Mer enn 80 prosent av voksne klager over korsryggsmerter. Denne altfor vanlige lidelsen begynner vanligvis som milde, kjedelige eller skarpe smerter, og rammer både menn og kvinner.
Heldigvis varer de fleste tilfeller sjelden mer enn noen få dager og reagerer generelt bra på hjemmebehandling. Imidlertid er korsryggsmerter som ikke går bort i den tidsperioden klassifisert som subakutt, noe som betyr at den varer 4 til 12 uker, eller kronisk (varer 12 uker eller mer).
Mulige årsaker til korsryggsmerter
For å unngå å bli funksjonshemmet av korsryggsmerter, er det viktig å forstå hvor og hvordan det stammer fra. De vanligste risikofaktorene inkluderer:
- aldring: Voksne mellom 30 og 50 år har høyere risiko for korsryggsmerter enn yngre eller eldre mennesker.
- For lite trening: Svake rygg- og magemuskler støtter kanskje ikke ryggraden tilstrekkelig.
- Graviditet: Bekkenendringer og vektsvingninger forårsaker stress på ryggen.
- Vektøkning: Overvekt beskatter ryggraden og kan forårsake smerter.
- Genetiske forhold : Bekhterevs sykdom, en form for leddgikt, kan smelte sammen leddene i ryggraden og forårsake litt ubevegelighet.
- Yrkesmessige risikofaktorer : Jobber som krever tunge løft, skyving, trekking eller vridning av ryggraden, samt stillesittende skrivebordsjobber, kan føre til ryggsmerter.
- Mental helse faktorer: Angst, depresjon og stress kan påvirke kroppen på mange måter, inkludert muskelspenninger.
Selv om noen av disse årsakene, for eksempel genetikk, er umulige å endre, er andre (for eksempel nivåer av fysisk aktivitet) enkle å rette opp og burde hjelpe deg å unngå å bli utelatt fra skade.
Hvorfor er styrking av korsryggen så viktig?
Selv om du ikke har noen av de ovennevnte risikofaktorene, kan du fremdeles oppleve smerter i korsryggen. Hvis det er tilfelle, er det sannsynligvis resultatet av muskelsvakhet, og at svakheten kan føre til:
- Spente muskler
- Kolonne og plate komprimering
- Stivhet i ryggvirvlene
- Nedsatt bevegelighet av fasettledd (ryggmarg som hjelper deg med å bøye og vri)
- Forkortelse av muskler foran hoftene og bak knærne
De beste øvelsene for korsryggen
Siden korsryggsmerter er så vanlig, er det flere kjente behandlingsalternativer å prøve. Til å begynne med, her er noen øvelser som bør lette litt ubehag og kan til og med bidra til å forhindre skade.
Underarmsjern
- Ligg på magen med underarmene gjemt under brystet.
- Hold kroppen din i en rett linje fra topp til tå mens du presser deg oppover, og balanserer tærne og underarmer.
- Hold kjernen din engasjert og ikke la korsryggen sive.
- Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta to ganger til.
Strekk for forlengelse av bagasjerommet
- Ligg på magen med hendene ved siden av skuldrene.
- Trykk brystet mot gulvet, buk korsryggen så godt du kan, og se opp i taket.
- Hold i fem sekunder.
- Gjør to sett med 10 repetisjoner.
Supine løping
- Ligg på ryggen, med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
- La albuene hvile ved sidene og legg hendene foran bekkenet.
- Kontrakter de dype musklene og løft den ene foten fra bakken slik at benet er i en 90-graders vinkel og skinnbenet er parallelt med gulvet.
- Hold i fem sekunder før du setter foten tilbake i startposisjonen.
- Utfør to sett med 10 repetisjoner på hvert ben.
Bortføring av hofte i siden
- Ligg på venstre side, med høyre bein rett og venstre ben bøyd slik at foten din er bak deg.
- Bøy venstre arm for å støtte hodet.
- Hev høyre bein, hold det rett, og ikke la ryggen bue deg.
- Hold i fem sekunder.
- Gjør to sett med 10 repetisjoner på hver side.
Bekkenhelling
- Ligg på ryggen med armene krysset over brystet.
- Bøy knærne slik at føttene er flate på gulvet og korsryggen er i en naturlig kurve.
- Løft korsryggen fra gulvet og hold den nede i fem sekunder.
- Slapp av og trykk den lille ryggen mot gulvet, og hold bevegelsen i hoftene.
- Gjør to sett med 10 repetisjoner.
Cobra utsatt
- Ligg på magen med armene ved sidene og hendene ned.
- Hev hodet og brystet flere centimeter fra bakken, hold haken litt bøyd og albuene bøyd.
- Hold i fem sekunder.
- Gjør to sett med 10 repetisjoner.
Kan Vertebra 5 (L5) trenes?
Nei, du kan ikke trene en ryggvirvel, men du kan styrke musklene rundt den femte ryggvirvelen for å redusere sannsynligheten for at den mister integriteten og forårsaker smerter. Når du styrker muskelen for å støtte den femte, reduserer du kravene til denne delen av ryggraden. Den femte ryggvirvel lider mindre belastning og stress på daglig basis.
En sterk kjerne støtter korsryggen , så grunnleggende øvelser kan hjelpe. Å forbedre fleksibiliteten i ryggmuskulaturen, senene og leddbåndene forbedrer bevegelsesområdet ditt i korsryggen, inkludert L5-ryggvirvel. Aerob trening øker tilførselen av næringsstoffer og blodstrøm til korsryggen, og helbreder området rundt den femte ryggvirvelen.
Princeton University hevder at det å kombinere kjerneforsterkning med korsryggstyrking og fleksibilitetsøvelser kan redusere smerter i korsryggen og forbedre funksjonen. Det kan være en del av et forebyggende og utvinningsprogram. Øvelsene som vi anbefaler at du inkluderer i treningsøktene dine, er følgende:
Katt og ku
- Kom deg ned på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Magen faller nedover mens du løfter brystet og coccyx (ku).
- Bue ryggraden, stikk i haken din og stikk halebenet (katten).
- Gjenta fem til 10 ganger.
Hoftebøyer stretch
- Gå på knærne med høyre fot fremover og venstre kne på en matte eller et håndkle.
- Plasser høyre hånd forsiktig på høyre lår.
- Hev venstre arm opp og bak, og bu litt ryggraden.
- Hold i 20 til 30 sekunder.
Fuglehund
- Bli firedoblet. Hold hodet på linje med ryggraden og klem magen forsiktig mot ryggraden.
- Hev høyre arm foran deg; overarmen er plassert rett ved øret.
- Løft venstre ben tilbake som om du lager et avtrykk på bakveggen.
- Pause for å telle eller to, og bytt deretter medlemmer.
- Gjenta høyre og venstre omtrent 10 ganger.
Superman
- Ligg på en matte med forsiden ned.
- Strekk bena bak deg og strekk armene fremover forbi ørene.
- Strekk magemusklene og før skulderbladene sammen.
- Før høyre arm og venstre ben omtrent 4 centimeter fra bakken.
- Hold tre til fem perler og gjenta med venstre arm og høyre ben.
- Gjenta omtrent 20 ganger.
Død bug
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og skinnene parallelt med gulvet.
- Omfavne magemusklene mot ryggraden.
- Utvid høyre arm over hodet mens du senker venstre fot for å sveve over bakken eller trykk forsiktig ned.
- Sett disse lemmene tilbake til startposisjonen og bytt sider.
- Gjenta 10-20 ganger.
