Je belangrijkste adductor is de grootste spier in de lies. Deze spier bestaat uit twee delen: de hamstrings en het adductorgedeelte. De twee werken samen om te helpen bij heupadductie, flexie en extensie. We gebruiken deze spier tijdens elke vorm van atletische beweging waarbij je je benen heen en weer moet bewegen, zoals schaatsen, een voetbal trappen of vliegen in tennis. Het uitrekken van deze spier kan liesblessures helpen voorkomen en herstellen, dus we leren je vier belangrijke strekkingen.
Strek stretch
Voor deze stretch heb je een kniebestendig oppervlak nodig, zoals een lage stoel of tafel. Ga naar voren staan, met de stoel aan de rechterkant van uw lichaam. Plaats je rechtervoet op de stoel, de tenen wijzen naar voren. Buig je rechterknie lichtjes en buig je romp langzaam naar voren tussen je benen, zodat je armen los voor je hangen. Je zou een rek in de binnenkant van de dij moeten voelen. Houd dit stuk 30 seconden vast, laat dan los en herhaal op het andere been.
Adductor lange rek
Ga op de grond zitten met je benen zo ver mogelijk uit elkaar gestrekt, je voeten gebogen en je tenen naar het plafond gericht. Leun naar voren vanuit het heupgewricht en houd je rug recht. Strek zo ver mogelijk naar voren zonder je knieën te buigen. Houd het stuk 30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar een zittende positie.
Cobra kikker pose
De Cobra Frog Pose is een yogapose die alle adductorspieren van het been strekt, inclusief de belangrijkste adductor. Begin met je handen en knieën, terwijl je knieën elkaar raken. Open je knieën zodat je lies open staat op de grond, zodat de voetzolen bij elkaar komen. Je moet een ruitvorm maken met je benen. Laat je heupen op de grond vallen, houd je armen recht en op één lijn met je schouders. Kijk naar het plafond. Houd deze pose 30 seconden vast en laat hem dan los.
Gebonden hoek poseert
Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. Buig je knieën en breng je hielen naar je bekken. Spreid je knieën zijwaarts en druk de voetzolen tegen elkaar. Houd uw voeten met beide handen vast en breng uw hielen zo dicht mogelijk bij de liesstreek, terwijl u uw knieën naar beneden houdt. Gebruik je ellebogen op je binnenste dijen om je knieën dichter bij de grond te drukken. Houd je rug recht en schouders ontspannen. Houd deze pose 30 seconden vast en laat hem dan los.
