Hoftene og glutealmusklene er de viktigste for enhver idrettsutøver, spesielt for tennisspillere, siden det er nødvendig for hvert trinn de tar å koordinere den øvre delen av kroppen med den nedre.
Disse kroppsdelene kan fungere i harmoni takket være hoftene, som har funksjonen til å forene begge deler av kroppen. Det er mulig at du, som mange tennisspillere, har problemer med mobilitet eller styrke på hver side av hoftene. Ofte er det en sterk side som er den mest nyttige og en svak side som nesten ikke fyller sine funksjoner, det er dette som genererer ubalanser eller uregelmessigheter i noen bevegelser.
Hvis formålet ditt er å forbedre prestasjonene dine på banen, viser vi deg øvelser du bør gjøre slik at du kan styrke hoftene og samtidig forbedre ytelsen din med raskere, sikrere bevegelser og med mindre risiko for skade.
6 øvelser for å øke hoftestyrken
1. Knebøy
Knebøy holder seg alltid på listen over de beste øvelsene for å bygge styrke i det meste av kroppen, spesielt den nedre delen.
1.1 Slik gjør du knebøy
- Spred føttene litt bredere enn hoftene fra hverandre. Ta en vektstang og legg den på skuldrene.
- Bøy hoftene og ta baken ned og senk dypt, og unngå at knærne passerer føttespissen- For at dette ikke skal skje med deg, må du skille knærne litt mens du går ned.
- På samme måte som du kom ned, vil du gå opp og holde stangen på skuldrene og etterligne den samme stillingen som var involvert i nedstigningsøyeblikket, du vil presse hardt på gulvet med føttene for å gå opp.
- Forleng knær og hofter for å fullføre bevegelsen, ta noen sekunder og gjenta øvelsen igjen.
2. Lunges eller lunges
Fremskrittene kan virke lette; men det er en øvelse som vil hjelpe deg med å bygge styrke for rumpa, ben, hofter. Det vil også hjelpe deg få mer balanse for å spille tennis .
Gjør dem som følger:
- Hold kroppen helt oppreist, med føttene litt bredere enn hoftebredden og armene rett foran eller hviler på hoftene.
- Ta et langt, ett fot skritt fremover, hold foten på linje med hoftene, og senk til kneet bak er så nær gulvet som mulig (uten å berøre).
- Gå opp for å forlenge bakbenet og holde overkroppen oppreist, og nå vil du gjenta samme prosedyre med det andre beinet.
3. Monster tur
Monstervandringen er en av beste øvelser for å aktivere gluteus medius . Når du gjør det, vil du innse at sidebevegelsene dine vil forbedre seg slik at kroppen din vil føle seg i full harmoni når du er på banen.
Øv det med omtrent 20 trinn ved å bruke den ene foten for å bevege deg og deretter 20 trinn med den andre. Når du fullender bevegelsen, bytter du til et høyere motstandsbånd.
3.1 Slik gjør du Monster Walk
- Plasser et bånd eller elastikk rundt anklene eller knærne, hold det i spenning med føttene sidelengs fra hverandre i samme plan, og halvbøy hoftene og knærne.
- Med den ene foten, gå til siden for å forlenge båndet, og flytt deretter den andre foten for å komme tilbake til startposisjonen uten å miste båndspenningen.
- Ta en pause på ett sekund og gjenta et annet sidetrinn.
4. Rumpebro
Når vi nevner øvelsen som hjelper deg med å få styrke i setemuskelen som starter fra bunnen av, er broen den. Med denne øvelsen du vil aktivere de fleste glutes og du vil lære å bruke kraft i en hofteforlengelse.
Følg disse trinnene for å kjøre den:
- Ligg på ryggen på en matt eller treningsmatte.
- Plasser begge føttene i bredden på hoftene og ta dem så nær rumpa som mulig.
- Hold ryggen flat på gulvet, og med vekten godt støttet på hælene, skyv med beina og løft hoftene så høyt som mulig.
- Hold den posisjonen i 2 sekunder og senk deretter for å gjenta bevegelsen.
Du kan legge en kettlebell, dumbbell eller plate til hoften din for å intensivere bevegelsen. Gjør 3 sett med 15 til 20 reps og hold de 2 sekundene godt med hoftene oppe.
5. Stivbenet løft
Den stive benet markløft er en bevegelse som fremmer aktivering på høyere nivåer på setemuskelen og også i hamstrings, noe som hjelper deg med å få mer styrke på setemuskelen og også gradvis forbedre hoftefleksjonen.
Hvis du starter med lette vekter for denne øvelsen og deretter øker, vil kroppen din takke deg.
5.1 Slik gjør du stivbenet markløft
- Plasser deg selv med en vektstang eller et par manualer, plasser føttene og hendene i bredden på skuldrene. Prøv å alltid holde beina så forlenget som mulig.
- Behold benenes posisjon og bøy hoftene tilbake for å holde ryggen rett, løft stangen sakte, klem skulderbladene og løft brystet opp til kroppen er rett.
- Senk stangen ved å ta hoftene tilbake, hold ryggen rett og beina rett.
- Ta et dypt pust når du hviler baren på gulvet og fortsetter med neste rep.
6. Butt Kicks
Rumpespark er en veldig vanlig øvelse når du vil arbeide glutealmusklene direkte, det er enkelt å gjøre og krever ikke mye utstyr.
Gjør dem som følger:
- Plasser deg på en matt eller på en treningsmatte som hviler hender og knær på gulvet.
- Løft foten mens kneet er bøyd og hev det for å trekke gluteus. Når du er oppe, hold i to sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta med det andre beinet og ispedd begge bena mens du følger de samme trinnene.
For en forandring kan du bruke et motstandsbånd på anklene eller en hantel bak knærne for å legge til mer intensitet i øvelsen.
Konklusjon
Å ha sterke hofter og setemuskler for tennis er lettere når du bruker de riktige bevegelsene.
Disse øvelsene kan være fordelaktige for å aktivere de områdene du trenger å jobbe med og samtidig styrke dine svake områder. Bruk dem, og du vil se hvordan treningen din blir mindre tvunget og med sikrere bevegelser.
Suksessen med tennis er å kunne oppnå de mye raskere og sikrere bevegelsene for å nå ballen; så begynn å styrke hoftene og bli en fortrengningsmaskin!
Referanser
- McGee, S. 7 Øvelser for tennisspillere for å styrke hoftene. For Active. [Revidert mars 2020].
