De walnoot is een vrucht van een boom die gezond is voor het hart en het waard is om hem meer op je bord te verwerken. Hoewel pecannoten niet altijd evenveel energie ontvangen als andere superfoods, zijn het op zichzelf al voedingsstoffen. Pecannoten zitten boordevol gezonde vetten, vezels, mineralen en antioxidanten die je helpen ziekte te voorkomen, onder controle te houden of af te vallen, en je zelfs langer laten leven.
Voedingswaarde-informatie van pecannoten
Een handvol walnoten (ongeveer 19 walnotenhelften) is gelijk aan één portie. 30 gram walnoten bevat:
- Calorieën: 196
- Totaal vet: 20.4 g
- Cholesterol: 0 mg
- Natrium: 0 mg
- Totaal koolhydraten: 3.9 g
- Dieetvezel: 2.7 g
- Suiker: 1.1 g
- Suiker toegevoegd: 0 g
- Eiwit: 2.6 g
Wat betreft totaal vet, 30 gram walnoten bevat 20.4 gram totaal vet, waaronder 11.5 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 6 gram meervoudig onverzadigd vet, 1.8 gram verzadigd vet en 0 gram transvet. Als we kijken naar koolhydraten, we krijgen 3.9 gram koolhydraten, waaronder 2.7 gram vezels en 1.1 gram natuurlijke suikers. En ja, ze bieden ook eiwit, specifiek 2.6 gram.
Daarnaast vinden we micronutriënten zoals mangaan (56% van uw aanbevolen dagelijkse waarde), koper (38%), zink (12%), magnesium (8%), ijzer (4%), vitamine B6 (4%), vitamine E (3%), kalium (2%) of calcium (2%).
Zijn pecannoten een rijke bron van eiwitten?
Hoewel walnoten, zoals pecannoten, eiwitbronnen zijn, kunt u er waarschijnlijk niet alleen op vertrouwen om in uw dagelijkse behoeften te voorzien. Een portie walnoten levert 2.6 gram eiwit op. Noten kunnen bijdragen aan een dagelijks doel van ongeveer 25 tot 35 gram eiwit per dag, maar ik zou ze een bron van plantaardig eiwit noemen, niet per se een rijke bron
Welke voordelen heeft het voor de gezondheid?
Zoals alle walnoten kunnen ze deel uitmaken van een voedzaam dieet. Ze bevatten eiwitten, gezonde vetten, vezels en antioxidanten.
Pecannoten zijn gekoppeld aan een goede gezondheid van het hart
Walnoten zoals pecannoten bevatten onverzadigde vetten, vezels en plantensterolen, een stof die van nature voorkomt in walnoten en die kan helpen de schadelijke niveaus van LDL-cholesterol te verlagen.
Een lage inname van hart-gezonde noten en zaden werd in verband gebracht met 8.5 procent van de sterfgevallen als gevolg van het dieet van volwassenen door hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 in een studie uit maart 2017, gepubliceerd in The Journal of the American Medical Association.
pecannoten bevatten meer hart-gezonde vezels dan andere noten zoals walnoten, cashewnoten en paranoten (maar iets minder vezels dan amandelen of pistachenoten). Met 2.7 gram vezels per portie leveren walnoten 11 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Een hogere vezelinname is gekoppeld aan een lager risico op het metabool syndroom, dat een combinatie is van factoren zoals hoge bloeddruk, hoge triglycerideniveaus, lage HDL (goede) cholesterolwaarden en hoge insulinespiegels, die het risico verhogen. van het ontwikkelen van een hartaandoening. en diabetes.
Ze zitten vol antioxidanten
Pecannoten zijn een rijke bron van antioxidanten, verbindingen die gezonde cellen helpen beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen, die optreden wanneer het lichaam voedsel verteert of wordt blootgesteld aan omgevingsbronnen zoals luchtvervuiling, zonlicht of sigarettenrook.
Aangenomen wordt dat schade door vrije radicalen een rol speelt bij een aantal ziekten, zoals kanker, diabetes, hartaandoeningen, de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en oogaandoeningen, zoals cataract en maculaire degeneratie. gerelateerd aan leeftijd.
Hoewel alle noten voedzaam zijn, walnoten zijn rijker aan antioxidanten dan kastanjes, pistachenoten en pinda's (maar minder antioxidanten dan walnoten), volgens een studie uit januari 2010 gepubliceerd in het Nutrition Journal. .
Het eten van noten met fruit en groenten (bijvoorbeeld door ze aan een salade toe te voegen) kan je helpen meer vitamines binnen te krijgen bij de maaltijden. Omdat walnoten een bron van gezonde vetten zijn, helpen ze ons de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K beter te absorberen.
