Mellom å balansere arbeid, familie og annet ansvar, kan livet være belastende. Og nå mer enn noen gang kan du føle deg overveldet og bekymret for den nye coronavirus-pandemien, som har påvirket hverdagen til millioner av mennesker. Selv om du ikke kan unngå stress i hverdagen, kan noen ganger bare det å puste for å puste og hvile sinnet gjennom meditasjon være akkurat det du trenger for å lindre presset.
Tallrike studier har vist at meditasjon kan være et effektivt verktøy for å håndtere stress. Faktisk har vitenskapen til og med funnet at meditasjon kan ha en mer varig effekt på stressreduksjon enn hvile og avslapning på ferie.
Mindfulness meditasjon
Et bredt begrep, mindfulness-meditasjon omfatter teknikker som trener sinnet til å fokusere på medfølende, ikke-dømmende bevissthet av dette øyeblikket som det er, her og nå, og ikke som vi vil at det skal være eller tro det skal være.
Mindfulness kan fokusere på kroppslige sensasjoner, tanker, følelser, lyder, bilder eller pust . Men å fokusere på pust er spesielt verdifullt for å lindre stress.
Praksisen med å ta hensyn til puste i magen aktiverer vagusnerven, som spoler seg i hjernen og sender en melding om sikkerhet. Med andre ord, det forteller den delen av hjernen at den hele tiden er våken for fare for at det er på tide å slappe av.
Faktisk kan mindfulness-meditasjon til og med endre hjernen din. En studie fra mai 2013, publisert i PLOS ONE, undersøkte mennesker som praktiserte mindfulness, og MR-skannene deres indikerte en reduksjon i amygdalaen, hjernestrukturen som var ansvarlig for kamp-eller-flukt og fryktresponser.
Forskerne teoretiserte at dette kan bidra til å forklare hvorfor bevisste mennesker er mindre reaktive på stress.
Selv en kort mindfulness-trening kan ha stor innvirkning på hvordan du håndterer stress. En studie fra mars 2018, publisert i Mindfulness, fant at meditatorer som fullførte 10 innledende mindfulness-økter (hver cirka 10 minutter lange) i en smarttelefonapp rapporterte om mindre irritabilitet og stress.
Hvordan praktisere mindfulness meditasjon
- For å starte, finn et behagelig sted å sitte eller legge seg. Hvis du sitter, sørg for at ryggen er avslappet, men langstrakt, slik at bevegelsesfrihet for fullstendig pust. Lukk øynene for å bringe bevisstheten din innover.
- Begynn å legge merke til at pusten stiger og faller uten å prøve å endre noe. Bare vær nysgjerrig. Vær oppmerksom på hvor du er mest oppmerksom på å puste. Kanskje er det nese, bryst eller mage. Bare se bevegelsen og sensasjonene for de neste fem til seks pustene.
- Legg nå begge hendene forsiktig på magen for å tiltrekke oppmerksomheten din der. Se på magen utvide seg som en ballong mens du inhalerer og slipper og trekker seg sammen mens du puster ut. Så best du kan, hold deg fokusert på denne bevegelsen og sensasjonene i magen.
- Sinnet ditt vil sannsynligvis vandre. Det er det sinnene gjør. Det er ikke behov for dom. Bare legg merke til at tankene dine har vandret og fokuser på neste pust. Hvert pust gir en mulighet til å starte på nytt.
Guidede bilder
Veiledet bilder bruker fantasiens kraft til roe hjernen og kroppen. Og tro det eller ei, å trylle frem fredelige bilder i tankene dine kan være ganske effektive til å bekjempe stress og negativitet.
Det er fordi hjernen vår reagerer på tankene og fantasien vår som om de var ekte. Med guidede bilder kan vi gi et rolig rom og lettelse for sinnet og kroppen slik at de kan slappe av, akkurat som de ville gjort hvis du virkelig var på en idyllisk ferie.
Faktisk fant en studie publisert våren 2014 utgaven av Biofeedback at en guidet billedøvelse reduserte deltakernes nivåer av kognitivt og emosjonelt stress sammen med hjertefrekvensen.
Hvordan praktisere guidet bildemeditasjon
- Begynn med å finne et behagelig sted å legge seg. Ta noen dype åndedrag i magen, innånding gjennom nesen og pust ut gjennom munnen med et sukk. Med hver pust, la kroppen frigjøre seg og slappe av i gulvet under deg.
- La nå et bilde av et rolig og avslappende sted komme til tankene. Dette stedet kan være ekte eller tenkt. Det kan være innendørs eller utendørs. Kanskje er det en strand, fjell, skog, eng eller bare krøllet sammen på en komfortabel sofa i et koselig rom, uansett hvor du føler deg trukket.
- Sinnet ditt kan sprette forskjellige muligheter, og det er greit, men la deg til slutt slå deg ned i et rom.
- Når du er der, bruk alle sansene dine for å nyte omgivelsene dine fullt ut. Se hva som er rundt deg: lyset, fargene, tiden på dagen, tiden på året. Føl temperaturen på huden din, kanskje brisen, solen. Se på kjente lyder, kjente lukter.
