Waarom is het slecht om nooit cardio te doen?

De huidige aanbevelingen voor lichamelijke activiteit voor volwassenen adviseren om ten minste 150 minuten aërobe training met matige intensiteit of 75 minuten intensieve aërobe training per week. Dat komt neer op ongeveer 30 minuten matige intensiteitsoefening of 15 minuten intensieve intensiteitsoefening vijf dagen per week.

Dit is echter afhankelijk van het soort training dat we doen. Enkele van de beste cardiovasculaire trainingen zijn bijvoorbeeld wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen en HIIT-sessies doen. Maar als je bang bent dat cardio je spieropbouwende of ophopende doelen zou kunnen belemmeren, is er een manier om te zweten zonder je spieren te knijpen. Experts raden aan om aan het begin van je training wat cardio met lage intensiteit te doen als onderdeel van je warming-up. Zo zijn we niet helemaal uitgeput en hebben we nog energie in de tank om zware lasten op te tillen.

Waarom krachttraining niet genoeg is

Er zijn veel voordelen aan het doen van regelmatige squats, en krachttraining moet zeker worden opgenomen in je trainingsroutine. Maar het helemaal vermijden van aerobe oefeningen kan een negatief effect hebben op het lichaam, ongeacht fysieke doelen. Een combinatie van cardio- en krachttraining biedt grotere voordelen voor gewichtsverlies en cardiorespiratoire fitheid, in vergelijking met alleen aerobe of weerstandstraining.

Bovendien kan ons alleen focussen op krachttraining ons helpen bij: risico op overbelastingsblessures , vooral als we elke dag dezelfde spiergroepen en gewrichten trainen. Als we spieren niet goed laten genezen, voorkomen we dat ze zichzelf herstellen, zodat ze groter en sterker kunnen worden.

Door trainingen te combineren met cardio met lage intensiteit, kun je geven je spieren een pauze en bouw cardiovasculair uithoudingsvermogen op . Cardiovasculair uithoudingsvermogen is belangrijk om atletische prestaties te verbeteren, die niet optimaal kunnen worden bereikt als we alleen gewichten optillen.

Als we alleen aan krachttraining doen, kan het het hart moeilijker maken om bloed rond te pompen omdat het de wanden van het hart dikker maakt. Op dezelfde manier kan het doen van alleen aerobe oefeningen de hartwanden te dun maken, zodat het hart niet goed kan samentrekken om het bloed door het lichaam te pompen.

Is het veilig om elke dag cardio te doen?

Tot 60 minuten cardiovasculaire training per dag is veilig en gepast, vooral als gewichtsverlies het doel is. Hoewel cardiovasculaire training veel voordelen heeft, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat er risico's verbonden kunnen zijn aan elke dag of de meeste dagen van de week.

Veilige limieten voor cardiovasculaire oefeningen variëren van persoon tot persoon. Het hangt ook af van uw fitnessniveau, algemene gezondheid of onderliggende gezondheidsproblemen. Maar over het algemeen kunnen de volgende symptomen erop wijzen dat we passeren:

• Aanhoudende spierpijn
• Pijnlijke gewrichten
• Oefeningen die voorheen gemakkelijk waren, worden moeilijker.
• Verminderde interesse of enthousiasme om te sporten
• Slapeloosheid of slecht slapen

Als we een tijdje niet hebben gesport of herstellende zijn van een blessure of ziekte, is het het beste om met een arts te praten over hoe we veilig een cardioroutine kunnen starten, hoe lang en hoe vaak we moeten trainen. Daarnaast is het raadzaam om een ​​arts te informeren als we een aandoening hebben waardoor we de soorten oefeningen die we veilig kunnen doen, kunnen beperken. Dit omvat hartaandoeningen, ademhalingsproblemen, artritis of elk type gewrichtsprobleem.

Voordelen van cardio doen

Nu we weten wat er kan gebeuren als we cardio helemaal overslaan, zijn hier de voordelen die we zeker verdienen om in de trainingsroutine te komen.

