Quadriceps er en av de viktigste musklene i beina, noe som gir deg stabilitet og fleksibilitet . Slik sett griper de inn i dine daglige aktiviteter når du går, løper, hopper, sykler, reiser deg eller står. Av denne grunn, det er viktig å trene dem for å styrke dem og forbedre mobiliteten din . Lær om de beste quadriceps-øvelsene du kan gjøre hjemme uten å kjøpe spesielle materialer!
Beste firetreninger du kan gjøre hjemme
Quadriceps er de sterkeste og største musklene i kroppen. På samme måte, de består av fire typer muskler som du kan trene hjemmefra, for eksempel rectus femoris og lateral, medial og mellomliggende vastus .
Knebøy
Knebøy er en av de beste quad-øvelsene du kan gjøre hjemme ettersom de er enkle og du bare bruker kroppsvekten til å trene.
Trinn for å knebøy
- Stå med ryggen rett og baken litt bak.
- Forleng hendene og hold dem parallelle med bakken.
- Bøy knærne og hoftene til lårene er parallelle med gulvet. Det skal også være en vinkel på omtrent 90 grader mellom knær og hofter.
- Hold posisjonen i noen sekunder, og prøv å holde balansen.
- Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Muskler trente i knebøy
Quadriceps, adduktorer, hamstrings, glutes, hoftebøyere, kalver, soleus og hamstrings.
Repetisjoner
3 sett med 12 repetisjoner.
Anbefalinger for å gjøre knebøy
- For å unngå mulige skader, det er viktig at ryggen er rett og du holder øynene rett frem . På denne måten vil du unngå å bruke unødvendige belastninger som kan generere stress eller skade.
- Hvis knebøy i utgangspunktet er vanskelig for du , du kan bruke en stol eller benk og sakte senke deg ned i en sittende stilling .
- Hvis du vil øke etterspørselen etter øvelsen, kan du bøye knærne og hoftene litt mer. Slik sett bør hoftene være i lavere posisjon enn knærne når de bøyes. Du kan også hoppe eller legge hælene på et underlag for å heve dem litt. Like måte, du kan øke tiden kroppen bøyes for å trene musklene mer .
Isometriske knebøy
Isometriske knebøy er øvelser som vil hjelpe deg med å trene quadriceps på en dynamisk og effektiv måte . I denne typen knebøy vil quadriceps forbli aktiv gjennom hele øvelsen.
Fremgangsmåte for å gjøre isometriske knebøy
- Stå med ryggen mot en solid vegg eller støtte. Avstanden mellom kroppen din og veggen skal være lik den mellom knærne og hoftene.
- Hold føttene på bakken og len kroppen tilbake, og hold den mot veggen.
- Slipp armene dine og hold dem parallelle med veggen, og støtt dem fra overflaten.
- Senk deg langsomt og len deg mot veggen til lårene er parallelle med gulvet. Mellom knær og hofter skal det være en vinkel på omtrent 90 grader.
- Hold stillingen i noen minutter og sakte stige til du holder kroppen rett, med anklene litt bøyde.
- Gjenta fra trinn 2.
Muskler trent i isometriske knebøy
Quadriceps, adduktorer, hamstrings, glutes, hip flexors, kalver, soleus, hamstrings, lumbal og rectus abdominis.
Repetisjoner
3 sett med 10 reps.
Anbefalinger for å gjøre isometriske knebøy
- For å unngå å bruke unødvendige laster som kan forårsake personskade, må du gjøre det er viktig at ryggen din holdes rett til enhver tid . Du bør også holde blikket rett frem for å unngå å stresse musklene.
- Hvis du vil øke etterspørselen av denne typen knebøy, kan du bøye knærne og hoftene litt mer. På denne måten skal hoftene være i lavere posisjon enn knærne for å øke intensiteten når du klatrer. I tillegg, du kan gjøre øvelsen med bare ett ben, og holde det andre forlenget, men uten å berøre bakken .
Lunges eller lunges
Lunges er en av quadriceps-øvelsene du enkelt kan gjøre hjemme og enkelt.
Fremgangsmåte for å gå
- Stå rett.
- Slipp armene dine, strekk dem ut slik at de er parallelle med bakken, eller ta dem til nakken.
