Met een zittende levensstijl en zelfisolatie als de nieuwe norm, is het belangrijker dan ooit om regelmatig voor uw gezondheid te zorgen. Als je thuis opgesloten zit en sportschooldagen mist, heb je misschien overwogen om te gaan hardlopen.
Regelmatige aërobe oefening is op dit moment in de huidige situatie zeer nuttig, omdat het kan helpen bij het beheersen van stress, angst, depressie en het verbeteren van de slaapkwaliteit.
Sommige mensen nemen die regelmaat heel serieus en verbinden zich ertoe dagelijks te rennen, of zelfs elke dag 5 km te rennen. De consensus is duidelijk: hardlopen is goed voor je gezondheid. Maar hoeveel is teveel? Wat gebeurt er echt met je lichaam als je dag na dag 5 kilometer hardloopt? Dit kun je verwachten.
Welke effecten heeft hardlopen op het lichaam?
Verbeter de tonus van je spieren
Door elke dag een 5K te lopen, ziet u waarschijnlijk verbeteringen in uw spieruithoudingsvermogen en mogelijk in de grootte van de primair spieren gebruikt tijdens het hardlopen, zoals uw quads, hamstrings, bilspieren, heupbuigers en kuiten.
Hoewel er beperkt onderzoek is naar wat er met spieren gebeurt na zeven dagen per week 5 km te hebben gelopen, kwam er in april 2014 een studie uit in Exercise Sports Science Review. De onderzoekers wilden dat dogma uitdagen cardio helpt niet bij spiergroei.
Ze vergeleken de resultaten van de 12 weken durende weerstands- en aerobe trainingsschema's bij een kleine groep ouderen en concludeerden dat beide trainingsroutines tot vergelijkbare spiergroei leidden. Het bewijs was zelfs sterk genoeg dat de onderzoekers hadden aanbevolen cardio als effectieve tegenmaatregel voor spierverlies door ouderdom.
Als het echter uw doel is om spiermassa te ontwikkelen, hypertrofie genaamd, moet u ook krachttraining opnemen. In een analyse van februari 2019 in Sportgeneeskunde beoordeelden de onderzoekers het huidige bewijs over verschillen in spiergroei door vormen van aërobe en anaërobe oefening. Niet verrassend, anaërobe oefeningen , zoals gewichtheffen, bevorderde meer spiergroei dan cardiovasculaire oefeningen.
Zorg goed voor je gewrichten
Er is een algemene perceptie dat hardlopen het risico op gewrichtsproblemen vergroot, zoals osteoartritis, meer dan wandelen en andere vormen van low-impact training, vooral bij lange afstanden of zonder voldoende vrije dagen.
Hoewel elke dag een 5K lopen niet per se direct gunstig is voor je gewrichten, blijkt uit sommige onderzoeken dat hardlopers een lager risico op gewrichtsproblemen hebben.
In een studie uit juli 2013 in Medicine & Science in Sports & Exercise ontdekten onderzoekers dat 4.75 procent van de wandelaars, maar slechts 2.668 procent van de hardlopers, artrose meldde over een periode van zes tot zeven. jaren. Iets minder dan 1 procent, 0.8, van de lopers had een heupvervanging, vergeleken met 0.35 van de lopers, mogelijk omdat lopers een lager gemiddeld lichaamsgewicht hadden en een lager lichaamsgewicht minder druk op de gewrichten uitoefent.
Hoewel een dagelijkse uitdaging van 5 km gewrichtsproblemen kan veroorzaken, vooral als je wat extra gewicht bij je hebt en je nog niet zo hard loopt, moet je het volgens een studie uit mei 2013 in het Orthopedic Journal of Sports Medicine niet vermijden. alleen uit angst voor gewrichtsproblemen. Wees je bewust van je conditie en begin langzaam.
