Et av de mest gjentatte formålene når sommersesongen kommer er å eliminere fett . Med disse øvelsene for å miste magefett, kan du se ut som palmehjerter på stranden i sommer.
Anatomi i magen
Musklene som utgjør det vi alle vet som magesekken eller magesekken kan klassifiseres i fem anatomiske områder : bak, side, foran, topp og bunn; hvert av disse områdene består av en serie muskler.
Selv om det er veldig vanskelig å isolere bare ett område under trening, er det sant at det er øvelser som kan fokusere stimulansen til en av spesifikke områder.
Bak
Denne delen består av musklene i:
Korsrygg
Det er en flat og firkantet muskel som er plassert mellom den siste ribbe og iliac crest og hvis Hovedfunksjonen er å produsere lumbalhelningen mot samme side , i tillegg til å utøve funksjon på ribbeina.
psoas
Det er en av de mest kjente og viktige musklene i kroppen vår, siden den er involvert fra å gå, løpe eller når vi hopper til når vi setter oss ned eller vil legge oss ned. Det er også en grunnleggende muskler når det gjelder å opprettholde god kroppshygiene
Psoas er en av de dypeste musklene i kroppen vår . Den løper ned på begge sider av ryggraden fra den 12. brysthvirvelen til toppen av lårbenet.
iliopsoas
Denne muskelen virker i svært viktige funksjoner, og i de fleste tilfeller er det årsaken til smerte i korsryggen. Hovedfunksjonen til dette muskelvevet er hoftefleksjon .
Side
De er musklene som finnes på sidevegger av kofferten vår . Det er det ytterste vevet i magen vår.
Denne delen består av musklene:
Stor skråstilling
Jo større skrå eller ytre skrå er største muskelen i magen . Den er plassert på side- og utsiden av bagasjerommet.
Funksjonen til denne muskelen er vippingen til samme side og rotasjonen.
Mindre skrå
Det er på et dypere plan enn det forrige. Det hjelper å roter og bøy bagasjerommet i tillegg er det ansvarlig for å produsere noen av bevegelsene som er nødvendige under pusten.
tverr~~POS=TRUNC
Transversus abdominis er en del av settet med flere lag med muskler som utgjør bukbelte . Denne muskelen er den dypeste av magemusklene, og i likhet med skråtrekkene er muskelfibrene plassert på den laterale delen av kroppen og slutter seg til en stor tverrgående fascia til den når linea alba.
Fremre del
Vi snakker om delen fremre til de mest frontale musklene i magen. Den består av musklene:
Ryggrad i magen
En langstrakt og tykk muskel som strekker seg fra anteroinferior del av thorax til pubis , langs midtlinjen eller linea alba.
Når det gjelder mage, gjør du feilen ved å bare tenke på denne muskelen, siden det er den som former midseksjonen din. Hovedfunksjonen er å bøye og utvide kofferten.
Pyramideformet
Det er en liten, trekantet muskel funnet i nedre endetarm i magen .
Dens opprinnelse begynner i pubis og setter inn i linea alba, under navlen.
Øvre del
Den øvre delen av magen er den delen som er glemt og ukjent av de fleste. Denne delen refererer til området under brystbenet.
Membran
Det er en flat, tynn muskel som skiller brysthulen fra bukhulen. Det er en muskel som er i konstant bevegelse, siden den har en direkte inngrep i pusteprosessen .
Bunn
Den nedre delen av magen kalles den nedre delen. Musklene er plassert i den:
perineal
Når vi snakker om perineum, perineum eller bekkenbunnen, vi refererer til den delen av kroppen som tilsvarer bekkenbunnen. Det er en muskelbåndstruktur som lukker gulvet i magen, holder livmoren, blæren og endetarmen i riktig posisjon og i suspensjon .
8 øvelser for å miste magefett
1. Jern
De planke eller noen av dens varianter , tilpasset nivået og fysiske tilstanden til hvert emne, er en øvelse som bør være tilstede i treningsrutinen til enhver person, både for å hjelpe deg eliminere overflødig fett og for å opprettholde et område middels sterkt og sunt.
Det er en isometrisk trening som ikke krever fleksjon eller forlengelse av din ryggraden, noe som gjør det til en av de sikreste måtene å arbeide magen på.
- Legg deg ned på en matte.
- Spissene på føttene støttes på bakken og beina er rette.
- Underarmer på bakken.
- Løft kofferten til du når horisontaliteten i forhold til bakken.
- Hold magen og setemuskelen i sammentrekning og hold posen.
2. Død bug
The dead bug er en klassisk Pilates-øvelse . Det er en bevegelse som krever litt styrke i midtsonen og koordinering av ekstremiteter.
For å utføre den riktig, følg følgende indikasjoner:
- Ligg med ryggen på gulvet eller på en matte eller matte.
- Armene strukket ut i en nitti graders vinkel mellom armhulen og bagasjerommet.
- Strekk den ene armen og det motsatte benet mens du klemmer på magen.
- Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta med motsatte ekstremiteter.
3. Bananknase
Det isometriske arbeidet med denne øvelsen påvirker direkte rectus abdominis og transversus området. Dette er en ganske krevende øvelse.
For å kjøre det:
- Ligg på en matte med beina hevet til korsryggen er fullt støttet på matten.
- Klem på magen mens du løfter hodet for å trekke det sammen.
- Strekk armene over hodet.
- Hold den stillingen statisk.
4. Jumping jacks: en dynamisk øvelse for å legge til ekstra kaloriinntak
Det er en sterkt anbefalt trening for å akselerere stoffskiftet og øke kaloriforbruket, så det er vår beste allierte når det gjelder å eliminere magefett uten å forlate hjemmet.
Slik kjører du det riktig:
- Stå med bena lukket og armene på sidene av hoftene, og utfør et hopp mens du åpner armene og bena.
- Hopp igjen for å vende tilbake til startposisjonen vekselvis.
5. Plank på den ene armen
Det er en av beste øvelser for å styrke kjernen og mister fett i magen.
- Legg deg på siden og støtte underarmen.
- Løft hoftene dine fra bakken og hold dem forhøyet ved å støtte utsiden av foten.
- Få ryggraden rett og hold stillingen.
6. Push-ups av Spiderman
Det er en variant av de typiske push-ups. Med denne øvelsen kommer vi ut av komfortsonen, og i tillegg til å jobbe i magen får vi styrke i overkroppen.
Spiderman push-ups er en av de beste øvelsene for å miste magefett.
- Kom deg i push-up posisjon.
- Armene er helt forlenget i utgangsposisjonen og håndflatene hviler på gulvet.
- Bøy albuene og senk brystet til bakken mens du tar ett kne til albuen på samme side.
- Gå tilbake til startposisjon og gjenta med kneet på den andre siden.
Referanser
- Valverde, A. (15. juni 2021). Hvordan gjøre sit-ups riktig: dette er trikset. training.com https://www.entrenamiento.com/musculacion/abdominales/como-hacer-abdominales/
