Yrkesskade er ikke bare begrenset til omfanget av arbeid i fabrikker eller arbeidsmiljøer, inkludert kontoret. Vanene vi utvikler ved skrivebordet vårt - spesielt når vi sitter -, mekaniske bevegelser, dårlig holdning og holder oss i samme stilling i mange timer kan forårsake kroppsskader som ryggsmerter, nakke og skuldre, lumbago, kontrakturer eller karpaltunnelsyndrom . For å unngå dem, i denne artikkelen forteller vi deg 7 øvelser du skal gjøre i en stol og strekke i arbeidstiden.
Hvorfor er det viktig å strekke hvis du har stillesittende jobb?
I følge en rapport publisert i Medical News Today , inaktivitet eller å være stillesittende øker trykket på ryggskivene med 40 prosent mer enn når vi står. Som et resultat blir bekkenmusklene for spente, og når vi står opp etter å ha sittet i lange perioder, skifter kroppen fremover og mister balanse, noe som forårsaker spenninger i bein og muskler. Hvis dette skjer hos personer som er overvektige eller overvektige, blir ryggraden feiljustert og mister sin nøytrale stilling, og overdriver ryggens naturlige kurver og forårsaker spenninger i korsryggen når disse musklene prøver å korrigere ubalansen, noe som fører til utseende av ubehagelig lumbago. I tillegg kan det å tilbringe mer enn 8 timer om dagen sitte foran en datamaskin også påvirke synet, sirkulasjonen og det kardiovaskulære systemet.
Den gode nyheten er at disse dårlige effektene lett kan unngås, ettersom det å bevege seg rundt og strekke seg på jobben lett kan bli en sunn daglig vane med litt disiplin og noen få enkle øvelser å gjøre i en stol. For å starte denne sunne vanen, sett en alarm for å minne deg på å stå opp og gå eller strekke raskt. Hvis du ikke har et minutt å kaste bort og ikke kan stå opp hver time, er det mange strekninger du kan gjøre ved skrivebordet ditt, som de vi presenterer nedenfor. Husk å puste normalt mens du gjør strekkene, og ikke hold pusten. For hver strekning vil du føle deg mer fleksibel og tydelig.
Øvelser å gjøre i en stol og strekke nakke og skuldre
1. Halsstrekning
- Legg høyre hånd på venstre tempel
- Trekk hodet forsiktig mot høyre skulder til du føler en liten strekk.
- Hold stillingen i 10-15 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta igjen på motsatt side
2. Skulderstrekning
- Plasser armene på begge sider av kroppen din
- Løft begge skuldrene mot ørene.
- Senk dem til startposisjonen ved å gjøre sirkulære bevegelser bakover.
- Gjenta 10 ganger
- Gjør det samme ved å gjøre de sirkulære bevegelsene 10 ganger fremover.
Øvelser for å strekke rygg og torso i en stol
3. Torso åpning
- Ta hendene bak ryggen og hold dem på salen eller bena (avhengig av modell).
- Skyv brystet ut og løft haken.
- Hold stillingen i 10 til 30 sekunder.
- Gjenta 3 ganger
4. Torsorotasjoner
- Hold føttene godt på bakken og pek fremover.
- Roter overkroppen i retning av armen som hviler på stolryggen.
- Hold posisjonen i 10 til 30 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
- Pust ut mens du lener deg inn i strekningen for et større bevegelsesområde.
- Gjenta 3 ganger på hver side
Øvelser for å strekke armene i stolen
5. triceps stretch
- Løft venstre arm og bøy den slik at hånden din når høyre side av ryggen når du slipper den.
- Bruk den andre hånden til å trekke albuen mot hodet, til du kjenner et lite drag i muskelen
- Hold posisjonen i 10 til 30 sekunder.
- Gjenta med den andre armen.
6. Armene strekkes
- Hold hendene over hodet med håndflatene vendt ut.
- Skyv armene oppover, så langt du kan mot taket, men uten å ta føttene fra bakken.
- Hold posisjonen i 10 til 30 sekunder.
Tren i å gjøre i en stol og strekk bena og korsryggen
7. Hamstringstrekning
- Fortsatt å sitte, strekk ett ben fremover med tåen hevet.
- Bøy deg ved å bøye deg ned i midjen til du når tærne.
- Hold posisjonen i 10 til 30 sekunder.
- Gjør det igjen med det andre benet.
- Ikke gjør det med begge bena samtidig, da det å gjøre denne øvelsen med begge ben i denne stillingen kan forårsake ryggproblemer.
