Yoga Sculpt: kun je yoga doen met gewichten?

Op dagen dat we onze spieren naar een hoger niveau willen tillen, kunnen we een paar lichte gewichten (twee of vijf pond) pakken en een dumbbell-yoga-workout proberen. Door extra weerstand toe te voegen aan poses, geven we onze spieren een nog grotere uitdaging om onszelf te stabiliseren, vooral door isometrische posities.

Voordelen

Er zijn tal van positieve gezondheidseffecten van het beoefenen van yoga met dumbbells. We moeten echter vooraf de pose beheersen om een ​​extra gewicht te kunnen dragen.

Verbetert de gezondheid van de botten en de levensduur

Botten zijn levende weefsels en reageren heel goed op gezonde stress. Het toevoegen van handgewichten verhoogt de belasting die we op onze botten leggen en helpt zo onze botten bij hun vermogen om te hermodelleren.

Naarmate we ouder worden, worden onze botten steeds poreuzer. Naast wandelen, joggen, dansen en traplopen, kunnen gewichtdragende yogahoudingen de botdichtheid helpen verhogen. En het toevoegen van meer gewicht aan deze houdingen kan nog meer helpen.

Versterkt het hart

Om het cardiovasculaire spierweefsel van het hart te versterken en de efficiëntie van het cardiovasculaire systeem te verhogen, wordt drie keer per week dertig minuten cardiovasculaire training aanbevolen: joggen, fietsen, roeien, dansen of andere aerobe oefeningen zoals deze.

Naast het versterken van spieren en botten, biedt anaërobe weerstandstraining (zoals gewichtheffen) ook veel cardiovasculaire voordelen. Door het gewicht te verhogen dat een gewricht door ruimte en tijd moet duwen, wordt het hart uitgedaagd om de bloedtoevoer naar werkende spieren te vergroten, wat het cardiovasculaire spierweefsel versterkt.

Verhoogt de kernkracht

Naarmate we ouder worden, verliezen we spiermassa. Het goede nieuws is dat we door gewichten op te heffen onze spiermassa vergroten, wat op zijn beurt het vermogen van onze spieren vergroot om onze botten en gewrichten te beschermen, ondersteunen en stabiliseren.

Het toevoegen van gewichten aan yogahoudingen voegt een extra uitdaging toe aan onze ondersteunende/versterkende kernspieren. Het daagt zelfs de kracht uit van de spieren die de heup-, knie-, enkel- en voetgewrichten stabiliseren, evenals het intrinsieke bindweefsel (pezen en ligamenten) van deze gewrichten. Als we stabieler zijn, hebben we de neiging om minder te struikelen en te vallen. Als we sterk en flexibel zijn en toch vallen, voorkomt ons vermogen om excentrisch samen te trekken de neiging om te crashen en onszelf te verwonden.

blijf wendbaar

Naast alle andere geweldige voordelen van het toevoegen van krachttraining aan onze yogapraktijk, is het een bekend feit dat spieren meer calorieën verbranden dan vet.

Het verhogen van uw spier-tot-vetverhouding kan ervoor zorgen dat actieve spieren gedurende de dag meer calorieën verbranden. Dit kan helpen om een ​​gezond gewicht te behouden. Het toevoegen van gewichten aan onze yogabeoefening voegt een extra uitdaging toe aan de spieren als we ons ervan bewust zijn ze te activeren en op te tillen terwijl we oefenen.

Oefenroutine

Met deze yogaroutine met gewichten zullen we in staat zijn om een ​​nieuw niveau in fysieke vraag te bereiken. Voordat we de dumbbells oppakken, moeten we ervoor zorgen dat we volledig zijn getraind om de beweging met extra gewicht uit te voeren. Als het voor ons moeilijk is om dumbbells vast te pakken, kunnen we polsbandjes kiezen om onze handen vrij te voelen.

Halter Tadasana

1. We beginnen in Tadasana Mountain Pose en laten onze schouders op onze rug zakken. We richten onze blik op een punt voor ons.
2. Met onze armen langs onze zijden, zullen we langzaam en diep inademen. Dan strekken we onze armen voor ons uit en heffen ze boven ons hoofd naar het plafond. De biceps moet zich naast de oren bevinden.
3. Met je handen en gewichten naar het plafond gericht, adem uit terwijl je langzaam je armen voor je brengt en ze terug naar je zij brengt.

Voorzitter

1. Plaats vanuit Tadasana Mountain Pose je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand en adem in terwijl je je armen iets boven je hoofd opheft. Ze moeten in lijn zijn met de oren.
2. We buigen de knieën en brengen de heupen terug, waarbij we de dijen zo parallel mogelijk met de grond brengen. De knieën zullen iets over je voeten uitsteken.
3. We laten de schouderbladen langs de rug zakken en verplaatsen het gewicht naar de hielen.
4. We zullen uitademen om terug te keren naar de houding van de Tadasana-berg.

Krijger III

1. Vanuit Tadasana Mountain Pose, laat je je schouders op je rug zakken en houd je een halter in elke hand naast je.
2. We plaatsen het gewicht op het linkerbeen, zodat de linkervoet in de grond blijft staan. Tegelijkertijd heffen we het rechterbeen naar achteren en achter ons. We buigen de tenen richting de mat.
3. Bij een inademing strekken we onze armen voor ons uit.
4. Terwijl we uitademen, spreid je langzaam je armen uit elkaar om een ​​cactusvorm te vormen.
5. We zullen terugkeren om de armen voor ons neer te leggen.
6. We zullen herhalen met het andere been in de tweede ronde.

godin pose

1. We staan ​​in een houding met wijde benen, met beide voeten naar de hoeken van de mat gericht en de hielen lichtjes naar elkaar gekeerd. In elke hand houden we een dumbbell.
2. We laten het lichaam langzaam naar de mat zakken, met de dijen parallel aan de grond.
3. We heffen de armen naar de schouders, buigen de ellebogen tot 90 graden en vormen met de armen doelpalen.
4. Bij een inademing heffen we de armen naar het plafond en ademen we uit terwijl we ze terugbrengen naar de startpositie.

boot

1. We gaan op de mat zitten met onze knieën gebogen en onze voeten plat op de grond. In elke hand houden we een dumbbell.
2. Terwijl we inademen, heffen we de borstkas en spannen we de spieren van de rug en het binnenste deel van de dijen aan.
3. We leunen een beetje achterover en heffen onze voeten tot ongeveer kniehoogte, met onze tenen uit elkaar.
4. Terwijl je inademt, plaats je je handen achter je knieën, en terwijl je uitademt, scheid je je handen en breng je ellebogen langzaam samen achter je rug.

Savasana met borstvlucht

1. We zullen op een mat liggen met onze benen gestrekt voor ons en we zullen naar het plafond staren. In elke hand houden we een dumbbell.
2. Terwijl je inademt, til je de dumbbells naar elkaar toe over je borst, met de handpalmen naar elkaar gericht.
3. Terwijl je uitademt, laat je de dumbbells langzaam terug naar de mat zakken, waarbij je je armen een lichte ronding behoudt. We gaan staan ​​als de achterkant van de bovenarmen de mat raakt.
4. We heffen onze armen terug naar de startpositie.