- Hold den ene foten på bakken og skyv den andre et langt skritt fremover.
- Bøy det ene kneet opp og det andre ned, før det til bakken, men ikke berør det for å unngå skade.
- Hold stillingen i noen sekunder og strekk bena til kroppen din er oppe og knærne ikke er bøyd.
- Gjenta fra startposisjonen, men bytt føttene slik at øvelsen blir homogen.
Muskler trente i skritt
Quadriceps, adduktorer, hamstrings, glutes, hoftebøyere, kalver, soleus og hamstrings.
Repetisjoner
3 sett med 10 reps.
Anbefalinger for å gjøre fremskritt
- For å unngå skader, du bør utføre øvelsen i et åpent rom og fritt for gjenstander som kan skade deg . På samme måte bør du holde ryggen rett og hodet vendt fremover for å unngå muskelspenninger eller unødvendige belastninger.
- Hvis du synes det er vanskelig eller mister balansen, du kan gjøre denne øvelsen uten å bytte ben . I denne forstand må du dele øvelsene i to serier og utføre samme antall repetisjoner i hver enkelt.
- Hvis du vil øke etterspørselen etter trening, du kan gjøre dem ved å gå eller hoppe når du klatrer . Du trenger imidlertid mer plass for å jobbe med fire varianter med disse variantene.
Bulgarsk knebøy
Bulgarsk knebøy er en av de beste quadriceps-øvelsene du kan gjøre hjemme uten behov for dyrt utstyr , ettersom du vil bruke kroppsvekten din.
Fremgangsmåte for å gjøre de bulgarske knebøyene
- Stå med ryggen til en stol, benk, trinn eller overflate som er omtrent like høy som knærne. Avstanden mellom støtteflaten og kroppen din skal være omtrent 1 meter.
- Bøy litt på knærne og legg toppen av foten på støtten. Den andre foten skal forbli urørlig på bakken.
- Bøy knærne, før den ene foten i støtten mot gulvet, men uten å berøre den. Det andre kneet skal bringes oppover og låret på dette benet skal være parallelt med bakken.
- Hold stillingen i noen sekunder og strekk knærne til kroppen din kommer opp. Støtets kne skal være litt bøyd.
- Gjenta fra begynnelsen og bytt føttene.
Muskler trente i de bulgarske knebøyene
Quadriceps, adduktorer, hamstrings, glutes, hoftebøyere, kalver, soleus og hamstrings.
Repetisjoner
3 sett med 12 repetisjoner.
Anbefalinger for å gjøre de bulgarske knebøyene
- For å unngå skader, det er viktig at støtten er stabil og gulvet har sklisikre egenskaper . I tillegg er det viktig at du vurderer avstanden mellom støtten og kroppen din for å unngå at knærne berører bakken når du bøyer dem.
- Hvis denne øvelsen er vanskelig for deg, du kan hvile føttene på støtten .
- Hvis du vil øke etterspørselen etter øvelsen, du kan bruke en høyere støtte og variere avstanden mellom den og kroppen din .
Vertikale hopp
Dette er en av quadriceps-øvelsene du kan gjøre hjemme som vil hjelpe deg mest med å øke stoffskiftet . Du bør imidlertid gjøre det med forsiktighet hvis du bor i en bygning, da det kan generere vibrasjoner som irriterer naboene dine.
Fremgangsmåte for å gjøre det vertikale hoppet
- Stå med ryggen rett og blikket rett frem.
- Bøy knærne og hoftene litt for å få fart og hopp mot å strekke bena og bringe armene opp.
- Bøy knærne igjen for å dempe høsten.
- Gjenta fra første trinn.
Muskler trente i loddrett hopp
Firehjulinger, adduktorer, hamstrings, glutes, hoftebøyere, kalver, soleus, hamstrings og abdominals.
Repetisjoner
3 sett med 10 reps.
Anbefalinger for å gjøre det vertikale hoppet
- For å unngå skade, du bør utføre denne øvelsen i et åpent rom uten gjenstander rundt .
- Hvis du vil øke etterspørselen etter øvelsen, du kan hoppe frem eller til sidene, men du må ha mer plass . På samme måte kan du knebøy og hoppe opp for å øke treningsintensiteten.
