Den beste måten å strekke quadratus lumbal muskel (Quadratus Lumborum) er faktisk ekstremt gjennomførbar for alle som er villige til å slappe av i korsryggen. Det er et ganske lurt sett med muskler. Knapt noen snakker om dem med mindre det er for sent, og du ligger på et fysioterapibord i stillinger du aldri hadde forestilt deg å være i.
Hva er Quadratus Lumbar?
Foruten det åpenbare, er det eneste formålet med denne muskelen i kroppen å koble bekkenet til ryggraden . I tillegg til det er Quadratus Lumborum også ansvarlig for lateral bøyning av ryggraden (liggende på bakken og boblet frem og tilbake som en slange eller en fisk ut av vannet) og utvidelse av korsryggen . For eksempel når du står opp med en 20-pund manual på høyre side, aktiveres venstre quadratus-korsrygg for å stabilisere ryggraden og holde deg oppreist.
Det har absolutt stor innvirkning på korsryggsmerter. Problemet noen mennesker støter på er at det blir tett med noen av de andre musklene i området rundt. Hvis du er usikker på om selvdiagnostisering og finne ut av det på egen hånd, snakk med en fysioterapeut.
Hvorfor er det anspent?
Først må vi gjøre det klart at det er mange faktorer som kan forårsake belastning på kvadratus lumbale muskler. Noen smerter kan være kroniske smerter eller tetthet, mens andre symptomer er mer som en muskelknute som ganske enkelt ikke kan fjernes.
Det er ingen endelig årsak til en stiv Quadratus Lumborum. De fleste stammer fra en rekke forskjellige ting som tette quads og svake hamstrings sammen med flere forskjellige muskelubalanser i hoften. En ubalansert hofte kan virkelig utløse denne smerten.
Poenget er at hvis du ikke trener på en måte som reparerer ubalansen, vil det ikke gjøre noe bra å knuse ham hvis han er anspent. Du må se etter årsaken.
Når det er sagt, er den vanligste årsaken overforbruk, stress eller belastning , samt å være for stram eller svak. Hvorfor bak disse tingene koker vanligvis til vaner som å sitte i lange perioder uten å stå opp og sirkulere blodstrømmen, repeterende bevegelser sammen med svake ryggmuskler.
De beste strekkene for quadratus-korsryggen
Utvikle en strekkrutine sakte og gradvis. Du kan oppleve noe ubehag når du starter disse øvelsene, men de bør forsvinne i løpet av få uker. Vær forsiktig med å gjøre disse strekningene hvis du har noen medisinske tilstander som kan påvirkes av bevegelse.
Unngå foroverbøyninger hvis du opplever smerter i korsryggen. I stedet velger du strekk som kan gjøres mens du ligger på ryggen. Denne stillingen er mindre belastende på ryggen og kan bidra til å lindre smerte og forhindre skade.
Dørposisjon
- Fra en knestående stilling, strekk høyre ben til siden med tærne vendt fremover eller til høyre. Bøy til høyre, legg høyre hånd langs benet.
- Strekk venstre arm opp, og nå høyre. Strekk deg gjennom venstre fingertupper og ta venstre ribbein mot taket.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt. Gjenta på motsatt side.
Sidestrekning
- Fra stående stilling, løft armene over hodet og lås fingrene.
- Trykk ned på føttene og bena mens du lener deg mot høyre. Du vil føle en strekning fra hoftene til fingertuppene.
- Bøy haken og se ned på gulvet.
- Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder. Gjenta på venstre side og 2 til 4 ganger på hver side.
Trekantpose
- Stå med føttene bredere enn hoftene, høyre tær vendt fremover, og venstre tær ut i liten vinkel.
- Løft armene dine slik at de er parallelle med bakken, håndflatene ned.
- Hengsel på høyre hofte når du strekker høyre fingre fremover.
- Pause her og senk deretter høyre hånd til høyre ben eller en blokk.
