Å spise er en av de beste gledene i livet. Vi kan ikke si at det ikke er en gledelig aktivitet: men avhengig av hva vi spiser, kan maten få oss til å føle oss lykkelige til gjengjeld. Det er en vinn-vinn-situasjon: det vitenskapelige beviset ser ut til å være til fordel for sammenhengen mellom hva du spiser og hvordan du føler deg mentalt. Så ja, det er matvarer som kan forbedre humøret ditt.
Hvordan påvirker kosthold mental helse?
Forholdet mellom kosthold og langsiktig mental velvære har vært et ganske rart konsept inntil nylig. Voksende forskning antyder at visse matvarer og næringsstoffer spiller en mye større rolle enn vi tror. Å fokusere på visse matvarer kan utfylle behandling for depresjon eller angst og fremme generell mental velvære.
For å hjelpe deg å spise for å være lykkelig, er det matvarer som forskning viser har potensial til å forbedre humøret ditt.
Husk at mens disse matvarene er forbundet med reduserte symptomer på depresjon og angst og / eller forbedret mental velvære generelt, å spise dem vil ikke nødvendigvis eliminere depresjon, angst eller andre psykiske helsemessige forhold eller symptomer. Hvis du lever med en mental helsetilstand eller sliter, er det viktig å jobbe direkte med helsepersonell.
Den beste maten for å forbedre humøret ditt
Valnøtter
Denne hjerneformede mutteren er ganske bra for hodet ditt. De som spiser denne maten observeres å ha 26 prosent lavere depresjonspoeng sammenlignet med de som ikke spiser nøtter, ifølge en studie fra januar 2019 i tidsskriftet Nutrients.
Og folk som spiste nøtter sa at de følte seg mer energiske, hadde større interesse for å gjøre aktiviteter og generelt hadde færre følelser av hjelpeløshet.
Grønn te
Å drikke grønn te regelmessig er knyttet til å redusere angstnivåer, ifølge en studie fra oktober 2017 i "Fytomedisin." Forskere mener at fordelene kommer fra en kombinasjon av L-theanin, en forbindelse som finnes naturlig i teblader og koffein.
Å drikke grønn te er også forbundet med andre fordeler for hjernen, inkludert minnestøtte og forbedret oppmerksomhet.
Umettet fett
Folk som spiste mer mettet fett, ble funnet å være mer utsatt for angst, ifølge en studie fra februar 2020 i Annals of General Psychiatry. I tillegg ble det funnet at personer som spiste mer umettede "sunne" fettstoffer, for eksempel enumettede og flerumettede fettstoffer, var mindre sannsynlig å ha angst.
Et tydelig eksempel på de såkalte sunne fettene er de som inkluderer fett av vegetabilsk opprinnelse som oliven, nøtter, frø, avokado og deres oljer, samt blå fisk (laks, sardiner og tunfisk).
Fermentert mat
Fermenterte matvarer som kefir, kombucha, surkål, kimchi og miso er rike kilder til probiotika. En systematisk gjennomgang og metaanalyse av 34 studier, publisert i juli 2019 Reviews Neuroscience and Biobehavioral, har konkludert med at probiotika hadde små, men signifikante effekter på depresjon og angst.
Mer forskning er fremdeles nødvendig for å fullstendig støtte hjernefordelene med fermentert mat, men det store bildet er at tilsetning av fermentert mat eller probiotika i kostholdet ditt har potensial til å hjelpe.
yoghurt
Kombinasjonen av probiotika og vitamin D (et næringsstoff som mange yoghurt tilbyr) ser ut til å være gunstig for mental helse. En rapport fra juni 2018, i tidsskriftet Advances in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, tildelte tilfeldig en kombinasjon av probiotiske kosttilskudd og vitamin D til voksne med diabetes og hjertesykdom og ga en annen gruppe placebo.
Etter 12 uker ble det observert at de som fikk probiotika og supplement D, forbedret depresjons- og angstpoengene betydelig.
Østers og blåskjell
Disse muslingene rangerer høyest på diett-antidepressiva, ifølge en studie fra september 2018 i World Journal of Psychiatry.
Forskerne designet poengsystemet i et forsøk på å identifisere de mest næringsrike matvarer som er forbundet med å forhindre depresjon og depressive symptomer eller fremme utvinning fra disse plagene.
Peppers
Også i World Journal of Psychiatry-studien var paprika en av de høyest rangerte plantebaserte matvarene på antidepressiva - kanskje på grunn av vitamin C-innholdet, som var en viktig næringsstoffforsker mistenker at den har antidepressiva egenskaper.
Rød paprika er en god kilde til vitamin B6, og forskning tyder på at kvinner (spesielt middelaldrende og eldre voksne) som spiser et kosthold med lavt B6-nivå, har høyere risiko for moderat til alvorlig depresjon, ifølge en studie november 2020 fra Næringsstoffer. . Nøtter, fisk og kjøtt er også gode kilder til B6.
Skummet melk
Et annet vitamin som forskere har antidepressive fordeler, er vitamin B12, ifølge den forrige World Journal of Psychiatry-studien. Fettfattig melk er på kortlisten for den rikeste matkilden i B12 - en kopp gir 51 prosent av RDA.
