Butt eller bicep smerter etter en hard trening kan være litt tilfredsstillende, tegnet på en trening godt utført. Men det er ikke noe givende med en stiv, sår rygg.
Hvis du våkner om morgenen etter en trening med ryggsmerter, må du sjekke om du har gjort noen feil i øvelsene dine. Og i så fall, lær å fikse teknikken din.
Treningsfeil som gir ryggsmerter
Du lener deg for langt bakover eller fremover
Det er en grunn til at trenere prioriterer holdning fremfor vekt og reps når styrketrening: bøying av ryggraden for langt bakover (for lang) eller for langt fremover (overbøyning) når du prøver å løfte tyngre vekter, risikerer ryggsmerter eller skade.
Når du løfter en vekt overhead eller plukker noe opp fra bakken, vil du at ryggraden skal være i en nøytral justering, et sted mellom buing og avrunding.
Det er vanligvis vanlig å se overdreven avrunding under fremoverbøyningsøvelser (som markløft) og overdreven buing under løft (som en skulderpress), så dette er gode øvelser for nøye overvåking av kroppsholdning.
For å unngå dette problemet, fokuser på tykke bekkenet ned (motsatt bevegelse av å buke korsryggen) og holder brystkassen på linje med resten av kroppen din (trekk de to forsidene sammen).
Du kan også jobbe med disse mekanismene mens du er på bakken for å gjøre det til en vane under styrketrening. Øvelser som døde insekter eller planker er et godt sted å begynne å styrke kjernen din og perfeksjonere justeringen din.
Du bruker fart for å løfte
Selv om det kan være fristende å ta tunge manualer foran, velg et par som er komfortabelt utfordrende til å begynne med. Å plukke opp vekter som er for tunge for deg, kan gjøre deg avhengig av fart, noe som gjør øvelsene dine ineffektive og skaper ryggsmerter.
Dette skjer ganske ofte med bicep krøller . Hvis du holder en vekt som er for tung, er det vanlig å svinge manualen, ettersom biceps ikke er sterke nok alene. Denne bevegelsen kan gi stress på korsryggen og forårsake stivhet eller smerte.
Det anbefales å velge en vekt som du komfortabelt kan kontrollere uten å bruke for stor fart. Du kan også sjekke deg selv i speilet for å forsikre deg om at du ikke motvirker den tunge vekten ved å vippe, bue eller overforlenge korsryggen. Og når det er nødvendig, senk vekten i påfølgende sett eller reduser den totale reps per øvelse.
Du hopper over oppvarmingen
Før du gjør styrke eller kondisjonstrening, er det helt essensielt å starte med en godt designet oppvarmingsrutine hvis du vil holde ryggen smertefri. Å utføre dynamiske oppvarmingsøvelser bidrar til å øke temperaturen og fleksibiliteten i musklene, noe som bidrar til å forhindre skade under trening.
En oppvarmingsrutine bør inneholde noe av mobilitet , fokusert på å åpne hofter, øvre del av ryggen og skuldrene. Rett etterpå, fortsett med en eller annen type stabilisering arbeid, spesielt fokusert på å aktivere glutes, kjernemuskulatur i ryggen, skråstillinger og skuldre i både fremover og bakover retning.
For å holde ryggen skadefri, start hver treningsøkt med en oppvarming på minst 3-5 minutter. Fokuser på dynamiske mobilitetsøvelser, etterfulgt av aktivering eller stabilitetsbevegelser, for eksempel døde insekter eller fuglehund.
Du gjør ikke ensidige øvelser
Også kjent som ensidige øvelser, ensidige styrkebevegelser, som enkeltbens markløft eller enarms brystpresse, er utfordrende, men avgjørende hvis du vil holde musklene balanserte og skadefrie.
Øvelser med enkelt ben eller enkeltarm hjelper deg med å trene begge sider av kroppen din likt, hindrer deg i å bruke en dominerende arm eller et ben . I tillegg hjelper ensidige bevegelser med å takle muskelubalanser, noe som kan være en potensiell årsak til ryggsmerter under trening.
Prøv å ta med en eller to ensidige øvelser per styrketrening. Bytt standard hoftestøt for en variant av ett ben. Eller prøv en manual som veksler skulderpress i stedet for en vektstang.
