Sikkert har du sittet fast en stund uten å vite hva du skal endre på treningen. Du lurer på om du er på rett spor, og du mister til og med treningsutstyret ditt. Dine rutiner er alltid med de samme øvelsene, og belastningen varierer aldri.
Studier har vist at løft med flere ledd er den beste måten å utvikle seg, både for å få muskelmasse og styrke. Derfor er rutinene som inkluderer dem mest i motsetning til resultatene de gir.
Prøv denne treningsplanen i 4 uker for å øke styrken din.
4 ukers styrke rutine
Det er en 4-ukers rutine, der grunnleggende øvelser prioriteres. Målet med denne rutinen er å skape en annen stimulans, basert på arbeid basert på den daglige prosenten av hver persons 1RM.
Når vi snakker om prosentvis trening, refererer vi til den maksimale vekten vi kan bevege oss i en gitt øvelse. For eksempel skal en benkpresse 2 × 80% x2 tolkes som to sett med 2 repetisjoner med en vekt på 80% av totalen vi kan løfte. I stedet betyr det i parentes at du eventuelt kan løfte lasten, eller til og med 3-5% mer når det gjelder knebøy og markløft og 1-3% mer når det gjelder benkpress. , at så lenge du ser deg selv i stand til å gjøre det den dagen.
1. Uke 1
Dag 1
- Knebøy foran: 1 × 70%, (2 × 80%) x2
- Benkpress: 5 × 60%, (5 × 70%) x2
- Invertert rad: 3 x 6 reps
Dag 2
- Power Clean: 3 × 60 % 3 × 70 % (3 × 80 %) x2
- Markløft: (3 × 80%) x4
- Pull-ups: 4 × 3 reps
- Planker: 3 sett med 20-45 ″
Dag 3
- Barbell Squat: 5 × 60 %, 5 × 70 %, 5 × 75 %
- Militærpresse: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Barbell rad: 3 × 5 reps
Dag 4
- Front knebøy: 2 × 80%, (2 × 85%) x2
- Kraftfri: (2 × 60%) x3 (2 × 70%) x3
- Rumensk dødløft: 5 × 70%, (5 × 75%) x2
2. Uke 2
Dag 1
- Front knebøy: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
- Benkpress: 3 × 70%, 3 × 72% (3 × 80%) x2
- Invertert rad: 3 × 8 reps
Dag 2
- Power Clean: 4 × 60 %, 4 × 70 %, (2 × 80 %) x2
- Markløft: (3 × 80%) x4
- Pull-ups: 5 × 3 reps
- Jern: 4 sett med 15-25 ″ med ballast, 3 sett med 20-60 ″ uten ballast
Dag 3
- Front knebøy: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Militærpresse: (4 × 60%) x2 (4 × 70%), x2
- Barbell rad: 3 × 4 reps
Dag 4
- Bakre knebøy: (5 × 80%) x3
- Kraftfri: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Rumensk dødløft: 5 × 70%, (5 × 80%) x2
3. Uke 3
Dag 1
- Front knebøy: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
- Benkpress: 3 × 70%, 3 × 80% (2 × 80%) x2
- Invertert rad: 3 × 10 reps
Dag 2
- Power Clean: 2 × 60 %, 2 × 70 %, 2 × 80 %, (2 × 85 %) x2
- Markløft: (3 × 85%) x3
- Pull-ups: 2 sett med 3 reps med ballast
- Jern: 5 sett med 8 ″ (med ballast), eller 3 sett med 60 of uten ballast
Dag 3
- Barbell Squat: 5 × 65 % (5 × 70 %) x2
- Militærpress: 2 × 60%, 2 × 70% (2 × 80%) x2
- Vektstangrekke: 3 × 2 reps (tunge sett, omtrent 90%)
Dag 4
- Front knebøy: 2 × 85%, (2 × 90%) x2
- Kraftfri: (2 × 60%) x2 (2 × 70%) x2 (1 × 75%) x2
- Rumensk dødløft: 3 × 80%, (3 × 85%) x2
4. Uke 4
Dag 1
- Benkpress: repetisjoner på 60, 70, 80, 85, 90, 94 og 97% og ny 1 RM eller, 2-5 repetisjoner (den sikreste måten) ved 60, 70, 80, 85 og 90%
- Barbell Squat: 2 × 70 %, (2 × 80 %) x2
Dag 2
- Power clean: Rep maks. ved 60, 70, 80, 85 og + 85%
- Markløft: 2-5 x 90%
Dag 3
- Front knebøy: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Military Press: Maksimal repetisjon på 60, 70, 80, 85 og + 85%
Dag 4
- Barbell Squat: 5 × 80 %, 5 × 85 %, 5 × 90 %
- Power Clean: (1 × 60%) x4 (1 × 70%) x4
Retningslinjer for å få styrke på 4 uker
For å utføre opplæringen riktig må du følge følgende kriterier:
- Den beste timeplanen for trening vil være mandag, tirsdag, fredag og lørdag.
- Hvis belastningen kommer til kort for å utføre de foreslåtte repetisjonene, bør du øke belastningen med 3 til 5%. Hvis den brukte belastningen derimot ikke lar deg utføre de markerte repetisjonene, bør du redusere vekten.
- Få en god oppvarming før du løfter tungt.
- Det er en rutine som krever god teknikk, siden den bruker komplekse øvelser. Hvis du ikke har mestring i gjennomføringen av øvelsene, bør du erstatte dem med andre hvis mestring er bedre.
Referanse
- Skinner, T. Squat / Pull / Press: A 4-Week Strength Challenge. For Breaking Muscle. (Revidert juni 2018).