Verhoog uw cardiovasculaire conditie
Cardiovasculaire training, inclusief hardlopen, is bijzonder effectief om uw cardiovasculaire conditie te verbeteren. Cardiovasculaire conditie verwijst naar het vermogen van uw lichaam om zuurstof te absorberen en te gebruiken tijdens het sporten; het is het resultaat van het synchroon werken van uw longen, spieren, hart en bloed.
Hoe meer cardiovasculaire oefeningen u doet en hoe langer u dit doet, hoe meer u uw cardiovasculaire conditie zult verbeteren , volgens een studie van juni 2015 in het Journal of the American Heart Association.
Dagelijks hardlopen zal uw conditie zeker verbeteren door uw hartsterkte te vergroten, de hoeveelheid zuurstof die uw longen kunnen opnemen en de tijd dat uw spieren kunnen doorgaan met consistente samentrekkingen. Hoewel, als je al dagelijks loopt en jezelf niet uitdaagt door intensiteit of duur, heb je meer kans op een onderhoudseffect.
Met andere woorden, als u al regelmatig in een gestaag tempo over vergelijkbare afstanden rent, helpt de 5K dagelijkse u om uw huidige conditie te behouden. Maar als je niet hebt gelopen, zou je theoretisch aanzienlijke verbeteringen in je cardio verwachten. De enige manier waarop het lichaam kan verbeteren, is door op de juiste manier te worden uitgedaagd.
Op een gezonde manier val je af
Als je elke dag 5K loopt, is de kans groot dat je gaat afvallen. Het vergroten van de hardloopafstand met 5 kilometer ging gepaard met gewichtsverlies bij zowel mannen als vrouwen in een studie uit april 2013, gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise. En vijf dagen per week vijf dagen per week cardio doen, hielp mensen af te vallen zelfs als ze geen strikte dieetbeperkingen hadden , blijkt uit een Obesity-onderzoek uit september 2013.
Dat komt waarschijnlijk door een fundamentele waarheid over gewichtsverlies: Wanneer u meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt, begint u extra kilo's te verliezen . Door elke dag een 5K te lopen, verhoog je de hoeveelheid calorieën die je verbrandt en vergroot je dus de kans op afvallen als je ook slimme keuzes maakt in de keuken.
Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het hardlopen van 5 km hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, gewicht, conditie, of je op een loopband zit en natuurlijk snelheid.
De calorieteller voor fysieke activiteit schat dat een persoon van 68 kg die 8 km / uur rent, in 360 kilometer ongeveer 5 calorieën verbrandt. Elke dag 360 calorieën verbranden kan je zeker helpen om af te vallen. Als u echter te veel eet, ziet u mogelijk geen merkbare resultaten.
Je zult een beter humeur hebben
Elke dag 5 km hardlopen kan positieve effecten hebben op je humeur en mentale gezondheid. Meer lichaamsbeweging lijkt te beschermen tegen de ontwikkeling van depressie, en elke activiteit is beter dan geen, volgens een onderzoek dat in januari 2019 werd uitgevoerd in de Journal of the American Medical Association.
Slechts 15 minuten intensieve hart-pompende activiteit, zoals hardlopen of een uur stabieler cardio-achtig joggen, was gekoppeld aan een lager risico op depressie in de studie. Hoewel depressie een gecompliceerde aandoening is en er geen eenvoudige remedie is, is dagelijks 5 km hardlopen zeker een vorm van lichaamsbeweging die kan helpen uw algehele humeur en mentaal welzijn te verbeteren.
Geeft de voorkeur aan slaapkwaliteit
De 5 km per dag kan je zelfs helpen om beter te slapen. Regelmatige lichaamsbeweging (inclusief hardlopen) bleek de slaapkwaliteit te verbeteren in 29 van de 34 studies die werden geanalyseerd in een review uit 2014 in het American Journal of Lifestyle Medicine.
Zorg ervoor dat u voldoende tijd overhoudt om af te koelen voordat u naar bed gaat. Volgens een recensie van februari 2019 in Sports Medicine bleek hardlopen binnen een uur voor het slapengaan de kwaliteit van je slaap en je vermogen om in slaap te vallen, te beïnvloeden.
