Leucine is een essentieel aminozuur, wat betekent dat u het via uw dieet moet verkrijgen omdat uw lichaam het niet kan aanmaken. Je kunt het krijgen door vlees, zuivelproducten, eieren, sojabonen en andere bonen te eten, of door het als supplement te nemen. Het is bekend in de trainingswereld omdat het potentiële voordelen heeft voor gewicht, droge spiermassa en cholesterolniveaus, hoewel onderzoek beperkt en tegenstrijdig is.
Voordelen van dit aminozuur
Bevordert spieronderhoud
Dit aminozuur helpt, net als andere essentiële zaken, de spiermassa te behouden. Om deze reden nemen veel bodybuilders en atleten leucinesupplementen. Een dierstudie gepubliceerd in het nummer van "Journal of Physiology" van 1 december 2005 wees uit dat het voeden van oudere ratten met leucine de afbraak van spiereiwitten remde. Een ander artikel in het tijdschrift bespreekt dit onderzoek, waarin wordt uitgelegd dat hoewel het raadzaam is om het voedingsvet voor ouderen te verminderen, het belangrijk is om hoogwaardige eiwitten te blijven eten.
Voordelen van gewichtsverlies
Een andere dierstudie, die verscheen in de uitgave van mei 2009 van "Medicine & Science in Sports & Exercise", evalueerde het effect van leucine samen met lichaamsbeweging op het gewichtsverlies bij ratten die voorheen een vetrijk dieet gebruikten. gedurende 15 weken. De onderzoekers verdeelden deze ratten in twee oefengroepen, en één groep kreeg supplementen van dit aminozuur. Lichaamsbeweging in combinatie met leucine had sterkere effecten op het gewichtsverlies dan alleen sporten.
Controleer het cholesterolgehalte
Tijdens de studie "Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging" van mei 2009 verhoogde het aanvullen van ratten met leucine ook de bloedspiegels van lipoproteïne-cholesterol met hoge dichtheid, het zogenaamde "goede" cholesterol. Ander onderzoek, gepubliceerd in het nummer van “Diabetes” van juni 2007, onderzocht de effecten op het cholesterolgehalte bij muizen aangevuld met leucine in drinkwater. Het veroorzaakte significante effecten in de groep die een vetrijk dieet volgde in vergelijking met andere muizen die hetzelfde dieet zonder leucinesupplementen gebruikten.
Consumptie van het aminozuur leidde tot een afname van 32 procent in gewichtstoename en een afname van 25 procent in lichaamsvet bij deze muizen, samen met het verbeteren van de insulinegevoeligheid en het voorkomen van hoge niveaus. bloedsuiker. Muizen die leucine kregen, hadden ook een verlaagd niveau van lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid, het "slechte" cholesterol, van 53 procent en een verlaagd totaal cholesterolgehalte van 27 procent.
Leucine-voedingsmiddelen
Vlees, gevogelte en vis
Het wordt gevonden in het magere deel van vlees en gevogelte, dat over het algemeen rijk is aan leucine. Een portie biefstuk van 140 gram bevat bijvoorbeeld 4 gram leucine, terwijl 1 kopje gekookt gehakt kippenvlees of een karbonade van gemiddelde grootte ongeveer 3.5 gram bevat. De meeste vissoorten zijn ook rijke bronnen van leucine. Deze omvatten lichte tonijn in blik, met 3.5 gram in 1 kopje stukjes tonijn en zalm, die ongeveer 3 gram leucine bevatten in een filet van gemiddelde grootte. Andere vissen die goede bronnen zijn, zijn onder meer witvis, tilefish en forel.
Zuivelproducten
Zuivelproducten zijn goede bronnen omdat ze vaak veel eiwitten bevatten. Bijvoorbeeld, 1 kopje vetvrije koemelk levert 0.8 gram leucine en iets meer als het is verrijkt met eiwitten of toegevoegde vetvrije melkbestanddelen. De meeste kaassoorten zijn ook bronnen van leucine: een portie Edam, Colby, Cheddar of Bleu-kaas van 1 ons levert tussen 0.5 en 0.7 gram, terwijl Parmezaanse kaas iets hoger is, ongeveer 1 gram per 30 gram harde kaas. De meeste soorten yoghurt bevatten ook matige hoeveelheden leucine, met ongeveer 1 gram per bak van 180 gram.
