk bulgarsk knebøy
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Ta et stort skritt tilbake som om du skulle lunge tilbake. Plante tærne på bakfoten din fast på bakken. Hælen skal heve seg betydelig; bøy foten for å oppnå denne stillingen.
- Når du føler deg fast og klar, senk deg langsomt til kneet ditt berører bakken. Vær forsiktig så du ikke treffer kneet. Hvis du har problemer med det, må du stoppe nær bakken og bruke et speil for å sikre at du fremdeles når full dybde. Hold kneet på linje med tærne.
- Etter at du har nådd det endelige bevegelsesområdet ditt (ideelt sett bør låret være parallelt med bakken), tving deg gjennom hælen på fremre fot for å presse opp.
- Gjenta trinn 3 og 4 til settet ditt er ferdig, og bytt deretter ben.
Hvis du ikke kan gjøre et bulgarsk knebøy på grunn av begrenset mobilitet eller stabilitet, er ditt neste beste alternativ å gå tilbake til et klassisk bulgarsk knebøy. Denne øvelsen trener det samme bevegelsesmønsteret som den bulgarske split squat, men er ikke så avansert.
Enbeint hoftegrep
- Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Plasser føttene fra hverandre.
- Løft den ene foten fra bakken og la kroppsvekten forskyve seg på støttebenet, men hold hoftene på linje (ikke la hoftene på det hevede benet synke). Du kan holde det hevede kneet bøyd eller strekke benet rett.
- Trykk øvre rygg mot gulvet, klem glutene og hamstringene på støttebenet for å sende hoftene opp. Trykk opp til hoftene er helt utvidet. Overkroppen din skal danne en rett linje fra skuldre til hofter, diagonalt til bakken; ikke bøy ryggen din for mye.
- Senk hoftene mot bakken med kontroll.
- Gjenta trinn 3 og 4 til du er ferdig med settet. Start deretter igjen med det motsatte beinet.
Enkeltbeins hoftetrykk
- Sett deg på gulvet med øvre rygg støttet av en benk, sofa eller stol. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet omtrent på hoftenivå.
- Bruk armene dine for å reise deg litt; Du bør presse øvre del av ryggen mot benken, støtte deg lett med armene og bruke bena for å holde kroppen suspendert over gulvet. På dette tidspunktet skal hoftene være bøyd og rumpa skal flyte nær bakken. Du kan velge å flytte hendene bak hodet for å støtte nakken.
- Løft en fot av bakken. Du bør føle vekten av kroppen din overføres til støttebenet. Forleng beinet du ikke holder foran deg slik at foten ikke drar bakken. Dette er startposisjonen.
- Skyv gjennom hælen på kickstanden og klem glutene dine for å heve hoftene. Prøv å utvide hoftene helt, og lag en vannrett linje med torsoen. Hold venstre og høyre hofte på linje.
- Senk hoftene ned med kontroll.
- Gjenta trinn 4 og 5 til settet ditt er ferdig, og bytt deretter ben.
Hoftestyrken utvikler glutes og hamstrings. Spesielt forhøyede hoftetrusler med et ben kan hjelpe deg med å få styrke og stabilitet som vil føre til bevegelser som knebøy og dødløfter.
Omvendt utfall
- Stå med føttene hofte- eller skulderbredde fra hverandre. Engasjer kjernen din og legg armene komfortabelt. Du kan holde dem til sidene, legge hendene på hoftene eller lage en dobbel knyttneve foran brystet.
- Ta et skritt tilbake med høyre ben. Avstanden vil variere fra person til person, men du bør gå nok tilbake slik at kneet ikke strekker seg for langt forbi tærne og nær nok til at du kan slippe kneet tilbake til bakken.
- Plant ryggfoten og senk kroppen. La kneet ditt berøre bakken forsiktig, eller stopp rett før, og lag en 90-graders vinkel med forbenet. Vær forsiktig så du ikke treffer kneet på bakken.
- Hold det meste av vekten på forbenet, og bruk forbenet for å bringe kroppen din til midten. Skyv gjennom hælen og hold kneet på linje med tærne.
- Gjenta bevegelsen med motsatt ben og fortsett til du er ferdig med settet.
En klassisk bevegelse i underkroppen gir lungene massevis av fordeler, fra å styrke bena til å forbedre balansen. Reverse lunges etterligner bulgarske knebøy fordi de retter seg mot glutes og hamstrings mer enn fremover lunges, og om du utfører dem med vekt eller ikke, er de like effektive.
Kryss
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hold armene ved sidene eller lag en dobbel knyttneve foran brystet.
- Beveg høyre fot bak venstre fot. Fortsett å flytte høyre fot mot venstre til venstre fot passerer flere inches. Plant høyre fot på bakken og senk deg ned til kneet er hengt over bakken.
- Før høyre fot til midten og gjenta bevegelsen, med venstre ben.
opptrapping
- Ta en benk, boks eller trå på en flat overflate. Forsikre deg om at den er solid.
- Se på boksen, som står omtrent 6 inches unna.
- Plant en fot fast på boksen. Forsikre deg om at hele foten din er i boksen, ikke la hælen henge.
- Flytt kroppsvekten på beinet som er på boksen, og løft deg opp til hoftene er utvidet helt. Bruk benet som ikke fungerer så lite som mulig (ikke press deg opp med benet som ikke fungerer).
- Senk deg selv til det ikke-fungerende beinet ditt berører bakken, og uten å ta foten av boksen, begynn en annen rep.
- Fortsett til du er ferdig med settet, og begynn på nytt med det andre beinet.
Rumensk markløft i forskjøvet stilling
- Velg to manualer eller en kettlebell slik at du kan løfte mark i flere reps. Hold dem med et sterkt, fullt grep, med armene på sidene.
- For å finne din forskjønne holdning, stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Gå deretter noen centimeter tilbake med en fot. Bøy bakryggen så hælen løfter seg fra bakken.
- Bøy begge knærne litt. Bakbenet skal ha en dypere sving enn forbenet.
- Hengsl på hoftene, send baken din mens du holder ryggen rett. Du bør føle et slepebånd på hamstrings.
- Senk manualene så lavt du kan uten å øke knefleksjonen og uten å bøye ryggen.
- Bruk hamstrings og glutes for å bringe kroppen din i oppreist stilling.
- Gjenta trinn 5 og 6 til settet ditt er ferdig, og start deretter på nytt med det andre benet.