- Tillat deg selv å bruke de neste minuttene på å fordype deg i roen på dette rommet.
Body Scan Meditasjon
Kroppsskanneren er en meditasjon som systematisk beveger seg gjennom kroppen med forsettlig fokus og nysgjerrighet, og legger merke til eventuelle sensasjoner som måtte være eller ikke kan være til stede.
Ved å stille inn kroppen og ivareta dens sensasjoner, går vi ut av historiene i sinnet, beroliger nervesystemet og deaktiverer den sympatiske kampen-fryse-fryse-responsen som forsterkes spesielt i tider med stress, usikkerhet og avbrudd.
Vitenskapen har undersøkt to typer kroppsutforskningsmeditasjon, en som understreker fysisk avslapning og den andre bevisste bevissthet , og fant at begge teknikkene var assosiert med stressreduksjon, ifølge en studie fra juni 2018 publisert i Psychosomatic Medicine.
Imidlertid fant en annen august 2012-studie, publisert i Mindfulness, at personer som praktiserte meditasjon av kroppsskanner i tre uker, rapporterte en generell forbedring av psykologisk velvære.
Slik praktiserer du kroppsskannermeditasjon
- Begynn med å legge merke til temperaturen på hendene. Observer følelsen av hva hånden måtte berøre. Still inn fingertuppene og se om du kan føle en prikkende følelse. Kanskje du vil det, kanskje ikke. Poenget er ikke å bedømme eller opprettholde forventningene, men bare å være nysgjerrig.
- Begynn nå å heve armen og merke noen sensasjon i hvert segment av armen: underarmen, albuen, overarmen og mot skuldrene.
- Beveg deg til nakken din, se på eventuelle spenninger der, pust inn det du finner, ikke prøv å endre noe, men bare konsentrer deg med nysgjerrighet.
- Be oppmerksomheten mot bunnen av hodeskallen, baksiden av hodet, toppen av hodet og pannen, igjen med pause og merke følelsene.
- Flytt oppmerksomheten til øyelokkene, øynene og rommet bak øynene. Observer nesen og følelsen av luften som går gjennom neseborene, kanskje til og med legger merke til hvilken side av nesen som er mer åpen og får mer luft. Se på kjeven, tungen, baksiden av halsen og fremsiden av nakken.
- Flytt fokuset mot brystet, bli oppmerksom på stigningen og fallet i pusten, og legg merke til områder med tetthet eller åpenhet.
- Følg pusten og følelsene til mage- og mageregionen. Observer stigningen og fallet av magen. Se om du kan føle organene dine og rommet rundt dem.
- Bla ned til bekkenet og kjønnsorganene, og legg merke til bevegelsen selv her av pust og andre sensasjoner. Skift fokuset til overben, knær, ben, føtter og tær.
- Ta benet tilbake opp til korsbenet, kjenn vekten på kroppen din som hviler her og bevegelsen med pusten.
- Gå til korsryggen, midtre og øvre del av ryggen, og legg merke til områder med spenning og spenning og pust inn i dem.
- Til slutt vender han tilbake til armer og hender, og legger merke til hvordan sensasjonene kanskje eller ikke kan være forskjellige fra da han startet.
Bevisst tur i naturen
Hvis du foretrekker det utendørs, kan du trene en annen kraftig meditasjonsteknikk: bevisst vandring i naturen.
Som andre meditasjonsformer, lar vandring i naturen oss være til stede i kroppene våre og berolige nervesystemet. Å tilbringe tid utendørs reduserer også angsten, øker immuniteten og forbedrer humøret.
En studie fra mai 2019, publisert i Ecopsychology, fant at folk som ruslet utendørs mens de praktiserte mindfulness, rapporterte en nedgang i negativt humør (og en større tilknytning til omgivelsene).
Hvordan bevisst øve på å gå i naturen
- Finn en park eller skog og start turen ved å bremse bevegelsene dine og legge merke til at kroppen din beveger seg gjennom verdensrommet.
- Fokuser på følelsen av føttene dine som kobles til bakken, bevegelsen i beina og bevegelsen av armene frem og tilbake.
- Skift fokus og begynn å tune inn i rommet rundt deg med alle sansene dine. Se fargene og mønstrene på himmelen, trær, gress og flora.
- Lytt til lydene rundt deg: vinden, fuglene, rasling av bladene, lyden av din egen pust og hjerteslaget som skaper en symfoni.
- Lukt luften, trærne, blomstene. Det berører teksturen til et tre eller åsene på et blad. Føl luften, solen og vinden på huden din.
- La alle sansene dine være helt åpne og mottakelige.
Tips for å starte en meditasjonspraksis
Til å begynne med, bruk litt tid på grunt vann før du hopper til bunnen.
Den beste måten å etablere en praksis er å starte i det små. Kanskje forplikte deg til å øve hver dag i bare to minutter når du våkner for å lage et avslappende anker for dagen din, og to minutter før du legger deg for å hjelpe deg med å sove.
Derfra legger du sakte litt mer tid hver uke.
