Etter mange studier, fitness og idrettsvitenskap generelt har vist effektiviteten til en godt bearbeidet kjerne. Men vi viser ikke bare til å trene bukområdet av estetiske årsaker, men til utvikling av spesifikke rutiner for hofter og korsrygg. Dermed vil vi i de neste avsnittene gi deg ideer til å lage dine egne treningssykluser for kjernen .
Uansett hvilken sport du trener, er det å ha et fast underliv synonymt med effektivitet og ytelse. Det gjør deg ikke bare sterkere, men mer stabil og motstandsdyktig. For ikke å nevne alle fordelene med opprettholde holdning og unngå tilhørende plager.
Med total sikkerhet vil du kjenne til og ha utført noen form for trening for å stimulere magen. De klassiske magesekken, eller knase, er de mest anbefalte øvelsene . Imidlertid er de ikke nok til å opprettholde en robust og sterk kjerne. Du bør se etter flere globale øvelser som involverer et større antall muskler og dermed overbelastning.
11 kjerneøvelser du bør inkludere i treningen
Før du presenterer øvelsene som lar deg ha en jernbuk, bør du analysere din fysiske tilstand. Og det er at å jobbe spesielt med dette området er litt dyrt. Selv for mange idrettsutøvere som har en tendens til å glemme mage-rutinen, til tross for at de opprettholder høye nivåer hos andre.
Så fortvil ikke hvis du først ikke kan gjøre mange repetisjoner eller hvis muskelspenningen er veldig stor. Det er bare en indikasjon på hvor lite du har jobbet med dette området og hvor viktig det vil være fra nå av.
Lavere mage: arbeid med beina
Etter mageknusing , inkludering av bena for å arbeide denne gruppen av muskler er det mest aksepterte alternativet. I tillegg krever det ingen type materiale, bortsett fra en behagelig overflate å ligge på. Det kan være et enkelt håndkle eller en matte.
1. Beinløft
For å begynne å jobbe med nedre mage, ligge flatt på gulvet . Fortsett å la armene ligge på begge sider av kroppen og fokusere all energien på magen og bena.
Begynn øvelsen med å heve bena; sammen og uten å bøye . Ideelt sett bør du kunne danne en 90 graders vinkel med kroppen din, men det kan ta litt øvelse. Når du når det maksimale høydepunktet på beina, begynn å senke dem sakte. Det er veldig viktig at du beholder høsten av det samme, dette vil gjøre hver repetisjon enda mer effektiv. Og veldig viktig, før du kommer i hælene, må du få beina opp igjen, energisk.
Begynn med å gjøre så mange reps du kan og hvile i korte intervaller. Det er også veldig effektivt hvis du bytter serie av denne typen høyder som vi siterer deg nedenfor.
2. Alternative beinhevinger
En annen mulighet til å fortsette å utøve kjernen din er å alterner heisene . Med dette mener vi at du kan gjøre det først med det ene benet og deretter med det andre, som en saks. Som i forrige øvelse, ikke glem å holde bena fra bakken ved hver repetisjon.
Med denne versjonen vil du kunne legge til litt mer vanskeligheter og intensitet i bevegelsen. Dette kan forbedres med endringer i rytme og bredden på åpningen .
3. Bøy av knærne (liggende)
Begynn på samme måte som i de andre øvelsene på benløft: å ligge på ryggen. Øvelsen begynner med beina litt fra bakken. Akkurat nok til at det ikke er støtte på ham. Og du bør bøye knærne og ta dem til brystet.
Senere, etter å ha beholdt stillingen i 2 eller 3 sekunder, strekker du bena igjen uten å berøre bakken. Alltid i spenning under alle repetisjonene du har hver serie.
4.Trykk på fingrene
Fortsett med ryggen på bakken. I dette tilfellet, vi skal legge til en liten abdominal knase til benheisen. For å gjøre dette, løft bena opp til en 90 graders vinkel med magen. La dem fikse disse, og prøv å berøre føttene med fingrene på hendene. Det lar deg jobbe en stor del av magen i bare en øvelse.
