En god treningsøkt bør ledsages av tøying slik at du kan prestere på ditt beste i hver av dem. Imidlertid gjør mange idrettsutøvere den feil å ikke strekke seg riktig .
I denne forstand, når en strekning utføres på riktig måte, kan den slappe av spente muskler og støtter deg i restitusjon etter trening. Tvert imot, feil strekking kan påvirke deg negativt under trening.
Finn ut om du strekker på riktig måte, eller hvordan du kan forbedre denne praksisen, og unngå vanligere feil når du strekker .
8 strekkfeil som kan skade deg
1. Hold pusten
Målet med å strekke er å få muskelen til å slappe av. Og en av de beste måtene å gjøre det på er å puste dypt. Imidlertid kan det føles ubehagelig spenning i en del av strekningen , som kan forkorte pusten.
Det anbefales at du i stedet for å holde oversikt over hvor mange sekunder du strekker, tar hensyn til hvordan og hvor mye du puster.
For eksempel kan du puste i to fulle sykluser før du forlater strekningen, med en strekningsvarighet på rundt 2 sekunder.
På den annen side har “Postural Restoration Institute” en pusteteknikk som slapper av og også vil støtte deg, den består av følgende:
- Pust ut, gjør en "ah" lyd til all luften er ute av lungene.
- Lukk munnen og pust gjennom nesen i 4 sekunder.
- Hold pusten din i 4 sekunder.
- Pust ut gjennom munnen i 8 sekunder, og få “ah” -lyden igjen.
2. Forleng pusten lenge
Det spiller ingen rolle når du gjør strekningen, det viktigste er å begrense hvor lang tid du holder en strekk.
I følge en studie fra 2012 fra Medisin og vitenskap i sport og trening, det ble etablert at hver strekning bør begrenses til maksimalt 60 sekunder , fordi en muskel strukket utover den tiden i en bestemt posisjon reduserer kraften til muskelen.
På den annen side, hvis du strekker til øke din bevegelsesområde , så burde du strekk hver muskel i omtrent 30 sekunder . I tillegg vil begrensning av strekningen til 30 sekunder gi deg mer tid til å ivareta andre aspekter av treningen.
3. Gjør mye kraft
Strekke skal være litt ubehagelig, men aldri smertefullt. Målet med å strekke er å prøve å få leddet til å bevege seg utover et punkt der du føler deg komfortabel, a tvunget strekk derimot, kan forårsake mindre traumer i muskelen, og utløse smerte, som kan påvirke deg i fremtidige treningsøkter. .
Derfor bør du ta strekningen til et punkt som koster deg, men hvor du ikke føler mye ubehag.
4. Strekk når du har hypermobilitet
Det er mennesker som naturlig er veldig fleksible, og derfor har et stort bevegelsesområde i leddene. Dette fører vanligvis til at noen ikke strekker seg under treningen. Imidlertid er det de som også har en tilstand som kalles felles hypermobilitet .
Denne patologien er mer vanlig hos kvinner enn hos menn, og den manifesterer seg når det er en forstyrrelse i bindevevet i sener og leddbånd, noe som får dem til ikke å utføre sin støttefunksjon, noe som resulterer i en svekkelse i leddens mobilitet.
Derfor, hvis du har blitt diagnostisert med hypermobilitet, vil du ha mindre kontroll over leddene, og du vil være mer utsatt for skade. I dette tilfellet anbefales det å unngå å øke fleksibiliteten gjennom strekking , for ikke å svekke treningen din, og for å opprettholde felles kontroll.
5. Velge feil strekning
Det finnes to grunnleggende typer strekk ; det statiske og dynamiske. Forsikre deg om at du bruker riktig type på det ideelle tidspunktet i treningen.
For eksempel, statisk strekking er bra for noen som driver med ballett, da det krever mye fleksibilitet. Men for de fleste er denne typen strekk best etter trening, og det er en måte å gjenopprette og slappe av på.
På sin side dynamisk strekking er best før du utfører disipliner som involverer kontinuerlig bevegelse som svømming, løping og løfting av vekter. I tillegg er det en type strekk som vil hjelpe deg med å varme opp kroppen din før du begynner å trene. Den eneste ulempen er at du ikke kan målrette mot en bestemt muskel eller ledd for å strekke, slik du kan med statisk strekking.
6. Strekk før du gjør plyometrics
Plyometrics er en form for eksplosiv trening som vanligvis krever mye kraft under utførelsen av bevegelsen.
For eksempel, når du begynner å bevege deg oppover i et hopp, tar du all spenningen som er bygget fra å komme ned fra en knebøy, og frigjør mer kraft til å hoppe høyere.
Statiske strekninger gjør musklene mindre anspente , så det anbefales å unngå dem før en plyometrics-økt og i stedet velge en dynamisk oppvarming.
7. Strekk før trening for å unngå skade
I følge en studie fra 2000 av British Journal of Sports Medicine , ble det bestemt at når du tar en stram muskel og strekker den ut, svekker du den faktisk. Faktisk ble det slått fast at strekke før trening kan gjøre deg mer utsatt for skade .
Derfor, hvis målet ditt er å unngå skade under trening, bør du unngå å strekke før du begynner. I stedet bør du kjøre en dynamisk oppvarming.
8. Strekk uten oppvarming
Statisk strekking er en bevegelse med lav intensitet, noe som betyr at når du bruker 30 sekunder på hver strekning uten å bevege deg, kan det føre til at kroppstemperaturen faller. Ikke bare reduserer dette bevegelsesområdet ditt, det kan også sette deg i avslapningsmodus.
Målet med et oppvarmingsprogram bør være å øke bevegelsesområdet ditt, men å strekke før trening kan redusere ytelsen, så i stedet er det bedre å prioritere dynamiske kroppsvektøvelser som hopp, knebøy, lunger, strykejern og andre for å holde deg beveger seg.
Referanse
- Halse, H. 8 Strekkfeil som skader treningen din. For Livestrong [Revidert desember 2016]
