Når du tenker på øvelser som hjelper deg med å gå ned i kilo, kan du tenke på kraftige kardiovaskulære øvelser som løping eller sykling. Men å gå kan være en god vekttapøvelse hvis du gjør det konsekvent og holder tempoet raskt.
Vekttap oppstår når du forbrenner mer kalorier enn du tar inn. Enhver form for fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å gjøre det, men det er mange grunner til at gange fungerer så bra. La oss si at det er den enkleste formen for aerob trening, noe som gjør det til et utmerket valg for en vekttapstarterplan. Du kan gå på tredemølle eller utendørs, ingen økonomiske investeringer er nødvendig, og det kreves ikke noe spesielt utstyr annet enn et par tursko.
Hvis du nettopp har startet et vekttap, kan en enkel turrutine hjelpe deg med å forbrenne mer kalorier hver dag mens du øker kondisjonen din. Over tid kan du legge til nye bevegelser for å øke intensiteten og ytterligere øke kaloriforbrenningen.
Denne tidsplanen er designet for å forbrenne 200 til 400 kalorier om dagen , slik at du kan akselerere vekttap ved å hjelpe deg med å miste mer enn et pund i uken, forutsatt at du også gjør noen endringer i kostholdet ditt. Selv om det kan ta fire til seks uker å oppnå mer bemerkelsesverdige resultater.
Din plan for å gå ned i vekt
Denne planen starter med bare 20 minutters rask gange. Du vil kunne gå litt mer hver dag, og når du blir i form, kan du legge til flere øvelser for å holde deg utfordret og øke forbrenningen.
Husk å holde et raskt tempo mens du går - målet er et moderat og noe hardt tempo. Hvis du ikke kan snakke mens du går, jobber du for hardt. Hvis du kan synge eller snakke mye, jobber du sannsynligvis ikke hardt nok.
Dag 1: 20 minutters gange
- 5-minutters oppvarming: gå i rolig tempo
- 10 minutters rask spasertur
- 5 minutters nedkjøling: gå i rolig tempo
Dag 2: 30 minutters gange
- 5-minutters oppvarming: gå i rolig tempo
- 20 minutters rask spasertur
- 5 minutters nedkjøling: gå i rolig tempo
Dag 3: 40 minutters gange
- 5-minutters oppvarming: gå i rolig tempo
- 30-minutters spasertur i raskt tempo med intervaller: hvert 5. minutt, akselerer tempoet ditt i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til basetempoet i 5 minutter til
- 5 minutters nedkjøling: gå i rolig tempo
Dag 4: 45 minutters gange
- 5-minutters oppvarming: gå i rolig tempo
- 35-minutters spasertur i raskt tempo: velg en rute som har bakker for å øke intensiteten og den totale kaloriforbrenningen
- 5 minutters nedkjøling: gå i rolig tempo
Dag 5: 50 minutters gange
- 5-minutters oppvarming: gå i rolig tempo
- 40-minutters tur i raskt tempo: Det er nok en intervalldag, bortsett fra denne gangen, vil du gjøre høye og lave intervaller mye oftere. Gå så fort du kan i 30 sekunder, og gå tilbake til referansehastigheten i 60 sekunder. Prøv å beholde dette så lenge du kan.
- 5 minutters nedkjøling: gå i rolig tempo
Dag 6: 60 minutters gange
- 5-minutters oppvarming: gå i rolig tempo
- 50-minutters spasertur i raskere tempo - fokuser på å gjøre basetempoet litt raskere enn vanlig. (Å lytte til rask musikk kan hjelpe deg!)
- 5 minutters nedkjøling: gå i rolig tempo
Dag 7: 60 minutters gange
- 5-minutters oppvarming: gå i rolig tempo
- 50 minutters gange med intervaller: gjør 3 minutter i basetempo og deretter 1 minutt i raskt tempo. Vedlikehold denne syklusen på 4 minutter så lenge du kan.
- 5 minutters nedkjøling: gå i rolig tempo
Øk intensiteten
Over tid, når formen forbedres, kan du gjøre ting enda mer utfordrende ved å legge til noen få kraftbevegelser på turen. Prøv ting som:
Armhevninger
Start med hendene og føttene med forsiden ned. Sørg for å holde kroppen stiv når du går ned og opp og fokuser på å bøye albuene helt. Hvis de fulle push-ups er for utfordrende, gjør du en push-up som lener seg mot en vegg.
Strider på stedet
Stå i bred skrittposisjon med føttene parallelle. Hold forfoten plantet og vekten din på tåen på bakfoten. Senk kroppen langsomt ned til det bakre kneet nesten berører bakken mens du lar det fremre kneet bøye seg til 90 grader. Hold fremre kne rett på fremre fot. Skyv opp gjennom hælen på fremre fot og tå på bakre fot til du reiser deg opp igjen. (Ikke press fremover, bare trykk opp.)
Griddle
Start på gulvet liggende på magen. Løft tærne og underarmene, hold kroppen helt rett (ikke la hoftene synke eller svi). Hvis du finner ut at denne stillingen er for intens, kan du gjøre den modifiserte versjonen på tær og hender. Målet er å holde seg i denne posisjonen så lenge som mulig. Først kan dette bare være 10 sekunder, men prøv å gå opp til 60 sekunder eller mer.
Ikke glem kostholdet ditt
Det er vanskelig å gå ned i vekt bare ved å trene alene. Det er veldig enkelt å spise mer kalorier enn du forbrenner på en dag, selv om du trener hver dag. Hvis det skjer, kan du enkelt sabotere innsatsen for å gå ned i vekt eller til og med gå opp i vekt.
Du må forbrenne 3,500 kalorier for å miste et kilo fett. For å miste det pundet på en uke, vil du spise 500 færre kalorier om dagen.
Spis mindre porsjoner
Prøv å servere deg selv litt mindre til hvert måltid. Ved å bruke en mindre tallerken eller skål kan det se ut som om du fortsatt spiser en sjenerøs mengde.
Bytt mat med høyt kaloriinnhold for mat med lite kalori
Bruk sennep på sandwichen din i stedet for majones, lag en omelett med grønnsaker i stedet for ost, eller en matbit med et eple i stedet for en bolle.
Har mindre kaloribakterier
Lagre informasjonskapslene eller iskremen for å drikke en eller to ganger i uken i stedet for hver dag.
Over tid vil disse små diettendringene sammen med daglig trening legge opp. Du kan se fremgang på skalaen på så lite som en uke og begynne å merke en forskjell i speilet i løpet av en måned eller så.
