Hvis du tror at for å ha en egnet tilstand for tennis er det nødvendig å trene armene og beina bare, du tar feil. Det er på tide at du vet at kjernen også spiller en veldig viktig rolle i prestasjonene dine i denne sporten.
Kjernen er den som hjelper til med å overføre kraften fra bakken til armene dine, som vil bli overført gjennom racketen din. Kort sagt, hvis du ikke trener kjernen din også, vil du miste kraften i skuddene dine, og du vil slites ut raskere, med mulighet for å bli skadet.
For å unngå dette og holde kjernen alltid i form, har vi disse kjerneøvelser som en tennisspiller bør gjøre .
7 kjerneøvelser for tennisspillere
1. Plank med underarm
Denne øvelsen bidrar til å styrke støttemuskulaturen rundt ryggraden. Ved å gjøre dette reduseres risikoen for korsryggsmerter.
Følg disse trinnene for å gjøre det riktig:
- Gå på bakken, forsør deg selv med albuene og tærne med forlenget kropp.
- Albuene dine skal være under skuldrene dine, og hendene dine skal være i tråd med dem.
- Hold denne stillingen i 1 minutt uten at det går ut over hoftene eller ryggen. Prøv å ikke gå på akkord med nakken.
En klar indikasjon på at du har en sterk kjerne er hvis du kan holde stillingen i minst 2 minutter. Dette vil være et av hovedsignalene dine for å vite om du trenger å trene ham mer.
2. Plank med arm og benhevning
Vi er på nivå. Denne øvelsen vil kreve mer av deg, men resultatene vil være effektive.
- Gå på bakken, forsør deg selv med tærne.
- Forleng kroppen, juster ryggen og løft hoftene, ikke la hoftene eller kjernen synke.
- Løft sakte venstre arm og høyre ben samtidig. Hold dem rette og parallelle med bakken.
- Hold i 1-2 sekunder, og senk dem sakte.
- Gjenta bevegelsen med høyre arm og venstre ben.
3. Plank med hoftevridninger
Hvorfor er denne bevegelsen avgjørende for en person som spiller tennis? To ord: kraft og rotasjon, noe som betyr bedre ytelse.
- Sett deg inn i en plankeposisjon og støtt deg selv med underarmene.
- Rull hoftene til siden og berør bakken. Begge albuene må alltid være på bakken.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Bytt side og gjør flere reps.
4. Sidehylle
Skråplanene er plassert på sidene av kjernen. Å styrke det er viktig for alle disse tider at under spillet bøyes eller roteres magen under bevegelser som kan forårsake slitasje hvis du ikke har en sterk kjerne.
Følg denne fremgangsmåten for å gjøre dette:
- Legg deg ned på bakken, og len deg på venstre side.
- Stable høyre ben mot venstre og støtt deg selv med venstre hånd med skulderen over hånden.
- Løft hoftene dine slik at de er i tråd med føttene og skuldrene.
- Løft høyre arm vertikalt oppover. Dette trekket vil også strekke brystet.
- Sørg for å holde skuldrene lave, så det er nakkeplass og ikke gå på kompromiss.
- Hold stillingen i ett minutt på hver side. Hvis du har lyst til å gjøre det litt vanskeligere, kan du løfte overbenet og holde kneet rett.
5. Sykkel
- Ligg på ryggen med beina rett og hendene støtter hodet.
- Løft føttene litt fra bakken (de skal være på toppen under hele bevegelsen).
- Bøy venstre ben og ta kneet til brystet, mens du krysser og vrir overkroppen for å bringe høyre albue til venstre kne.
- Få begge leddene til å berøre mens du strekker høyre ben fremover, nær bakken.
- Hold sammentrekningen et sekund.
- Gjenta den samme bevegelsen, men denne gangen gjør du det med den andre siden.
Hele serien må utføres med langsomme og kontrollerte bevegelser, den nedre delen av ryggen må alltid skyves mot bakken.
6. Omvendt knase
- Ligg på ryggen, bøy bena og ta knærne opp til brystet.
- Prøv å holde føttene nær rumpa hele tiden.
- Løft hoftene fra bakken og ta knærne mot brystet. Baksiden skal være litt buet.
- Snu bevegelsen og gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Pass på at du ikke svinger bena, dette vil hjelpe med bevegelsen.
7. Vindusviskeren
Dette er en grunnleggende øvelse med flotte resultater. Hjelper med å styrke forskjellige områder av kjernen, for eksempel skråninger, hoftebøyere og mage. Samtidig strekker den nedre del av ryggen og brystet.
- Ligg på gulvet på ryggen.
- Forleng armene til sidene i en T-posisjon, skyv håndflatene mot bakken.
- Løft beina opp.
- Hold knærne rette og i 90 graders vinkel hele tiden, uten å gå på kompromiss med hoftene.
- La beina sakte falle til siden, de skal være parallelle med armene dine.
- Ikke slapp helt av, berør lett bakken og snu bevegelsen med kjernen.
- Føttene må være sammen, både skuldre og armer må alltid stå mot bakken.
Konklusjon
Hvis du er en fan av denne sporten eller ønsker å utdanne deg til profesjonell, må du ta hensyn til hver del av kroppen din som spiller en viktig rolle i prestasjonene dine.
Styrker kjernen din til å spille tennis og få større styrke og kraft til å forbedre spillet ditt og få de resultatene du ønsker.
Referanser
- McGee, S. 7 kjerneøvelser hver tennisspiller bør gjøre. For Active [Revidert mars 2020].