Peulvruchten en ander voedsel
Omdat ze rijk zijn aan eiwitten, bevatten peulvruchten ook vrij veel leucine. Zo levert 1 kopje rauwe bonen ongeveer 6 gram, witte bonen en nieren elk 3.7 gram per kopje en 1 kopje linzen 3.4 gram. Op soja gebaseerde voedingsmiddelen zijn ook goede bronnen van leucine; 1 kopje tempeh, een gefermenteerde sojameel, levert bijvoorbeeld 2.4 gram. Andere goede bronnen zijn gedroogde spirulina, een zeewierproduct, met bijna 3 gram in 1/2 kopje, en pinda's, die 1.4 gram leucine bevatten in 1/2 kopje.
Hoe leucine gebruiken om de spiermassa te vergroten?
Zoals we eerder zeiden, is het een belangrijk aminozuur dat nodig is voor spierontwikkeling. Net als aminozuren met vertakte ketens is leucine essentieel voor alle bodybuilders omdat het volgens verreweg de meest anabole of spiervorm is, volgens het "Journal of Physiology" van juni 2013. Net als andere vertakte aminozuren in de keten wordt het gemetaboliseerd in onze spieren direct in plaats van in de lever. Leucine komt voor in alle eiwitbronnen, maar het nemen van supplementen alleen of met de andere vertakte aminozuren biedt extra voordelen voor bodybuilders.
Stap 1
Neem 2.5 minuten of minder vóór de training 5 gram leucine of 30 gram totale aminozuren met vertakte ketens om een anabole stimulus te stimuleren. Het werkt als een anabole trigger en wordt direct in het spierweefsel gemetaboliseerd, volgens 'Natural Anabolics'.
Stap 2
Voeg 5 gram leucine of 10 gram aminozuren met een totale vertakte keten toe aan het water dat je drinkt tijdens je training. Leucine kan worden gebruikt als energiebron voor spieren, maar het belangrijkste is dat het de afbraak van eiwitten in skeletspierweefsel vertraagt. Volgens "Natural Anabolics" is ook aangetoond dat het spierpijn na een late inspanning vermindert na intensieve training.
Stap 3
Meng nog eens 5 gram leucine of 10 gram vertakte aminozuren in je eiwitshake na het sporten. Een studie uit 2005 in het 'American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism ”vergeleken de effecten van leucine, koolhydraten en proteïne met proteïne / koolhydraten en koolhydraten alleen. De resultaten toonden aan dat de combinatie van alle drie de grootste toename in spiereiwitsynthese veroorzaakte. Simpel gezegd, bij dezelfde training zou je sneller meer spieren krijgen door leucine toe te voegen.
Stap 4
Neem voor en / of tijdens cardiovasculaire training 2.5 gram leucine of 5 gram vertakte aminozuren. Cardio is een belangrijk onderdeel van bodybuilding omdat het vetverlies helpt versnellen om spierdefinitie te ontwikkelen. De meeste atleten kunnen niet slank blijven zonder cardio, maar te veel cardio kan de verworven spieren met zoveel inspanning afbreken. Leucine helpt voorkomen dat het lichaam spierweefsel als energiebron gebruikt.
Stap 5
Neem voor het slapengaan 5 gram leucine of 10 gram vertakte aminozuren. Dit helpt de productie van groeihormoon te verhogen en het spierherstel te versnellen tijdens de slaap, wanneer het lichaam spierweefsel herstelt dat is beschadigd door intensieve krachttraining.
Stap 6
Meer of meer aminozuren met leucine en / of vertakte ketens kunnen bij of tussen de maaltijden worden ingenomen om sneller herstel en verhoogde eiwitsynthese te bevorderen. Voeg het toe aan een koolhydraatarm dieet om spierafbraak te voorkomen en het energieniveau hoog te houden.
