Når det gjelder å gå ned i vekt, er protein alt. Og med god grunn: det er et tilfredsstillende makronæringsstoff, som hjelper deg å føle deg mett og holder deg i gang til neste måltid. Å legge til protein i måltidene dine kan også gjøre det lettere å holde seg til en diett med lavt kaloriinnhold, og legge til fordelene ved vekttap.
Når det er sagt, betyr ikke mer protein mer vekttap. Og noen proteinalternativer er bedre enn andre.
Hvorfor går du ikke ned i vekt ved å ta protein?
Falsk kjøtt er usunt
De kan være sunne, ja, og å spise plantebasert kan ha vekttapsfordeler, men "ikke kjøtt" er ikke det samme som sunt.
Noe falskt kjøtt er altfor behandlet, og forskning tyder på at folk som spiser mer bearbeidet mat har en tendens til å gå opp i vekt over tid sammenlignet med folk som har en tendens til å spise ekte helmat.
I en studie publisert i juni 2011 i New England Journal of Medicine, viste deltakere som spiste mer bearbeidet mat som pommes frites, sukkerholdige drikker og bearbeidet kjøtt i gjennomsnitt en økning på nesten 2 kilo over fire år.
Husk at en kalori ikke bare er en kalori, så prøv å spise mer planteproteiner som er hele matvarer (tenk belgfrukter, linser, nøtter, tofu) og mindre bearbeidede kjøtterstatninger (jo kortere ingredienslisten, jo bedre).
Soso er ikke bedre
Vi synes smakløst er best, men det har ingenting med gjentakende måltider å gjøre. Gjentatte måltider kan fungere: Når folk (hvorav noen var overvektige) spiste makaroni og ost hver dag i fem dager på rad, konsumerte de færre kalorier sammenlignet med de som spiste pastaretten en gang i uken i fem uker, ifølge en august. 2011-studie i American Journal of Clinical Nutrition. Men det betyr ikke at du bør spise kjedelig, ukrydret mat.
Bruning av kjøtt og fisk skaper god smak, det er fordi du karamelliserer den ytre overflaten av proteinet når det treffer en varm stekepanne. For å få det knasende brune laget, start med et tørt protein (klapp tørt med papirhåndklær); la pannen bli varm mens du krydre protein med salt og pepper; tilsett et veldig tynt lag med olje (avhengig av størrelsen på pannen din, det er bare en teskje eller to) i pannen; legg deretter inn proteinet ditt og ikke bekymre deg for det. Etter noen minutter rister du pannen, og hvis kjøttet eller sjømaten løsner, er den klar til å snu.
Du kan også koke proteinet i et bad med velsmakende, nesten kokende væske, for eksempel en buljong med vin eller urter . Det er en flott teknikk for sjømat fordi den er ganske enkel å utføre, og den gir også en fisk med mildere smak enn om den var grillet eller stekt.
For proteinkutt som kyllingbryst, kyllinglår, laks og andre kjøttfulle fiskefileter, ha skinnet på når du koker dem . Huden vil hjelpe til med å fange saftene som er naturlig tilstede når du tilbereder kylling eller fisk, og gir deg et mer smakfullt og ømt stykke protein. Når de er tilberedt, kan du fjerne skallene for å spare kalorier (og fett).
Du trenger ikke en proteinshake etter hver treningsøkt
Ikke alltid. For de fleste, hvis du har et sunt, proteinrikt måltid eller mellommåltid innen timer etter treningen (foran eller bak), trenger du ikke den shaken etter trening. Faktisk kan det å drikke en proteinshake være overkill og ende opp med å legge til unødvendige kalorier.
Når det er sagt, er det ett unntak. Hvis du trener på tom mage (for eksempel først om morgenen på tom mage), trenger du en dose protein og karbohydrater etter svetteøkten for å hjelpe kroppen din i muskelbyggende modus.
Du spiser for mye protein
Ekspertretningslinjer antyder at vi tar sikte på å få 10 til 35 prosent av kaloriene våre fra protein (dyr eller plante), og voksne har vist seg å få omtrent 16 prosent av kaloriene fra protein.
Derfor måtte vi bare legge til litt protein i kosten. Men husk at når du øker mengden du spiser av en matvare eller matvaregruppe, må du redusere hva du spiser av en annen for å holde dine totale kalorier i sjakk.
