Etter en skade er det viktig å følge de angitte anbefalingene for å komme seg uten større tilbakeslag. Vi vil snakke om 5 øvelser for å styrke skulderen etter en skade. Skulderskader er vanlige hos idrettsutøvere, så det er en rekke beste praksis for å komme seg fra skader .
Øvelser for å styrke skulderen
1. Rotasjon av skulderen i decubitus
Å utføre denne øvelsen er veldig enkel, du kan bokstavelig talt gjøre det fra sengen din. For dette må du bare følge følgende trinn:
- Legg deg på sengen med forsiden ned, og la skulderen du vil trene, henge i luften utenfor sengen.
- Deretter må du løfte armen slik at den er parallell med kroppen din.
- Til slutt senker du armen igjen, slik at den er tilbake ved startpunktet.
- Ideelt sett kan skulderen dreies rundt 90 grader under denne øvelsen. Det anbefales å utføre mellom 5 eller 10 repetisjoner av 3 serier daglig.
2. Skulderbøyning
Denne øvelsen kan utføres mens du står. For større komfort, det anbefales å bruke et objekt som støtte (helst sylindrisk). Når vi har dette verktøyet som vil hjelpe oss med å gjennomføre øvelsen, utfører vi følgende trinn:
- Hold med begge hender objektet som vi vil støtte oss til å utføre øvelsen med.
- Løft hendene ved siden av objektet opp til øyehøyde.
- Gå tilbake til startposisjonen til øvelsen.
Alt ovenfor teller som en representant. Det anbefales å utføre 5 eller 10 repetisjoner av 2 serier daglig.
3. Bortføringsøvelse
Fortsetter med denne listen over de 5 øvelsene for å styrke skulderen etter en skade, gir vi deg denne nyttige bortføringsøvelsen. For å utføre denne øvelsen trenger vi et objekt som vi kan holde på en fast og horisontal måte (det kan være en liten stang). Når vi har det, vil vi fortsette å gjøre følgende:
- Hold stangen med begge armene utstrakt, med hendene mot bakken.
- Deretter fortsetter du å vippe og heve stolpen horisontalt til siden du vil jobbe med (høyre eller venstre).
- Den går tilbake til startposisjonen.
Det anbefales å gjenta denne øvelsen mellom 5 og 10 ganger, vekselvis i 3 repetisjoner daglig.
4. Skulderforlengelse
Dette er en av de enkleste øvelsene å utføre , så mye at vi ikke trenger å spesifisere trinn for å forklare det. For å utføre denne øvelsen, trenger du bare å bringe armen der den berørte skulderen er plassert bakover og oppover så mye du kan, og deretter returnere den til utgangsposisjonen. Du kan også gjøre dem fra en frontposisjon. Gjenta det et par ganger daglig.
5. Løft armene horisontalt
Til slutt, og for å avslutte med denne listen over de 5 øvelsene for å styrke skulderen etter en skade, gir vi deg denne veldig praktiske øvelsen. På grunn av hvor enkelt det er, vil vi ikke detaljere instruksjonene i trinn for å følge.
Som navnet antyder, er det eneste du må gjøre for å utføre denne øvelsen å løfte armene horisontalt og deretter returnere dem til deres sted. For å gjøre denne øvelsen mer praktisk, beveg armene gjentatte ganger til sidene ( som om du prøvde å fly ). Du kan gjøre det så mange ganger du anser nødvendig.
Med disse 5 øvelsene for å styrke skulderen kan du komme deg raskere
Disse enkle, men praktiske øvelsene for å styrke skulderen din, vil være til stor hjelp for å komme deg etter en skade. Men, i tilfelle du opplever smerte eller ubehag med å gjøre dem , anbefales det at du avbryter praksis og konsulterer legen din.
