Er valnøtter en supermat?

Valnøtter har lenge blitt hyllet som en stift for et sunt kosthold, og det er klart hvorfor. Denne tremutteren er en fantastisk kilde til næringsstoffer som kan bidra til å senke blodtrykket, støtte hjernehelsen, komme fordøyelsessystemet til gode og mer.

De fleste valnøtter i Spania høstes i Castilla - La Mancha, selv om plantasjer av denne tørkede frukten kan finnes nesten i hele landet. De er et allsidig, næringsfremmende tilskudd til måltider, men de kan også lage en solid matbit.

Valnøtt ernæringsinformasjon

Cirka 30 gram (omtrent 14 halvdeler) tilsvarer en enkelt servering. En unse valnøtter inneholder:

• Kalorier: 186
• Totalt fett: 18.5 g
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 0.6 mg
• Totalt karbohydrater: 3.9 g
• Kostholdsfibre: 1.9 g
• Sukker: 0.7 g
  • Tilsatt sukker: 0 g
• Protein: 4.3 g

Makronæringsstoffer i valnøtten

• Totalt fett: i 30 gram får vi 18.5 gram totalt fett, som inkluderer 13.3 gram flerumettet fett, 2.5 gram enumettet fett, 1.7 gram mettet fett og 0 gram transfett.
• Karbohydrater: Den samme mengden har også 3.9 gram karbohydrater, som inkluderer 1.9 gram fiber og 0.7 gram naturlig sukker.
• Protein: en unse har 4.3 gram protein.

Vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer

• Kobber: 50% av din daglige verdi (DV)
• Mangan: 42% DV
• Magnesium: 11 % DV
• Vitamin B6: 9 % DV
• Vitamin B1: 8 % DV
• Sink: 8% DV
• Vitamin B9: 7 %
• Jern: 5% DV
• Kalium: 3% DV
• Selen: 3% DV

Hvilke fordeler gir det for helsen?

Valnøtter er en kraftig nøtt og en del av et næringsrikt kosthold. Sunt fett, fiber og antioksidanter kan være til nytte for helsen din på flere måter, fra å redusere risikoen for hjertesykdom til å forbedre hjernehelsen.

De er relatert til lavt blodtrykk

Enda mer enn andre nøtter ser valnøtter ut til å ha sterke fordeler i kontrollere diastolisk blodtrykk og andre markører for kardiovaskulær velvære. Diastolisk blodtrykk er en veldig viktig kardiovaskulær markør fordi den måler trykket i blodkarene når hjertet hviler.

Selv om det ikke er helt forstått hvorfor de har så positive effekter på blodtrykket, kan det være en kombinasjon av faktorer som spiller. Det skyldes sannsynligvis at tarmbakterier lever av fiber og andre medfødte næringsstoffer i valnøtter for å produsere betennelsesdempende forbindelser. Valnøtter også inneholder forbindelser som plantesteroler, løselig fiber og fenolforbindelser , som direkte kan senke kolesterolet og fungere som antioksidanter.

Nøtter og frø som nøtter er en del av BINDESTREK (Kostholdsmetoder for å stoppe hypertensjon) kosthold, som vektlegger grønnsaker, frukt og melkeprodukter med lite fett, og krever fire til fem porsjoner frukt, frø og belgfrukter per uke.

Når forskerne sammenliknet effekten av tre hjertesunne dietter basert på DASH-dietten, en som fokuserer på karbohydrater, en annen som vektlegger protein, og den tredje som legger vekt på umettet fett, satte alle tre ned blodtrykket og forbedret kolesterol. .

De er knyttet til bedre hjernehelse

Å spise valnøtter er knyttet til forhindrer hjerneskade og kan til og med forbedre kognisjon . Vi har nok bevis nå til å antyde at det som er bra for blodårene og hjertet, også er bra for hjernen. Valnøtter bruker sin fordel på hjerne- og hjertehelsen, ikke bare for det sunne fettet, men også for deres direkte evne til å senke blodtrykket og endre tarmbakterier.

Valnøtter inneholder alfa-linolensyre (ALA), en plantebasert Omega-3 fettsyre. De er en veldig viktig måte å få flerumettet fett på, inkludert Omega-3-fettsyrer. I tillegg har de flere Omega-3-er enn noen annen nøtt eller belgfrukter.

Valnøtter er ikke bare rike på ALA, men inneholder også mer polyfenoliske forbindelser (en type antioksidant) enn noen annen nøtt. Både alfa-linolensyre og polyfenoliske forbindelser regnes som viktige hjernemat som kan bidra til å redusere oksidativt stress og betennelse som fører til kognitiv tilbakegang. Dette betyr igjen at de kan ha nytte av erkjennelse.

Å spise flere nøtter viste seg å øke voksnes ytelse på kognitive tester, uansett alder.

Hvordan forberede dem? Hjelpsomme tips

Valnøtter høstes om høsten, men kan finnes året rundt i supermarkeder. Følg disse tipsene for å lagre og tilberede dem som en del av en matbit eller et måltid.

• Velg hele, enkle varianter . Mange pakker leveres med tilsatt natrium, sukker eller andre ingredienser, så det er best å se etter rå eller stekte nøtter. Tilsett eventuelt egne urter eller krydder, for eksempel timian eller kanel.

I barer kan det ha konserveringsmidler, tilsatt sukker, raffinerte korn, eller til og med sukkeralkoholer og andre kunstige søtstoffer som kan forstyrre de sunne tarmbakteriene dine. Det er bedre å spise hele matvarene. Når du leter etter ekte mat som er tilfredsstillende og fordelaktig for hele kroppen, er nøtter en naturlig inkludering, og spesielt valnøtter er en stjerne.

• Oppbevares på et kjølig sted . Riktig lagring er viktig for valnøtter, da varme temperaturer kan gjøre det sunne fettet ditt harskt. Valnøtter er ikke lenger friske hvis de er krøllete eller gummiaktige, eller hvis de lukter ligner maling tynnere.
  I tillegg har de en tendens til å absorbere lukt, så lagre dem borte fra andre matvarer med sterk lukt, for eksempel løk, helst i en lufttett beholder. Oppbevar skallede eller skallede valnøtter på et kjølig, tørt sted. De vil holde seg friske i opptil tre måneder i kjøleskapet, eller opptil et år i fryseren.
• Bruk dem til å legge tekstur til oppskriftene. Valnøtter blir ofte støvet i havregryn eller lagt til nøtteblandingen, men strukturen deres kan også gjøre dem til en unik ingrediens i sauser eller røre-frites.

Alternativer til valnøtter

Valnøtter har en rik næringsprofil som kan bidra til å forbedre blodtrykket ditt. De inneholder en rekke antioksidanter, som kan forbedre helsen til hjernen din og redusere risikoen for kreft. Fiber og magnesium kan også være til fordel for fordøyelseshelsen.

For lignende helsemessige fordeler kan du handle nøtter for andre nøtter, for eksempel:

• Pekannøtter
• Mandler
• cashewnøtter
• Pistasjenøtter
• Kastanjer
• Hasselnøtter

Som med alle nøtter er det viktig å spise valnøtter i moderate mengder, da de er kaloritette og kan gå opp i vekt hvis de spises i overkant.