Vermindert het risico op hartaandoeningen

Naast het verbeteren van het vermogen van het hart om bloed en zuurstof door het lichaam te pompen, wordt regelmatig cardio in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen. Er zijn veel voordelen verbonden aan hart- en vaatziekten, hartaandoeningen in het algemeen. Helpt mogelijk met lipoproteïnen met hoge dichtheid (HDL), zodat het wat lipiden aan het bloed kan toevoegen. HDL kan worden verhoogd met cardiovasculaire training.

Niet alle cholesterol is hetzelfde: HDL staat bekend als het "goede" cholesterol omdat het helpt bij het verwijderen van andere schadelijke soorten cholesterol uit het bloed. Terwijl lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) wordt beschouwd als het "slechte" cholesterol omdat het de bloedvaten kan verstoppen. Hogere HDL-waarden zijn geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen en beroertes.

Het helpt het gewicht onder controle te houden

Aërobe lichaamsbeweging en een gezond dieet kunnen helpen om een ​​calorietekort te creëren, wat er gebeurt als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Bepaalde vormen van cardio, zoals HIIT, kunnen je helpen om nog meer calorieën te verbranden na een training, dankzij de naverbranding effect.

Cardio vermindert ook de adipositas, het aantal vetcellen in het lichaam. Studies hebben zelfs aangetoond dat het volgen van een aerobe trainingsroutine van slechts vijf dagen per week resulteert in aanzienlijk gewichtsverlies.

De onderzoekers ontdekten ook dat krachtige aerobe oefeningen effectief waren in het verminderen van het totale lichaamsvet bij postmenopauzale vrouwen. Het is aangetoond dat cardio met hoge intensiteit effectiever is in het verminderen van vet dan cardio met matige intensiteit.

Stabiliseert de bloedsuikerspiegel

Aërobe training verlaagt de insulineresistentie, een risicofactor voor diabetes type 2. Insulineresistentie treedt op wanneer het lichaam insuline afstoot, waardoor het hormoon minder effectief is om glucose in de lichaamscellen te krijgen. lichaam voor energie.

Maar wanneer spieren tijdens inspanning samentrekken, kunnen cellen glucose gebruiken voor energie, ongeacht of er insuline beschikbaar is, waardoor de bloedsuikerspiegel daalt. Ook is het voor ons niet nodig om uren op de loopband te rennen. Minder dan 30 minuten cardio-oefening met matige intensiteit gedurende drie tot vijf dagen per week wordt geassocieerd met een betere insulinegevoeligheid en glykemische controle.

Het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel is belangrijk omdat het gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, nieraandoeningen en verlies van gezichtsvermogen kan helpen voorkomen of vertragen. Het hebben van stabiele bloedsuikerspiegels helpt je ook om een ​​gezond gewicht te behouden en het verlangen naar geraffineerd voedsel onder controle te houden.

Voorkom bloedstolsels

Het enkele dagen per week gebruiken van de elliptische trainer of loopband kan ook helpen bloedstolsels te voorkomen door de viscositeit van het bloed te verlagen.

Door de dikte van het bloed te verminderen, kunnen we het risico op bloedstolsels verminderen die de slagaders en aders kunnen verstoppen, wat kan leiden tot een hartaanval of beroerte. Dit komt omdat hoe dikker het bloed, hoe harder het hart moet werken om het door het lichaam te verplaatsen. Aërobe oefening werkt om het plasmavolume te vergroten, en wanneer het plasmavolume toeneemt, neemt de viscositeit van het bloed af.

Verlaagt de bloeddruk

Cardiovasculaire oefeningen kunnen uw hart versterken, zodat het meer bloed kan rondpompen met minder inspanning, wat de bloeddruk verlaagt.

Onderzoekers hebben ontdekt dat het effect van cardio een verlaging van de bloeddruk veroorzaakt bij mensen met resistente hypertensie. Het bleek dat aërobe oefening de bloeddruk verlaagde van deelnemers die slecht reageerden op medicamenteuze behandeling.

Welk type oefening is het beste?

