Strekk hamstringene dine før du trener med bena for å unngå skade og forbereder leddene til å bevege seg. Det er også lurt å strekke seg gjennom dagen for å gjøre beina mer fleksible. Mange øvelser i underkroppen bruker et bredt bevegelsesområde med ett eller begge bena. Selv noe enkelt, som å løpe, krever fleksibilitet.
Hamstrings (mange tror det kalles femoral biceps) er lange, sterke muskler. De kan bli veldig stramme, spesielt hvis du bruker dem mye. Tradisjonelle statiske strekk fungerer veldig bra for å løsne disse musklene, spesielt hvis du strekker etter en treningsøkt eller når som helst på dagtid.
For statiske strekninger, bør du holde strekningen på et punkt der den er ubehagelig, men ikke smertefull. Hold i omtrent 30 sekunder for å gjøre muskelen mer fleksibel. Sørg for å strekke hvert ben likt.
Tå berøring
Berøringen av tåen er en av de mest kjente hamstringstrekningene og en av de mest brukte fleksibilitetstestene.
Stå rett opp med føttene sammen. Len deg frem i livet, stikk baken og hold vekten på hælene. Nå med hendene så lavt som mulig. Fortsett til musklene dine er for stramme til å fortsette. Hold strekket og inhalere gjennom nesen og ut av munnen, sakte sakte lavere i 30 sekunder.
Hvis du ikke har fleksibilitet til å nå fingrene, må du unngå å krølle ryggen. Bøy knærne litt for å legge merke til en dyp strekk.
Gjerde strekke
Navnet på denne strekningen kommer fra posisjonen der hindringer må hoppes over, der det ene benet strekkes fremover og det vises stor fleksibilitet i hamstringene.
Sitt på gulvet med ett ben rett foran deg og ett ben bøyd. Ta foten på det bøyde benet og trykk bunnen mot innsiden av kneet på det rette benet. Len deg mot foten på rett ben og strekk til med begge hender til du kjenner en strekk. Hold i 30 sekunder og bytt deretter side.
Strekk med bånd
I stedet for å bruke en partner for å hjelpe deg med denne hamstring-strekningen, bruk et motstandsbånd.
Sett deg på gulvet og legg den ene enden av et motstandsbånd rundt en av føttene. Hold motstandsbåndet med begge hender og ligg på ryggen med begge bena strukket ut foran deg. Løft beinet ditt med motstandsbåndet, og hold kneet rett. Løft den til du kjenner en strekk i hamstringene.
Fortsett å trekke til du føler deg ukomfortabel, og skyv beinet mot gulvet. Gjenta fem ganger, og bytt deretter ben.
Sidestrekning
Hamstrings består av fire forskjellige muskler. Konsentrer deg om å strekke de ytre musklene dine med denne øvelsen.
Støtt det ene benet på en benk eller stol. Det skal være mellom kneet og midjen. Hold beinet løftet rett og se på det med kroppen din. Ta motsatt hånd og strekk ut kroppen din, og prøv å berøre fingrene på det hevede benet. Ta hånden tilbake og gå tilbake til startposisjonen, og strekk deretter ut og berør fingrene igjen. Gjenta 10 ganger og bytt deretter ben.