Planker: maksimal spenning i treningsøktene dine
"Plankene" er en serie øvelser som, i tillegg til kjernen, involverer andre muskler. Deres effektivitet er garantert og de er veldig intense fordi til slutt jobber du med vekten av hele kroppen.
For å mestre disse øvelsene, skal vi gi deg noen tips sammen med hovedversjonene.
5. Mageplank
Dette kan være en av de enkleste mageøvelsene du kan gjøre. Mer enn en bevegelse, det vi leter etter er spenningen i kjernen vår. For å gjøre dette, start i en push-up posisjon, men hvil albuene og underarmene dine på gulvet.
Du må holde kroppen din helt rett (derav navnet), som om det var et brett. Hvis du ikke har gjort mange abs øvelser før eller har mye akkumulert vekt, du kan synes det er vanskelig å opprettholde stillingen . Likevel er det en veldig effektiv øvelse; Øv det selv om det bare er i sekunder.
Med utholdenhet vil du kunne dominere dem; Vi anbefaler deg å vurdere det som en utfordring. Start med å gjøre serier på 10 sekunder og øk avhengig av mulighetene dine.
6. Sidehylle
Når vi har mestret viktigste kjerneøvelser, spenning kan legges til. Selv om dette ikke varer lenge, er motivasjonen for å se hvordan du motstår i øvelsene i det minste mye større.
Å utføre planken lateralt genererer et stort engasjement av obliques. Stå på siden og hvil albuen på gulvet, sammen med delen av underarmen, løft hoftene og hold posisjonen.
Det er viktig at du utfører denne typen øvelser både på den ene siden og den andre.
7. Plank med balanse
I startposisjonen til en frontplank kan vi legge til intensitet. For å gjøre dette, fjerner du bare en støttepunkt vekselvis. Det er, med kroppen i spenning, løfter vi den ene armen i noen sekunder og vi vil returnere den til sin posisjon. Deretter kan vi heve den andre, eller kombinere den med høyden på det ene benet.
Du kan oppleve at du ikke klarer å holde deg i begynnelsen, men gradvis vil du få utholdenhet og presisjon.
8. Plank med kneløft
Dette er en versjon av planken som også er kjent som en klatring eller Spiderman-planke .
Start med frontplankestillingen. Når du har kroppen i spenning, bør du ta et av knærne opp til albuen foran deg. Dette er en alternativ øvelse. Det gir litt vanskeligheter og styrker også obliques arbeid.
Treninger med større abdominal involvering
9. Rulle eller bukhjul
En av de beste øvelser for kjernen er forlengelsen av bukhjulet. Det er et enkelt hjul, krysset av en aksel som lar deg holde fast i det. Når vi begynner på knærne, støtter vekten på hjulet, må vi bevege den fremover og trekke oss tilbake.
Det er en øvelse med lang avstand og derfor en flott aktivering av kjernen.
10. Inkluder styrkeøvelser
Ved hjelp av en remskive, for å kunne være høy, vi kan gjøre knaser med vekt . Ved å gå på kne og holde en stang festet til en remskive, kan du gjøre vektede sammentrekninger. Ved å bare legge litt vekt på trinsen og krympe magen vil du trene kjernen din med større intensitet. Det er viktig at du ikke overdriver vekten.
11. Ikke glem korsryggen (korsryggen)
Innenfor denne listen over de beste øvelsene for kjernen De kunne ikke gå glipp av noen som er orientert for å virke korsryggen. Hvis du går på treningsstudioet, vil du sikkert finne en maskin som lar deg gjøre det korsryggfleksjon . Ellers kan de også jobbes hjemme på et flatt underlag. Du bør bare gjøre lette vertikale tilbøyeligheter i underkroppen mens du ligger på magen.
