Hvis du er kvinne, har du sikkert lagt merke til en opphopning av fett på ytre del av lårene. Jeansene dine kan være stramme og estetisk synlige og bli det fysiske komplekset til mange av oss. Det kan være på grunn av overflødig vekt, selv om det også kan være på grunn av manglende trening og kroppsstruktur.
Hva er hylster?
Når du går opp i vekt, kan det legges ekstra fett på lårene. Spesielt kvinner går opp i vekt som har en tendens til å akkumuleres på lår, rumpe og hofter.
Som vi vet, kan fett være lett å få og ganske vanskelig å miste.
Hylstrene er den indre depresjonen langs siden av kroppen, rett under hoftebenet. Noen mennesker kaller dem fiolin hofter for sin slående figur. I stedet for at ytterkantene av hoftene følger kurver som ser ut til å være tegnet med en vinkelmåler, har de uregelmessigheter. Disse fordypningene kan være små og knapt merkbare, eller de kan være ganske fremtredende. De er en normal del av kroppens struktur.
Hva er opprinnelsen til hoftefett?
Patronfett finnes hos flere kvinner enn menn fordi kvinner har større bekken. Det kan det også være arvelig . Også, østrogen hos kvinner utløser opphopning av fett rundt mageområdet sammen med lårområdet. Dette er mer vanlig under graviditet .
Den underliggende årsaken til kjærlighetshåndtak er fettretensjon . Generelt akkumuleres fettceller når kroppen din inntar for mange kalorier eller ikke brenner så mange som den gjør. Over tid kan disse fettcellene bli merkbare når de akkumuleres i visse områder, for eksempel rundt livet og hoftene.
Fett kan akkumuleres hvor som helst på kroppen, men det er visse faktorer som øker sannsynligheten for å beholde fett i hofte-, korsrygg- og bukområdet. Faktorer som bidrar til dannelse av hylster inkluderer:
- Hormoner, spesielt for mye kortisol
- Alder (akkumulering av magefett er spesielt vanlig når du blir eldre)
- Mangel på fysisk aktivitet
- Kosthold høyt i fett, sukker og kaloririke matvarer
- Søvnmangel
- Udiagnostiserte eller behandlede forhold som bremser stoffskiftet (hypotyreose eller underaktiv skjoldbruskkjertel, for eksempel, noe som gjør det vanskelig å forbrenne ekstra kalorier)
Øvelser for kassettbeltene
Hvis du vil minimere utseendet på hoftene dine, kan du gjøre visse øvelser. Disse vil hjelpe deg med å bygge muskler og miste fett.
Ta et blikk i et speil for å være sikker på at du gjør posene riktig. For øvelser som er gjort en side om gangen, start med det svakere eller mindre fleksible benet. På den måten begynner du med den siden som er litt vanskeligere, og den andre siden vil virke lettere.
Start med 1 eller 2 sett om dagen og øk gradvis. Det kan være lurt å gjøre forskjellige øvelser på forskjellige dager. Prøv å bruke minst 20 minutter om dagen på å gjøre denne treningsrutinen, og sikte på 4-6 ganger i uken.
Disse øvelsene arbeider for å tone og styrke musklene i hofter, lår, glutes og abs.
Side hofteåpninger (brannhydranter)
Disse bevegelsene retter seg mot de ytre lårene, hoftene og sideglutene. Sørg for å holde vekten jevnt fordelt mellom hendene og knærne. Du kan bruke en hantel bak kneet til denne øvelsen for å øke vanskeligheten eller et elastisk bånd over knærne.
- Kom i firbenet som du ville gjort for katt og ku. Sørg for å holde hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
- Pust inn når du løfter det ene benet slik at det danner en 90-graders vinkel med det andre benet. Hold kneet bøyd.
- Senk beinet sakte ned. Unngå å la kneet berøre bakken før du løfter det opp igjen.
- Gjør dette trekket 15 ganger. På siste rep, trykk beinet 10 ganger i topposisjonen før du går ned.
- Gjenta på motsatt side.
Fremover sparker utfall
Denne øvelsen er ideell for å gi balanse og stabilitet til kroppen. Arbeid lårene og gluten. Sørg for å holde forbenet og foten tett. Engasjer kjernen din gjennom hele posen også.
- Stå med hendene foran brystet i en bønnestilling.
- Pust inn og ta høyre kne opp til brystet.
- Pust ut og løft armene langs ørene med håndflatene vendt mot hverandre når du går tilbake med høyre ben.
- Senk høyre kne ned i et lunge. Hold deg på ballen på bakfoten og hold tærne fremover.
- Pust inn for å løfte høyre kne opp til brystet. Samtidig må du returnere hendene til bønnestilling.
- Ta 12 skritt. På den siste rep, hold beinet tilbake og trykk opp og ned 12 ganger.
- Gjenta på motsatt side.
Sidebein heves
Benløftere styrker musklene på sidene av hoftene og glutene. Du kan også føle en strekk i det indre låret. Sørg for at bevegelsen er konstant og kontrollert. Ikke rykk eller rush bevegelsen og prøv å holde kroppen rett. Ikke len deg til begge sider.
Du kan gjøre denne øvelsen ved å bruke ankelvekter for ekstra vanskeligheter.
- Stå fremover med venstre side nær et bord, stol eller vegg.
- Bruk venstre hånd for balanse og støtte, dra venstre fot og løft høyre fot litt fra bakken.
- Pust inn og løft sakte benet til siden.
- Senk deg sakte mens du puster ut og krysser motsatt ben.
- Gjør 12 beinhevinger på begge sider.
Knebøy
Knebøy er en fin måte å tone lår, hofter og gluter på. Sørg for å holde ryggen rett og tærne fremover. Aktiver magemusklene for ekstra støtte. Du kan holde en manual mens du gjør disse knebøyene.
