Een boks- of atletisch dieet verschilt niet veel van een normaal gezond eetplan. Voor, tijdens en na een bokssessie moeten atleten echter meer eten om aan hun energiebehoeften te voldoen en meer drinken om de hydratatie te behouden.
Het beste boksdieet
Experts beweren dat een plantaardig dieet de sportprestaties kan ondersteunen of verbeteren. Eetplannen zijn rijk aan koolhydraten, die dienen als de primaire energiebron tijdens aerobe oefeningen, zoals boksen. Plantaardige diëten richten zich op fruit, groenten, peulvruchten en volle granen.
De auteurs van een onderzoek, gepubliceerd in Nutrients in januari 2019, zeiden dat duursporters een verhoogd risico hebben op hartbeschadiging en verharding van de bloedvaten. Met dit in gedachten beoordeelden ze studies die het effect van een plantaardig dieet op prestatie- en risicofactoren voor hartaandoeningen onderzoeken.
De auteurs concludeerden dat dergelijke eetplannen gunstig zijn voor de gezondheid van het hart, wat nodig is voor het uithoudingsvermogen. Een andere bevinding was dat voeding kan bijdragen aan sneller herstel en betere prestaties bij duursporten.
Wat te eten voor, tijdens en na?
Experts raden speciale dieetpraktijken aan voor, tijdens en na zware lichamelijke activiteiten zoals boksen. Het is gemakkelijk om te denken dat je tijdens een training meer calorieën hebt verbrand dan je eigenlijk hebt, dus vermijd het consumeren van meer calorieën dan je verbruikt. Probeer daarentegen niet op een lege maag te boksen.
Als je van plan bent om meer dan een uur te boksen, neem dan van tevoren iets kleins, zoals een kopje yoghurt of een glas vruchtensap. Beperk je vetinname in het uur voor het boksen.
Als je meer dan een uur bokst, neem dan een pauze en consumeer wat koolhydraten om je energievoorziening op te laden. Aangezien koolhydraten in de spieren worden opgeslagen, moet u na uw training extra koolhydraten opnemen om de reserves aan te vullen. Als je sessie langer dan 90 minuten heeft geduurd, eet dan twee uur later meer koolhydraten met eiwitten.
Hydratatie te allen tijde
Naast optimale voeding zijn sportprestaties afhankelijk van voldoende hydratatie. Omdat het menselijk lichaam voor 60 procent uit water bestaat, speelt hydratatie een sleutelrol bij het reguleren van temperatuur en bloeddruk, evenals bij het transport van voedingsstoffen. Uitdroging kan leiden tot hittegerelateerde ziekten, verwondingen en overmatig natriumverlies.
Drink voldoende om tekenen van uitdroging te voorkomen. Drink twee of drie uur voor het boksen ongeveer een halve liter water; en hetzelfde voor boksen. Drink tijdens het drinken elke 300 minuten ongeveer 10 cl water.
Dertig minuten later drink je 200 cl water. Bovendien moet u rekening houden met de vochtinname om het bij transpiratie geëlimineerde water terug te winnen. Om dit bedrag te bepalen, weeg je voor en na de bokssessie.
Je hebt misschien gemerkt dat boksers het water in hun mond schudden en het vervolgens uitspugen. Hier zijn verschillende redenen voor, waaronder het vermijden van het ongemak dat ontstaat door een klap op de buik wanneer deze vol water is. Hoewel ze andere redenen hebben, kan deze praktijk uitdroging veroorzaken. Het water uitspuwen is een poging om je dorst te lessen, maar tenzij je het echt inslikt, zal het water dat je verliest tijdens het krachtig boksen niet worden vervangen.
Hoe beïnvloedt cafeïne?
