Har du nylig født, og er du bekymret for hvordan magen din ser ut? Er du i tvil om de beste øvelsene du kan gjøre for å komme tilbake til å se ut som den du hadde ved utgangspunktet for graviditeten?
Kjernearbeid er viktig i postpartum-perioden siden et godt fokusert arbeid vil hjelpe deg med å gjenopprette styrken til de musklene som er så berørte etter at du har fått babyen din. Men du må være forsiktig siden alt ikke går i denne perioden.
Hvorfor er kjernearbeid nødvendig etter graviditet?
Etter fødsel har de fleste kvinner ryggsmerter. Disse typer plager har vanligvis sitt opphav i mangel på muskuløs tone av rectus abdominis som skaper mer spenning i ryggen for å kompensere for mangel på arbeid som kjernemuskulaturen må gjøre.
Når vi snakker om kjerne, refererer vi ikke bare til bukdelen, men til alle musklene som fungerer som et belte i kroppen vår, og prøver å holde ryggraden riktig. Kjernen inkluderer muskler i magen, lumbo-bekkenmusklene og gluteal muskler.
Det er viktig å være tydelig på dette siden vi feilaktig tenker at for å få styrke i kroppens kjerne, må vi bare jobbe med svinn. Alvorlig feil, siden denne typen arbeidskraft i den senere fasen av fødselen ikke anbefales, da den kan forårsake flere problemer enn fordeler.
6 øvelser for å styrke kjernen etter graviditet
1. Magen puster
Denne øvelsen prøver å få magen til å utvide seg og trekke seg sammen så mye som mulig, slik at vi styrker magemusklene ved å dra nytte av innånding og utpust.
- Legg deg på en matte på ryggen.
- Bena er bøyd slik at fotsålen er i kontakt med bakken.
- Armene er i livet.
- Pust dypt når du utvider magen.
- Pust ut helt til du kontra mage så mye som mulig.
2. Abdominal sammentrekning eller avstivning
Det er en øvelse som er veldig lik den som er nevnt ovenfor, bare at den inkluderer mer isometrisk spenning, slik at den gir et høyere motstandsnivå i alle kjernemuskulaturen.
- Begynn å ligge på ryggen.
- Klem hele magen gjennom en frivillig sammentrekning.
- Løft bena til en nitti graders stilling.
- Legg håndflatene på knærne, og hold armene halvbøyde.
- Prøv å trekke bena sammen ved å skyve inn i brystposisjonen.
- Hold spenningen med armene mens du klemmer på magen.
3. Bekken vipper
Bekkenhelling er en øvelse som primært er rettet mot å kontrollere hofte- og bekkenbunnen. Å fokusere arbeidet på en riktig måte vil få kjernemuskulaturen til å fungere på en krevende måte.
- Legg deg ned på en matte.
- Bena støttes av fotsålene og bøyes på samme måte som om du gjorde mageknusing.
- Ta hendene i livet.
- Prøv å utføre en bekkenretversjon for å presse glutene og bekkenet mot gulvet.
- Gå tilbake til startposisjonen.
4. Yoga båt positur
Det er en ganske utfordrende øvelse for hele mageområdet, spesielt for det midterste rectus abdominis-området, selv om det også fungerer musklene i korsryggen.
- Sett deg ned, ta sammen bena og knærne.
- Strekk bena vertikalt, mens du lener kofferten litt tilbake.
- Hold deg i V-form med torso og ben.
- Strekk armene helt ut mot gulvets vannrett, ved siden av knærne.
- Hold spenningen.
5. Jern
Det er en øvelse som fungerer på en isometrisk måte alle kroppens muskler, men spesielt den delen av magen og korsryggen. For å kjøre det:
- Stå med albuene på bakken.
- Ben utstrakte.
- Kontrakt og aktiver magemusklene, og hold ryggraden i nøytral stilling.
- Hold posisjonen i noen sekunder.
6. Sidehylle
Det er en ganske krevende øvelse for kroppens laterale muskler, det vil si de skråstilte musklene.
- Ligg på siden din.
- Støtt underarmen og strekk bena, og hold deg vannrett med gulvet.
- Plasser motsatt hånd på midjen.
- Hold spenningen med øynene rett frem.
Konklusjon
Hvis du er bekymret for magen og vil gjenvinne silhuetten etter fødselen, må du bare begynne å trene nøye, gjøre øvelsene som ikke skaper ubehag og unngå tung vekt i begynnelsen. Du må være tålmodig, ettersom det ikke er en enkel jobb, bør du be legen din og monitoren din om en mening, slik at han eller hun kan planlegge en trening som er skreddersydd til din fysiske tilstand og egenskaper.
Referanse
- Weir, Jen. 6 øvelser for å gjenoppbygge kjernen din etter graviditet. For Breakingmuscle. ⌊ Revidert januar 2017⌋.