Hvis du ikke liker det, eller ikke kan drikke det, kan du se etter B12 i muslinger, kongekrabbe, magert kjøtt og berikede frokostblandinger.
Bær
Velg din favoritt eller spis en kombinasjon av jordbær, bringebær, blåbær og bjørnebær. Å spise mer frukt og grønnsaker, spesielt bær, er knyttet til bedre mental helse, ifølge en januar 2020-gjennomgang i Næringsstoffer.
Spesielt ble det observert at folk som spiste mer bær hadde bedre humør, mer livstilfredshet og optimisme og færre depressive symptomer.
Men blåbær får spesiell anerkjennelse: De er en av de beste diettkildene til mineral mangan, og gir 22 prosent av den daglige verdien per kopp.
Å få nok mangan i kostholdet ditt er viktig for din mentale helse. Japanske voksne med de laveste nivåene av mangan ble observert å være mer sannsynlig å ha symptomer på depresjon og angst, ifølge en studie fra april 2019 i tidsskriftet Nutrients.
Citrus
I den samme studien identifiserte forskerne også sitrusfrukter som spesielt gunstige for mental velvære. Sitrusforbrukere opplevde mindre stress og mindre sannsynlighet for å ha angst eller depresjon.
Grønne bladgrønnsaker
Grønne grønnsaker som spinat, grønnkål og brokkoli er fullpakket med vitaminer som støtter hjernens helse, inkludert vitamin K, lutein og folsyre, som forskning viser kan bidra til å redusere kognitiv tilbakegang. ifølge Harvard Health Publishing.
Leafy greener har vist seg å bekjempe betennelse og alvorlig depresjon er knyttet til hjernebetennelse, ifølge en studie fra mars 2015 i Archives of General Psychiatry. I tillegg er en diett rik på mørkegrønne bladgrønnsaker assosiert med en reduksjon i en spesifikk betennelsesmarkør over tid over tid.
avokado
En enkelt avokado gir nesten halvparten av det daglige fiberbehovet ditt med 10 gram. Fiber er gunstig for vektkontroll, hjertehelse og mer.
I tillegg har kremaktig grønn frukt vært knyttet til større mangfold i tarmmikrobiomet ditt. Og det er verdifullt for din generelle mentale helse.
Tørkede aprikoser
Denne tørkede frukten, i tillegg til svisker og rosiner, tilbyr sunne doser plantebasert jern. Et av symptomene som noen ganger er forbundet med jernmangel er følsomhet eller irritabilitet. Og det er noe forskning som tyder på at jernmangel er knyttet til angst.
Da forskerne så på barn som var jernmangel i barndommen, fant de at barnas foreldre og lærere rapporterte om økt bekymring for barns angst - og dette var år etter at jernmangel var blitt rettet. .
Animalske matvarer som lever, rødt kjøtt, laks og tunfisk er andre gode kilder til jern, spesielt siden kroppen din absorberer den mer effektivt enn jern fra vegetabilsk mat.
Laks
Laks og annen kaldtvannsfisk, inkludert sardiner, tunfisk og ørret, regnes som humørsvingende matvarer. De anbefales for deres Omega-3-fett, som har vært knyttet til lavere depresjons- og angstnivåer, ifølge en studie fra juni 2013 i British Journal of Nutrition.
I tillegg er å spise rikelig med mat med høyt Omega-3-fett en av de fem beste kostholdsanbefalingene for å forhindre depresjon i henhold til en artikkel om ernæringsvitenskap i mars 2016.
Helkorn
Hele korn er en av matvarene som skiller seg ut i en 2016 ernæringsvitenskapelig studie. I tillegg er det observert at kvinner som bruker moderate mengder fullkorn, har mindre angst og depresjon sammenlignet med kvinner som spiser færre fullkorn, ifølge en studie publisert i november 2017 i European Journal of Nutrition.
Omvendt var det mer sannsynlig at kvinner som spiste mer raffinerte "hvite" korn, led av depresjon og angst. Selv om studien ble utført på både menn og kvinner, observerte ikke forskerne disse forholdene hos mennene i studien.
Bitter sjokolade
Ikke at du trenger en unnskyldning for å unne deg litt mørk sjokolade, men her er det en god grunn til å tilfredsstille ditt ønske: En unse mørk sjokolade gir 15 prosent av din daglige anbefaling for magnesium, og det er viktig fordi forskning viser at magnesium kan bidra til å bekjempe angst.
Egg
Egg er en utmerket kilde til kolin - 1 stort egg har mer enn en fjerdedel av ditt daglige kolinbehov.
Personer med lave kolinnivåer er observert å ha større sannsynlighet for å ha høyere angstnivåer, per en studie fra oktober 2019 i American Journal of Clinical Nutrition.
Fast tofu
Tofu, og spesielt fast tofu, er en av de viktigste måtene å legge til mineral kobber i kostholdet ditt: 1 kopp gir litt mer enn en hel dags kobberverdi.
Forskere bemerket at de som ikke fikk nok kobber, var mer sannsynlig å ha symptomer på depresjon og angst sammenlignet med voksne som hadde høyere nivåer av kobber i kostholdet sitt, ifølge april 2019-studien i Næringsstoffer.
