Utføre mageøvelser om morgenen er en god ide å sikre at du vil oppfylle forpliktelsen om å styrke dem; Det er også en måte å unngå at dagens uforutsette konflikter tar deg bort fra ditt store oppdrag om å utøve kjernen din. Også, trene kjernen din om morgenen vil hjelpe deg å holde deg mer aktiv før du starter et treningsprogram.
Men før du begynner med mageøvelsene når du står opp, anbefales det å varme opp på forhånd i 3 til 5 minutter. Tøyninger og milde turer er et godt alternativ.
Oppdag 5 øvelser for å styrke kjernen om morgenen og uten å gå til mye tid for å oppnå det.
5 enkle øvelser for å styrke kjernen din
1. Avvist abdominal sag
Denne typen trening ender opp med å varme opp magesekken med en villedende enkel bevegelse. Du vil aktivere noen av de dypere musklene som vil hjelpe holdning og stabilitet i daglige aktiviteter.
Hvordan gjøre det?
- Å ligge på ryggen strekker armene ut.
- Trekk magen mot ryggraden mens du presser korsryggen mot gulvet.
- Hold i 2-3 sekunder og gjenta 3-5 ganger.
- For å få en større utfordring, hold posisjonen med begge føttene hevet 4 tommer fra bakken.
- Gjenta løfting av den andre foten.
Gjenta disse trinnene 3 til 5 ganger til. Unngå også å vippe bekkenet for mye, da denne bevegelsen krever at du føler at du trekker deg sammen på høyre og venstre side av ribbeinet.
2. Jern
Plankeposisjonen er en isometrisk eller vedvarende sammentrekningsøvelse. Det vil være til nytte for deg aktivering av de dype magemusklene , samt skuldre, hofter og korsrygg. Det lar deg også gjøre andre magebevegelser mer effektivt.
Hvordan gjøre det?
- Liggende på magen med hendene plassert like under armhulenes brett, legg albuene mot ribbeina og pek mot taket og strekk bena bak deg.
- Ta navlen mot ryggraden mens du løfter torsoen fra gulvet for å støtte deg selv på håndflatene, og høyere enn knærne.
- Hold deg i den stillingen hvis du føler deg utfordret, eller løft knærne for å skape en stiv linje fra hæler til skuldre. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.
- For å jobbe lenger må du vente noen uker, for å holde posisjonen i 60 til 90 sekunder som det endelige målet.
Planken er også ferdig med underarmene, i stedet for håndflatene. Enhver stil vil være gunstig, ideen er å velge den som passer best for deg.
3. Modifisert sidebru
Denne typen øvelse fungerer de laterale magemusklene . Etter hvert kan du jobbe med føttene stablet.
Hvordan kjøre det?
- Kom deg på bakken på høyre side, med føttene, hoftene og skuldrene stablet, og ta venstre underarm til bakken.
- Aktiver magen ved å strekke magen med kraft, som om du tar et slag.
- Hold nakken sterk og hodet på linje med ryggraden, og stabl hoftene og skuldrene.
- Hold først posisjonen i 10 til 20 sekunder. Og øk intensiteten ved å holde posisjonen lenger.
- Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen for å fullføre øvelsen.
4. Død bug
Dette trekket kan virke som det krever mye koordinering, men når du først har fått tak i det, blir det lettere å utføre. Husk at hodet forblir i kontakt med bakken hele tiden og overkroppen din må være stabil, så du vil bare bevege lemmene.
Hvordan gjøre det?
- Ligg på ryggen med beina hevet, slik at knærne er balansert på hoftene, leggen er parallell med gulvet og armene strekkes rett mot taket og over brystet.
- Flytt høyre arm tilbake når du strekker venstre ben rett, og plasser den flere tommer fra bakken.
- Samtidig holder du høyre venstre arm på brystet og høyre kne bøyd.
- Sett høyre arm og ben tilbake i opprinnelig posisjon, og strekk venstre arm og høyre ben for å fullføre en rep.
- Fortsett å bevege deg bevisst, men med kontroll, mens du veksler mellom sider, og fullfør totalt 10 til 15 repetisjoner.
5. Kobraen
Strekk magen med denne jevne bevegelsen. Det anbefales å gjøre det på slutten av treningen, men legg det gjerne mellom de foregående bevegelsene.
Hvordan gjøre det?
- Liggende på magen med beina utstrakte, legg hendene i armhulenes brett og albuene mot ribbeina, med spissene mot taket.
- Trykk hoftene på matten mens du løfter hodet, nakken og skuldrene.
- Bruk ryggen og magen til å stå opp; hendene dine skal holdes lette og støtte balansen.
- Rull skuldrene tilbake og hold posen i omtrent 5 dype inn- og utåndinger. Det anbefales å tidsbevegelsen til 15-30 sekunder.
- Gå sakte tilbake til opprinnelig posisjon.
Referanse
- Kunz, M. Easy Morning Abdominal øvelser for nybegynnere. For Livestrong [Revidert oktober 2017]