Er zijn veel verschillende soorten cardiovasculaire oefeningen, maar de beste is degene die we op een consistente basis gaan doen . De beste cardiovasculaire oefeningen zijn de bewegingen van het hele lichaam die je in een ritmisch patroon kunt uitvoeren. Moet je elke dag cardio doen? Niet per se, maar als we wat oefeningsinspiratie nodig hebben, zijn hier enkele van de meest populaire vormen van aërobe oefening:

• Rennen. Hardlopen heeft veel gezondheidsvoordelen die het tot een ideale cardiovasculaire oefening maken. Het verbetert niet alleen de gezondheid van het hart, het bevordert ook gewichtsverlies en helpt de gezondheid van de hersenen te verbeteren. Als hardlopen nieuw voor ons is, kunnen we beginnen met het afwisselen van joggen en wandelen, en naarmate we het uithoudingsvermogen en de kracht vergroten, zullen we meer afstanden en langere tijd hardlopen.
• Fietsen . Maar als we op zoek zijn naar iets meer low-impact dan hardlopen, is fietsen een geweldig alternatief. We zullen een hartslag krijgen, het uithoudingsvermogen vergroten en de kracht van het onderlichaam ontwikkelen. We moeten er alleen voor zorgen dat we ons goed voorbereiden op een eerste reis en wegen kiezen met minder verkeer. Het kan echter ook op een hometrainer worden beoefend.
• Roeien. We kunnen roeien op een ergometer of in de open lucht in een bootje. Deze low-impact, full-body workout richt zich op veel spiergroepen, waaronder het onderlichaam (we gebruiken onze benen om de slag aan te drijven) en de kern. Voor een cardiovasculaire training kunnen we 15 tot 30 minuten per dag gebruik maken van een roeimachine.
• Dans. Dans is een leuke manier om een ​​goede cardiotraining te krijgen; we bewegen ons hele lichaam op het ritme van muziek, wat kan helpen zweten en de hartslag verhogen. Er zijn veel video's met dansoefeningen voor beginners die we in korte tijd kunnen doen.
• Lopen. Gewoon wandelen kan helpen om stress te verminderen en energie te leveren, en het beste is dat we wandelen kunnen afstemmen op ons fitnessniveau. We kunnen bijvoorbeeld 15 tot 20 minuten continu in hetzelfde tempo wandelen of we kunnen een gemakkelijke wandeling afwisselen met sneller wandelen of joggen.

Gevaren van het niet doen van cardio

Het is belangrijk om zowel cardio- als krachttraining in uw trainingsroutine op te nemen. Zonder een beetje cardiovasculaire oefening, kunnen we: het risico op hartaandoeningen verhogen . Bovendien lopen we andere geweldige cardiovasculaire voordelen mis, zoals het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van de bloeddruk.

Als we graag gewichten heffen, kunnen we het aantal herhalingen verhogen en het gewicht verlagen. Dit stelt ons in staat om sneller te tillen en het hart uit te dagen, zodat we een cardio-aspect in de krachttrainingsroutine krijgen. We kunnen van een yogareeks een cardiovasculaire oefening maken door van de ene houding naar de andere over te gaan met minder ademhalingen ertussen. Of we kunnen een HIIT-workout van 5 minuten toevoegen aan het einde van de krachtsessie om het hart sneller te laten pompen.

Dus, zou je elke dag cardio moeten doen? En zo niet, hoe vaak moeten we cardio doen? En hoeveel cardio moet je doen? Het antwoord op deze vragen hangt grotendeels af van onze doelen, zoals het opbouwen van kracht, het veranderen van de lichaamssamenstelling, het verkrijgen van uithoudingsvermogen of gewoon gezond zijn.

Als we bijvoorbeeld een halve kilo per week willen afvallen, moeten we 500 tot 1,000 calorieën per dag verbranden. We kunnen deze calorieën verbranden door fysieke activiteit te verhogen, of het nu gaat om traditionele cardio-activiteiten of niet-oefengerelateerde activiteiten zoals schoonmaken.

Om een ​​algehele goede gezondheid na te streven, zullen we beginnen met de huidige richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor volwassenen. Dat is, zoals we al eerder zeiden, minstens 150 minuten aërobe oefening met matige intensiteit of 75 minuten aërobe oefening met zware intensiteit per week.