Een sterke rug biedt een solide basis om andere spieren door het hele lichaam te versterken. Hyperextensie-oefeningen van de rug worden vaak over het hoofd gezien als het gaat om het vergroten van de kernkracht en het toevoegen van spiermassa, maar ze worden vaak opgenomen in revalidatieprogramma's. Om de voordelen van hyperextensie te maximaliseren, moet u weten hoe u ze moet uitvoeren, hun verschillende variaties en waar u ze in uw routine kunt inpassen.
Wat zijn de hyperextensiespieren van de rug?
Hyperextensions, of rugextensies zoals ze ook worden genoemd, trainen de spieren van de onderrug. Deze beweging richt zich op de erector wervelkolomspier , die verantwoordelijk is voor het verlengen van de wervelkolom. Het bovenste deel van de beweging bevat een kleine hoeveelheid heupextensie, die werkt de gluteale spieren . Jouw kern en buikspieren werk tijdens de oefening om uw romp recht te houden.
De voordelen van hyperextensie gaan verder dan de esthetiek van een sterke rug. Het versterken van de onderrug- en kernspieren kan helpen controle rugpijn : Naarmate uw spieren sterker worden, kunnen ze uw wervelkolom meer ondersteunen, de houding verbeteren en pijn verlichten. De onderrug is een van de belangrijkste spiergroepen in het lichaam en het versterken ervan kan leiden tot krachttoename door het hele lichaam.
Waarom verschijnt er pijn?
Rugpijn kan tegenwoordig een veel voorkomende aandoening zijn, maar ermee leven hoeft niet per se een veel voorkomende reactie te zijn. De pijn is te wijten aan een groot aantal oorzaken, van sportblessures tot een slechte houding en de stress van langeafstandswandelingen. Hyperextensie is een term die wordt gebruikt om zowel een type rugletsel als een rugoefening te beschrijven die die pijn kunnen verlichten.
Activiteiten die veel stress op uw onderrug veroorzaken, kunnen een hyperextensie letsel . Dans en gymnastiek zijn twee activiteiten waarbij de wervelkolom overmatig wordt gestrekt. Een hyperextensieblessure wordt doorgaans gekenmerkt door het plotseling opkomen van pijn, gevolgd door pijn die gepaard gaat met normale dagelijkse activiteiten. Dergelijke verwondingen kunnen ook het slaappatroon veranderen.
Wanneer moet je deze oefeningen doen?
Als het trainen van uw onderrug- en kernspieren een prioriteit voor u is, of dit nu komt doordat u geblesseerd bent, kracht mist of u zich gewoon onderontwikkeld voelt, voer dan aan het begin van uw training twee keer per week hyperextensie uit. Begin met twee sets van 10 herhalingen voor de eerste sessies; verhoog vervolgens geleidelijk het aantal sets en herhalingen. Als je vier sets van 15 kunt doen, houd dan een laag gewicht tegen je borst om de oefening moeilijker te maken.
Hyperextensie-oefeningen kunnen worden uitgevoerd op hoek hyperextensie bank om de onderrug te versterken. Een verstelbaar kussen biedt plaats aan de dijen, terwijl de voetsteunen de enkels op hun plaats houden. Je hoeft alleen maar je bovenlichaam op en neer te bewegen met je onderrugspieren. De handen worden tijdens de routine over het algemeen achter het hoofd geplaatst of gekruist voor de borst.
U kunt ze echter ook doen op de grond zonder speciale apparatuur te gebruiken. Begin door met je gezicht naar beneden op de vloer of mat te gaan liggen, met je ellebogen dicht bij je lichaam. Duw vervolgens uw romp omhoog, zodat uw ellebogen uw lichaamsgewicht kunnen ondersteunen terwijl uw heupen op de grond blijven. Die positie wordt maximaal 15 seconden vastgehouden voordat hij terugkeert. Meerdere herhalingen kunnen de spanning verminderen en de flexibiliteit verbeteren.
Als alternatieve oefening voor het versterken van de rugextensie, kunt u de klassieke Supermans doen in plaats van thuis hyperextensie. U hoeft alleen maar op uw buik te liggen met uw armen en benen gestrekt. Breng tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen omhoog. Houd drie tot vijf seconden vast; herhaal dan aan de andere kant. Doe 10 tot 20 herhalingen aan elke kant.
Als de kracht toeneemt, maakt u deze oefening moeilijker door alle vier de ledematen tegelijkertijd op te tillen.
Zodra de rugpijn is verlicht, kan een verhoogde weerstand tegen hyperextensie worden toegevoegd om de spierkracht en flexibiliteit in de onderrug te verbeteren. Op een hyperextensiebank kunt u bijvoorbeeld een halterschijf vasthouden tijdens oefeningen. Voor de beginner is het echter belangrijk om overgewicht te vermijden en langzaam met oefeningen te beginnen om te voorkomen dat pijn wordt veroorzaakt of verergert.
