4 ukers trening for Spartan Race: uke 2

Du kan se gjennom treningen for Spartan Race, uke 1, siden nå fortsetter vi med den andre uken av dette spesifikk Spartansk treningsplan for å forberede seg skikkelig på en Spartansk løp , så vi kommer til å kjenne rutinen for sekund av de fire ukene denne planleggingen varer.

Vi må huske at selv om det ikke gjenspeiles i rutinene, så er det det også nødvendig for å løpe i helgene, siden et av grunnelementene i denne typen konkurranser er løpet.

Når dette viktige punktet ble fremhevet, gikk vi videre til trening, som fortsatt er fire dager i uken, og gjorde doble økter på tre av de fire dagene.

Hvis du klikker på navnene på de mer komplekse øvelsene, kan du se en instruksjonsvideo med gjennomføring av øvelsen.

Andre uke

Dag 1

• Varm opp (første del), gjenta to runder med:
  • Kettlebell Arm-Bar-5 reps på hver side.
  • Håndkle Toe Touch - 10 reps.
  • Sofa Stretch - 2 minutter på hvert ben.
  • Hip Flexor Stretch - 10 åndedrag med hvert ben.
  • Hoftebro - 5 sett med 5 åndedrag.
• Oppvarming (andre del):
  • 3 runder med:
    • Kryper frem og tilbake i 10 meter + pumpestrekning (10 reps) + a stå opp med hver arm.
  • 3 runder med:
    • Skyv 10 meter til hver side + Overkroppsruller (3 reps på hver side) + Vindmøller (3 reps på hver side).

• Opplæring:
  • 4 runder med:
    • Dobbelt Kettlebell Press (i 30 sekunder) + Overhead Hold (i 30 sekunder).
  • 4 runder med:
    • Knebøy med kroppsvekt som holder 30 sekunder i øvelsens laveste fase.
  • Gjør en push-up hvert 10. sekund i 2 minutter, og behold spenningen i øvelsen resten av tiden.

Dag 2

Først Session

• Oppvarming:
  • Knebøy mot veggen - 2 sett med 5 reps.
  • Knebøy med kroppsvekt - 2 sett med 10 reps.
  • Lunges forover og bakover - 2 sett med 10 reps (hvert ben).
  • Kryper frem og tilbake - 2 sett med 10 reps.
  • Strekk i 5 eller 10 minutter.
• 5 runder, og øker vekten på pull-up ballasten fra forrige uke, fra:
  • Push-ups gjør håndstanden (så mange vi kan).
  • Vektede chin-ups-5 reps.
  • Hengende beinhevinger (så mange vi kan).
• 3 runder, prøver å øke antall pull-ups, av:
  • Push-ups (så mange vi kan), vi må velge en variant som ikke tillater oss å overskride 10 repetisjoner per serie.
  • Domineres med rygggrep.
  • Hollow Hod i 60 sekunder.
• Gjør alle rundene vi kan i 20 minutter med:
  • Double Kettlebell Clean - 10 reps.
  • Burpees - 10 reps.
  • Tauklatring.

Sekund Session

• Oppvarming:
  • Løp moderat 1.2 km.
• Intervaller som gjør 4 runder av:
  • 200 meter sprint + 200 meter i moderat tempo.
  • 400 meter sprint + 400 meter i moderat tempo.
  • Sørg for at 200 og 400 meter sprint er i en skråning.
• Tilbake til roen:
  • Løp moderat 1.2 km.

Dag 3

Første økt

• Oppvarming:
  • Knebøy mot veggen - 2 sett med 5 reps.
  • Knebøy med kroppsvekt - 2 sett med 10 reps.
  • Lunges forover og bakover - 2 sett med 10 reps.
  • Kryper frem og tilbake - 2 sett med 10 reps.
  • Strekk i 5 eller 10 minutter.
• 3 runder med:
  • Single Leg Deadlift - 2 sett med 5 reps.
  • Goblet Squat - 2 sett med 5 reps.
  • Tilbake Squat:
    • 1 sett med 10 repetisjoner med 50% 1RM.
    • 2 sett med 5 reps med 70% 1RM.
    • 4 sett med 4 reps med 85% 1RM.
  • Step-ups som holder en Kettlebell i en Rack-posisjon-10 reps med hvert ben.
  • Slee skyve over 20 meter.
  • Ett ben glute bridge - 5 reps med hvert ben.
• 5 runder av følgende krets (vi skal utføre øvelsene i 30 sekunder, hvile 15 sekunder mellom øvelsene og ett minutt mellom rundene):
  • Armhevninger.
  • Snatch med Kettlebell med venstre arm.
  • Snatch med Kettlebell med høyre arm.
  • burpees.
  • Sving med kettlebell med venstre arm.
  • Sving med kettlebell med høyre arm.
  • Fjellklatrere.
  • Sving med Kettlebell med begge hender.
  • Hopp knebøy.

Andre økt

• Løp moderat mellom 5 og 8 km.

Dag 4

Først Session

• Oppvarming, 5 sett med:
  • Går frem og tilbake i 10 meter.
  • Kryper frem og tilbake i 10 meter.
  • Slee skyve over 10 meter.
  • Akebrett langs 10 meter.
• Utfør så mange runder vi kan i 20 minutter med:
  • Kettlebell Snatch - 10 reps med hver arm.
  • Løp 400 meter.
  • Tauklatring.
• Burpees - 12 i minuttet i 10 minutter.

Andre økt

• Løp moderat mellom 5 og 8 km i kupert terreng.

Følg den mest brutale spartanske treningsplanen

• Trening for det spartanske løpet uke 1.
• Trening for det spartanske løpet uke 3.
• Trening for det spartanske løpet uke 4.

Referanser

• 4 uker for å få det spartanske løpet klart. For BreakingMuscle [Anmeldt oktober 2015].