Dr. Stuart McGill , en kjent ekspert på ryggproblemer, påpeker at de fleste korsryggproblemer skyldes "Gluteal amnesi." Dette begrepet refererer til det faktum at vi har glemt å bruke baken på grunn av å være stillesittende eller sitte mesteparten av dagen, noe som får oss til ikke å utføre bevegelsene riktig. På samme måte er det de som utfører gluteøvelser, men ikke oppnår tilfredsstillende resultater fordi problemet når man trener dem er at øvelsene ikke utføres riktig.
Rumpa er en veldig viktig muskelgruppe fordi skader forhindres takket være dem, gir stabilitet og forbedrer sportsytelse; Det er også en muskelgruppe som trekker mye oppmerksomhet, og fører mange til å utøve den av en mer estetisk grunn enn for velvære, men utover det er det viktig å trene dem av helsemessige årsaker. Vil du få perfekte bakdeler?
Hvordan styrke på en enkel måte og ha perfekte bakdeler?
La oss se hvordan vi kan styrke en så viktig muskelgruppe med disse øvelsene:
1. Knebøy for perfekte bakdeler
- Spre bena litt for å holde balansen.
- Senk deg selv og sørg for at din bena er i rett vinkel . Kulene på føttene skal være litt åpne.
- Bøy din knærne rett over føttene. Kontroller at knærne ikke ser innover for å unngå risiko for skader på meniskene og indre ledd.
- Sørge gluten er trukket tilbake under knebøyet og hold i fem sekunder.
- Gjenta 10 ganger.
2. Modifisert Muslingskjell
- Ligg på venstre side med hodet hvilt komfortabelt .
- Benet ditt skal være rett, med den øverste hoften bøyd opp til nitti grader og foten hviler bak kneet.
- Din hoftene skal være fremover , og de bør holde seg i denne posisjonen gjennom hele bevegelsen.
- Klem glutenene dine og løft høyre ben, og hold foten oppe i fem sekunder.
- Gjenta med motsatt side.
- Utfør 10 repetisjoner for hver side.
3. Glute Bridge
Det er to måter for denne øvelsen:
Glute Bridge "Cook"
Utviklet av fysioterapeut Grå kokk , det eliminerer bevegelse i korsryggen, og tvinger glutene til å gjøre jobben. Slik utfører du denne øvelsen:
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd.
- Gå inn i glute bridge eller glute bridge posisjon .
- Plasser en tennisball under den nedre ribben på den ene siden, og ta med deg kne mot brystet , fokuserer ballen ned med låret.
- Hold fast i denne stillingen , løft hoftene opp i luften, og hold i fem sekunder.
- Gjenta 10 ganger for hvert ben for å sikre at hoftene forblir stabile under hele øvelsen.
Glute Bridge med ledende ben
Denne øvelsen tvinger alle stabiliseringsmusklene til å delta. For denne varianten av glute bridge:
- Gå inn i broposisjon og løft hoftene opp i luften.
- I denne topposisjonen, og uten å tillate bevegelse i hoftene, sakte heve det ene benet og hold i tre sekunder.
- Sett beinet tilbake i opprinnelig posisjon og løft motsatt ben.
- Gjenta omtrent tjue ganger, og sørg for at hoftene forblir stabile under hele øvelsen.
4. Gå med mini-band
Minibånd blir mer og mer populære, og årsaken er at det gjør at gluten kan forberede seg på den påfølgende treningen. I tillegg har det fordelen at du kan gjøre det hvor som helst du er. For det:
- Sett minibånd på føttene .
- Gå sidelengs , prøver å bevege overkroppen din så lite som mulig.
- Gjør denne øvelsen i minst 5 minutter.
Referanser
- Dionne, C. 4 Enkle øvelser for å få glødene dine sparket opp. For Breakingmuscle. [Revidert november 2015]