Ze kunnen helpen bij gewichtsbeheersing of gewichtsverlies
Walnoten kunnen je langer vol houden dan meer verfijnde en bewerkte snacks. De gezonde vetten, vezels en eiwitten in noten maken ze tot een snack met uithoudingsvermogen, wat kan helpen om af te vallen of af te vallen. Walnoten verhogen uw bloedsuikerspiegel niet.
Simpele koolhydraten (die in veel bewerkte snacks voorkomen) worden snel verteerd en sturen onmiddellijk glucose naar de bloedbaan, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt en je snel energie krijgt, maar uiteindelijk een schok van vermoeidheid veroorzaakt.
Ook kan het eten van noten u helpen langer te leven. Een studie uit mei 2015, gepubliceerd in het International Journal of Epidemiology, toonde aan dat mensen van 55 tot 69 jaar die minstens 10 gram noten of pinda's (ongeveer een halve handvol) per dag aten, een lager risico hadden om te overlijden door een belangrijke oorzaak. zoals luchtwegaandoeningen, kanker, diabetes of hartaandoeningen dan degenen die geen noten aten.
Kan het vet in walnoten tot gewichtstoename leiden?
Het korte antwoord: niet als je pecannoten met mate eet. Pecannoten zitten vol vitamines en mineralen, maar je wilt ze toch met mate consumeren omdat ze dat zijn calorisch dicht.
Pecannoten bevatten voornamelijk gezonde meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. U moet ernaar streven om 20 tot 35 procent van uw totale dagelijkse calorieën uit gezonde vetten zoals deze te halen, en minder dan 10 procent van de calorieën per dag uit verzadigde vetten.
Vet bevat meer calorieën per gram dan eiwitten of koolhydraten, dus het is belangrijk om de portiegrootte van walnoten van 30 gram te behouden.
Zijn er gezondheidsrisico's?
Allergieën
Allergie voor boomnoten is, net als pecannoten, een van de acht meest voorkomende soorten voedselallergieën, die naar schatting 0.5 tot 1 procent van de bevolking treft.
Hoewel allergisch zijn voor de ene boomnoot niet noodzakelijk betekent dat u allergisch bent voor een andere, zijn sommige boomnoten, zoals pecannoten en walnoten, nauw verwant en kunnen ze soortgelijke reacties veroorzaken.
Het is belangrijk om een allergoloog te raadplegen om uw risico te kennen: reacties op noten kunnen levensbedreigende anafylaxie omvatten. Als u allergisch bent voor noten, moet u altijd epinefrine bij u hebben.
Interacties met andere geneesmiddelen
Er zijn momenteel geen farmacologische interacties bekend. Bespreek eventuele interacties tussen medicijnen en voedsel met uw arts.
Walnootbereiding en handige tips
Pecannoten zijn het hele jaar door te vinden in rauwe en geroosterde varianten. Volg deze tips om ze als gezond tussendoortje of als onderdeel van een maaltijd te bereiden.
Kies voor rauwe variëteiten
Als u verpakte, rauwe of geroosterde noten koopt, kunt u het beste zoeken naar noten zonder toegevoegde natrium, suiker of andere ingrediënten. Als je smaak aan je noten wilt geven, kun je kurkuma, kaneel of cacaopoeder strooien en roosteren op 170ºC (de tijd dat je ze gaat roosteren is afhankelijk van de grootte en hoeveelheid van de noten).
Bewaar ze op een koele plaats
Omdat pecannoten rijk zijn aan olie, kunnen ze gemakkelijk ranzig worden bij warmere temperaturen. Gepelde walnoten blijven 3 maanden vers bij 21ºC, maar kunnen ongeveer een jaar bewaard worden bij 2ºC. Gepelde walnoten blijven over het algemeen 4 maanden vers bij 21ºC en ongeveer 18 maanden bij 2ºC.
Alternatieven voor pecannoten
Pecannoten zijn een voedzame bron van gezonde vetten en vezels, die verband houden met een goede gezondheid van het hart. Ze bevatten ook plantaardige eiwitten, die u helpen een vol gevoel te behouden, en antioxidanten die uw cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen die verband houdt met verschillende ziekten.
Je kunt deze noten ruilen voor andere noten zoals macadamia-noten, amandelen en pistachenoten om van veel van dezelfde gezondheidsvoordelen te genieten. De meeste noten hebben vergelijkbare voeding, met gezonde vetten en matige plantaardige eiwitten. Het regelmatig eten van walnoten zoals pecannoten is gekoppeld aan een lager risico op vroegtijdig overlijden.
Hoewel ze boordevol gezonde voedingsstoffen zitten, zijn ze ook calorierijk en kunnen ze tot gewichtstoename leiden als ze niet met mate worden gegeten.
