Etter å ha kjent fordelene med yoga, er det på tide å begynne med asanas eller stillinger. For å komme i gang med denne øvelsen som styrker kropp, sjel og sinn, kan du starte med følgende fem enkle, men viktige asanas for å gjøre mer komplekse stillinger . Alt kan øves hjemme, i hagen, i en park eller til og med på stranden. Ethvert stille sted hvor du kan slappe av og hvor sjel og kropp kan koble seg sammen er perfekt.
For å trene disse enkle asanasene trenger du bare en matte og komfortable klær.
Enkle asanas for å komme i gang med yoga
1. Fjell pose eller Tadasana
Fjellet positur eller tadasana er en av de enkleste og også en av de viktigste i yoga. I denne disiplinen gjøres mange stillinger stående og startes fra posisjonen til denne asanaen.
Stå på matten med føttene litt fra hverandre, fokuser på pusten. Hold ryggraden rett, som om en snor trekker hodet mot taket. Skuldrene og nakken må være avslappet, med haken litt nede. Lukk øynene, fortsett å konsentrere deg om pusten og kjenn på alle deler av kroppen din. Fotsålene må støttes fullt ut på bakken for å oppnå fasthet og balanse. Fordel kroppsvekten på føttene dine, fra hælene til tærne og fra innsiden til utsiden. Armene er fortsatt avslappet og hendene er åpne, men uten spenning. Åpne øynene og se rett frem, åpne brystet og la pustenergien strømme gjennom hele ryggraden og fra føttene til kronen.
Hold denne stillingen i ca 20 til 25 sekunder ledsaget av dyp, bevisst pust. Slapp av i 20 og 25 sekunder til og kom tilbake til stillingen. Prøv å koble bevegelse og pust.
2. Stork pose eller Padahastasana
Fra en fjellstilling, i en avslappet tilstand, pust inn mens du løfter armene opp . Med utstrakte hender og fingrene sammen begynner du å tømme luften, hviler haken på brystet og senker armene sakte. Prøv å ta tærne. Ikke bekymre deg hvis de første dagene ikke kommer, og fremfor alt deg trenger ikke å føle smerte når som helst . Hvis du ikke kommer dit, hold på kalvene eller anklene, der du føler at ryggen din er strukket og du ikke føler smerter.
Hold deg i 20 sekunder i denne stillingen, og øk tiden gradvis til du kan holde på i et par minutter. Du må alltid fokusere på pusten din. Før du setter deg opp, slapp av med armene, løft deretter sakte hele kroppen og synkroniser den med pusten.
3. Tre pose eller Vrksasana
Igjen fra fjellstillingen, ta håndflatene sammen på brystnivå med skuldrene avslappet. Hold blikket fast på ett punkt og fokuser på pusten. Legg kroppsvekten på det ene beinet og kjenn at fotsålen er i full kontakt med matten. Fra denne posisjonen, prøv å ta den andre fotsålen opp til låret med tærne vendt nedover. Hvis du ikke når låret, støtt det på kneet eller leggen. Alltid med hendene sammen og uten å føle smerte .
Det viktigste er å opprettholde denne posisjonen og balansen i omtrent 20 til 30 sekunder. Senk deretter sakte beinet og la fotsålen gli til bakken. Gjenta stillingen med motsatt ben.
4. Barnas pose eller Balasana
Sett deg på kne for å gjøre dette asana. Sitt på hælene og senk hodet sakte til det hviler på matten. Armene må være parallelle med kroppen, med fingrene vendt mot føttene. Et annet alternativ er å heve armene og plassere håndflatene foran hodet. Velg det alternativet som er mest behagelig for deg. Musklene må være avslappet og pusten må være dyp og stabil. Hold et minutt i denne stillingen. Når du er ferdig, løfter du hodet og kroppen sakte og går tilbake til startposisjonen. Når du er på kne, faller du til siden og setter deg på matten. Du kan stå opp nå, men ikke skynd deg.
5. Katt pose eller Marjaryasana
For å gjøre dette asana må du plassere deg selv på matten i en firkantet posisjon med hendene like under skuldrene og atskilt fra hverandre som knærne. I mellomtiden må hodet se ned. Pust inn mens du løfter ryggen og bukker den og stikker magen inn uten å ta hendene og knærne av matten. For å gjøre det må du strekke armene. Hold denne stillingen og pust i 10 sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen mens du puster ut og gjenta asana flere ganger.
Denne stillingen kan kombineres med kuens stilling. I dette tilfellet, ta navlen til bakken og se opp på himmelen og åpne brystet. Siden bevegelsen er motsatt den av katten, må ryggen bue nedover.
Å trene yoga har vist seg å være veldig fordelaktig både for folk som driver med annen idrett og for de som ikke gjør det. Disse fem enkle asanas er en måte å komme i gang med yoga hjemme eller andre steder. Når disse mestres og fremfor alt du har kontroll over pusten din, er det på tide å øke vanskeligheten og prøve andre litt mer kompliserte. Gravide kvinner eller mennesker med en sykdom bør først rådføre seg med en profesjonell om hvilke holdninger de kan og ikke kan praktisere.