- Stå med føttene litt bredere enn hoftene.
- Pust ut mens du sakte senker deg som om du satt i en stol.
- Pust inn og kom deg opp igjen.
- Gjenta dette 12 ganger.
På den siste rep, hold den laveste holdningen og sprett opp og ned 12 ganger.
Side-til-side stående knebøy
Disse knebøyene arbeider på sidene av bena, gluter og hofter. Hold rumpa lav under disse knebøyene. Hver gang føttene kommer sammen, knebøy deg litt mer. Du kan gå litt opp mens du beveger deg, men ikke gå helt opp. Du kan også gjøre disse knebøyene med ankelvekt.
- Begynn i stående stilling med føttene sammen.
- Senk ned i en knebøy stilling.
- Flytt høyre fot til høyre.
- Deretter tar du med venstre fot for å møte høyre fot.
- Forleng deretter venstre fot til venstre.
- Ta med høyre fot for å møte den med venstre fot.
- Gjør 10 av disse knebøyene på hver side.
Sidetungninger
Side lunges arbeider hele benet. De hjelper deg med å definere hoftene og gluten. Sørg for å holde tærne på begge føttene fremover. Du kan også holde en manual når du gjør disse lungene.
- Stå med føttene rett under hoftene.
- Stå på høyre fot mens du går med venstre fot til venstre.
- Plant foten på bakken og senk rumpa. Venstre ben vil være bøyd og høyre ben vil være rett.
- Fortsett å trykke på begge føttene.
- Stå opp og ta begge føttene sammen igjen.
- Gjør 12 skritt på hver side.
Side lunges med crossover
Denne stillingen fungerer lårene dine og siden av gluten. Prøv å holde deg nær bakken hele tiden. Hold tærne på fremre fot fremover. Sørg for at du virkelig går av til siden. Du kan også gjøre disse lungene mens du holder en manual.
- Start med å stå med føttene sammen.
- Løft høyre ben og ta det bak venstre.
- Slipp høyre kne i et crossover-lunge.
- Plasser høyre fot foran venstre.
- Gjenta på motsatt side.
- Ta 15 skritt på hver side.
Glute broer
Denne øvelsen vil fungere baken og lårene. Engasjer abs. Dette vil hjelpe deg med å holde kroppen rett og trene magemusklene.
- Legg deg på ryggen med armene langs kroppen og knærne bøyd.
- Gjør føttene litt bredere enn hoftene.
- Pust inn og løft sakte hoftene og rumpa.
- Pust ut når du senker ryggen.
- Gjenta 15 ganger. På den siste rep, hold den øvre posen i minst 10 sekunder.
- Ta deretter knærne forsiktig sammen og spre dem 10 ganger.
Ben sparker
Denne øvelsen hjelper deg med å løfte baken. Hold magen engasjert for å beskytte korsryggen. Gjør bevegelsene sakte. Du kan bruke ankelvekter til disse øvelsene.
- Kom deg på fire som på katt og ku.
- Hold hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Forleng høyre ben rett. Hev deretter sakte beinet så høyt du kan.
- Senk benet tilbake til bakken, men ikke la foten berøre.
- Gjør 15 reps. På den siste rep, hold beinet hevet slik at det er parallelt med bakken. Beveg beinet opp og ned 15 ganger.
- Gjenta på motsatt side.
Løfte beinheving
Disse benløftene retter seg mot ytre lår og rumpe. Sørg for å bruke musklene i hoftene og glutene for å utføre bevegelsene. Du kan bruke ankelvekter til disse øvelsene.
- Ligg på høyre side, og pass på at kroppen din er i en rett linje.
- Bøy høyre albue og bruk hånden til å støtte hodet eller hold armen på bakken.
- Hold venstre hånd på gulvet foran deg for støtte.
- Løft venstre ben sakte opp i luften.
- Senk benet ned uten å la det berøre høyre ben.
- Gjør 20 reps. På siste rep, hold beinet oppe og gjør 20 sprett.
- Gjenta på motsatt side.
Andre metoder for å miste hoftefett
Selv om det tar tid, kan du fjerne fettet fra kassettbeltene. Å innlemme enkle livsstilsendringer og daglig aktivitet kan redusere utseendet ditt og forbedre din generelle helse.
Juster kostholdet ditt
Du er hva du spiser. Selv om kroppen din trenger karbohydrater, er det bedre å innlemme sunne karbohydrater i stedet for transfett. Så hvis du er ute etter en sunn matbit, kan du unngå pommes frites og velge:
- Grønnsaker
- Frukt
- Nøtter og frø
- Helkorn
- yams
Bearbeidet mat spiller også en rolle i akkumuleringen av overflødig fett. Fastfood-alternativer er praktiske og kan være fristende, men de er ikke de sunneste for kroppen din.
Å tilsette protein i kostholdet ditt kan hjelpe kroppen din med å forbrenne mer fett. For å øke proteininntaket ditt, kan du innlemme fisk, egg og magert kjøtt for et mer mettende måltid med ekstra helsemessige fordeler.
Hold deg aktiv
I tillegg til et sunnere kosthold, kan daglig aktivitet bidra til å redusere kassettbelter. Å trene og innlemme kardiovaskulær trening i din daglige rutine kan hjelpe deg med å forbrenne fett og kalorier.
Ta en tur i lunsjpausen for å forbrenne noen kalorier og styrke beina. Ta trappene i stedet for heisen neste gang. Hvis du ikke er interessert i å gå på treningsstudio, er det mange aktiviteter du kan delta i for å innlemme noe kardio i din daglige rutine.
Noen kardiovaskulære aktiviteter du kan gjøre er:
- Trekking
- Svømming
- sykling
- Jogge
- Å gå
- Dans