De rol van cafeïne bij activiteiten als boksen is controversieel. Studies tonen aan dat de hoeveelheid cafeïne die nodig is om de prestaties te verbeteren 2 milligram tot 5 milligram is voor elke kilogram lichaamsgewicht een uur voor een sport of training. Gemiddeld heeft een kopje koffie 85 milligram, dus een atleet van 60 pond zou bijna 700 gram koffie moeten drinken om een boost te krijgen.
Hoewel de gunstige effecten van koffie minder vermoeidheid en verhoogde alertheid betekenen, omvatten de nadelige effecten slapeloosheid, rusteloosheid, uitdroging, misselijkheid, hoofdpijn, angst en maagdarmklachten.
Een studie uit 2014, gepubliceerd door de National Academy of Sciences, rapporteerde over het effect van cafeïne op het hart tijdens inspanning. Hij haalde verschillende kleine onderzoeken aan waaruit bleek dat cafeïne-inname gevolgd door lichaamsbeweging de bloedtoevoer naar het hart verminderde. Dit effect vermindert de hoeveelheid zuurstof die tijdens een training het hart bereikt.
Om een hartaandoening te voorkomen, moeten atleten met hart- en vaatziekten de hoeveelheid cafeïne die ze binnenkrijgen vóór het sporten beperken. Sporters moeten vooral voorzichtig zijn met energiedrankjes, die veel cafeïne kunnen bevatten. De studie merkt dat op gevallen van plotselinge hartdood zijn in verband gebracht met energiedrankjes.
Het beste eiwit voor boksers
Sporters, waaronder boksers, kunnen zich afvragen of het handhaven van een eiwitrijk dieet of het nemen van een eiwitsupplement tot spiergroei zal leiden. Hoewel dit een algemeen geloof is, is het een mythe.
atleten hebben slechts een beetje extra proteïne nodig om spiergroei te bevorderen , dus het beste eiwit voor boksers zijn voedingsbronnen. Omdat een eiwitrijk dieet gepaard gaat met nadelige gezondheidseffecten, is het niet raadzaam om grote hoeveelheden eiwitten te consumeren of eiwitsupplementen te nemen.
De resultaten van een studie, gepubliceerd in Nature Metabolism in april 2019, bewijzen de nadelige effecten op lange termijn van eiwitsupplementen. Ze veroorzaken een verstoorde aminozuurbalans, wat leidt tot overeten, obesitas en een kortere levensduur.
In een andere recensie, gepubliceerd in het Journal of Dietary Supplements in mei 2018, keken onderzoekers naar de voor- en nadelen van het nemen van eiwitsupplementen. De auteurs zeiden dat supplementen vaak geen andere essentiële voedingsstoffen bevatten die nodig zijn voor een gezonde levensstijl. Mensen moeten hun eiwitinname uit natuurlijke voedselbronnen halen.
Welke voordelen biedt creatine?
Creatine is een aminozuur dat aanwezig is in de spieren en de hersenen. Het wordt gevonden in zeevruchten en rood vlees, maar sommige mensen kiezen ervoor om het als supplement te nemen. Omdat in spieren opgeslagen creatine wordt gebruikt voor energie, nemen sommige atleten supplementen om de prestaties te verbeteren. Onderzoek naar de werkzaamheid toont inconsistente resultaten, maar sommige onderzoeken wijzen erop kan atleten helpen die korte energiestoten nodig hebben .
Supplementen worden als veilig beschouwd wanneer ze in de aanbevolen doses worden ingenomen, maar een hoge dosis kan het hart, de nieren of de lever beschadigen. Creatine bijwerkingen omvatten misselijkheid, duizeligheid, uitdroging, vochtretentie, koorts, spierkrampen, diarree, gastro-intestinale pijn, gewichtstoename en warmte-intolerantie. Het kan de manie ook verergeren bij een bipolaire stoornis.
Iedereen met diabetes of nierziekte moet het gebruik van creatine vermijden. Zoals met elk voedingssupplement, moet u uw arts raadplegen voordat u het aan uw dagelijkse regime toevoegt.