- Legg venstre hånd på hoften eller strekk den mot taket med håndflaten mot den motsatte siden av kroppen din.
- Vri hodet for å se i hvilken som helst retning.
- Strekker ryggraden mens du aktiverer kjerne- og korsryggen.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjenta på den andre siden.
Roterende trekant positur
- Stå med føttene bredere enn hoftene, høyre tær vendt fremover, og venstre tær ut i liten vinkel.
- Hold hoftene vendt fremover.
- Løft armene dine slik at de er parallelle med bakken, håndflatene ned.
- Bøy deg fremover halvveis, og ta en pause når torsoen er parallell med bakken.
- Senk venstre hånd mot høyre ben, en blokk eller bakken.
- Løft høyre arm oppover, og flytt håndflaten bort fra kroppen din.
- Se på bakken, til siden eller på hans utstrakte hånd.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjenta på venstre side.
Utvidet sidevinkelposisjon
- Stå med spredte føtter, tærne på høyre fot vendt fremover og tærne på venstre fot ut i en svak vinkel.
- Bøy høyre kne fremover slik at det er over ankelen.
- Løft armene dine slik at de er parallelle med bakken.
- Bøy deg i hoftene, senk høyre hånd til bakken foran leggen.
- Strekk venstre arm opp og fremover med håndflaten ned.
- Ta magen til ryggraden og stikk haken mot brystet.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjenta på den andre siden.
Bekkenhelling
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene mot hoftene.
- Slapp av overkroppen og stikk haken litt inn.
- Engasjer kjernen din mens du presser korsryggen mot gulvet.
- Hold i 5 sekunder. Slapp av noen pust.
- Gjenta 8 til 15 ganger.
Knees
- Legg deg på ryggen med overkroppen avslappet og haken gjemt i brystet.
- Bøy knærne og ta føttene mot hoftene.
- Slipp knærne forsiktig til høyre, og hold overkroppen stabil. Hvis knærne er fra bakken, kan du støtte dem opp på en blokk eller pute.
- Gå tilbake til startposisjonen ved neste pust.
- Slipp knærne til venstre. Dette fullfører 1 rep.
- Gjør 2-3 sett med 8-10 reps.
Barnets holdning
- Denne avslappende posituren hjelper til med å lindre stress og smerte.
- Start på hender og knær, med store tær som berører og knærne litt bredere enn hoftebredden.
- Senk baken til hælene og strekk armene fremover.
- Ta bevisstheten din til korsryggen, og fokuser på å slappe av.
- Hold deg i denne stillingen i opptil 5 minutter.
For å utdype strekningen, gå hendene forsiktig til høyre, og senk dypere ned i hoftene. Gå deretter tilbake til sentrum og gå med hendene til venstre. Du kan legge en pute under pannen, brystet eller lårene for ekstra komfort.
Snu hodestøtte
- Fra sittende stilling, strekk høyre ben og ta venstre hæl mot lysken.
- Bøy til høyre, legg høyre albue på beinet, en blokk eller gulvet med håndflaten opp.
- Strekk venstre arm mot taket og senk den mot høyre fot.
- Stikk haken mot brystet og se opp i taket.
- Hold denne posen i opptil 1 minutt.
- Gjenta på venstre side.
For å utdype strekkingen, sett deg på kanten av en flat pute eller et brettet teppe.
Strekk fra kne til bryst
- Legg deg på ryggen med begge føttene flate på gulvet.
- Ta forsiktig begge knærne mot brystet.
- Pakk armene rundt beina.
- Støtt motsatte albuer eller håndledd med hendene. Hvis du ikke når dem, bruk en stropp eller hold baksiden av lårene.
- Bøy haken litt for å forlenge nakken.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Slapp av noen pust.
- Gjenta 2-3 ganger.
For enkelhets skyld, utgjør dette ett bein om gangen. Forleng motsatt ben eller bøy kneet og legg foten på bakken.
