Trening av kjernen er en av de mest utfordrende utfordringene, men fordelene er godt synlige. Husk at bare de godt disiplinerte oppnår en perfekt tonet og markert mage.
Hva med å gå ut av boksen og gi mage-trening en vri? Start med å gå av madrassen og slutte å tenke på de øvelsene der du ligger på ryggen, som er bra, men ikke de eneste som vil hjelpe deg med å markere magen.
Klar til å utfordre magemusklene ved å bryte rutinen? Prøv disse 6 vertikale mageøvelser for å flate kjernen din .
Hvorfor gjøre vertikale mageøvelser?
Når du står, reduserer du kontakten med bakken. Dette tvinger deg til å søke større stabilitet fra kroppen din, når forskjellige diagonaler av bevegelser og stabilitetspunkter.
6 vertikale øvelser for å herde kjernen din
Husk at noen av disse øvelsene krever at du bruker utstyr som ViPR, eller hvis ikke, en kettlebell eller en medisinball.
1. Bagasjeromsnitt med Halo
- Som forventet, bør du stå opp for å starte rutinen, og hoftene dine skal være litt buede så vel som knærne.
- Hold ViPR eller verktøyet du ønsker rett foran deg.
- Løft deretter ViPR ved å skyve vekten diagonalt over kroppen din, rundt baksiden av hodet, og deretter til motsatt side fra der du startet. Gjenta i motsatt retning.
Denne sirkelbevegelsesøvelsen med diagonale linjer hjelper til marker den skrå abs og krever i fellesskap at du stabiliserer deg og finner kjernen din.
2. Sidebøying med motstand
- Når du har stått, prøv å spre bena slik at de er bredere enn hofteavstanden, og vri føttene litt utover.
- Forleng armene dine med lasten rett opp.
- Kontrakt mage for å stabilisere ryggraden før du beveger deg for å forhindre buet i korsryggen.
- Begynn å skifte hoftene til høyre, mens resten av kroppen din og belastningen (ViPR) går til venstre.
- Alternativ bytte til last fra side til side og gjenta forsiktig. Forsikre deg om at du ikke beveger lasten for langt fra kroppen din, og hold kontroll over alle bevegelser.
3. Forskyvning med motstand
- Stå opp med lasten på brystnivå med albuene på linje med skuldrene.
- Plasser høyre fot for å utføre et lateralt lunge, når det høyre laterale utfallet er utført.
- Skyv lasten til venstre mens du holder hofter, kjerne, bryst og armer parallelt med bakken. Gjenta deretter på motsatt side.
4. Hengende frontrute
- Heng fra en stang med bena strukket mot bakken.
- Når du holder bena sammen, bruker du kjernen til å kjøre beina i en sirkel med klokken.
- Beveg deg deretter i motsatt retning og opp rundt kroppen din, som en vindusvisker.
- Hvis du vil øke vanskelighetsgraden, kan du bytte retning med hver repetisjon.
5. "L" anheng
- Begynn i hengende stilling og derfra, isoler mcore ved å løfte begge bena sammen til det danner et "L" som bøyer seg i hoftene.
- Hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder, slipp deretter og gjenta.
- På tidspunktet for utførelsen er det viktig at du holder bena i samme høyde og at du ikke slipper føttene.
6. Vekslende heving av kneet
- Mens du er i hengende stilling med beina sammen, rett begge knærne opp og til høyre side av kroppen din, bøy knærne mens du løfter som om du gjorde en sideknusing.
- Kom tilbake til sentrum før du gjentar denne bevegelsen på motsatt side. Ikke glem å gjenta fra side til side.
konklusjon
Start med å legge til noen av disse vertikale øvelsene i din nåværende rutine. Når du har gjort det, kan du gjøre hverandre fortløpende (åtte reps) for å fullføre en flott krets.
Velg alternativene som passer best for dine behov, men uansett hva du bestemmer, ikke glem å teste deg selv med disse øvelser for å styrke kjernen din
Referanser
- Tavel, R. 6 Oppreiste mageøvelser som vil knuse kjernen din. For sykling. [Revidert april 2019]
