Tegenwoordig zijn er eindeloze mogelijkheden voor isotone dranken en energiegels voor atleten. Nu kunt u uw trainingen een boost geven met sportdrankjes gemaakt van matcha-theepoeder en gels die naar Franse toast smaken. De snel opneembare koolhydraten in deze producten kunnen je helpen de gevreesde inzinking te voorkomen, en de elektrolyten werken om de vochtbalans en spierfunctie te behouden wanneer je intensief traint.
Natuurlijk zijn in de winkel gekochte producten erg handig, maar als je wat tijd kunt besteden voordat je eropuit trekt, kun je eenvoudig je eigen zelfgemaakte elektrolytische drankjes en energiegels maken in het comfort van je eigen keuken met niets meer dan een paar ingrediënten.
Als je training langer dan een uur duurt, zoek dan naar een van deze zelfgemaakte opties om je lichaam extra energie te geven.
Hoe maak je zelfgemaakte isotone drankjes?
Elektrolytische of sportdranken zijn ontworpen om vloeistof voor te leveren hydratatie, snel verteerbare koolhydraten voor een energiebron, en sommige elektrolyten (natrium) om een deel van wat verloren gaat in het zweet te vervangen. Maar u hoeft winkelversies niet te vertrouwen wanneer het maken van uw eigen elixer gemakkelijk is (en het bespaart u ook wat zuurverdiend geld).
Elk van deze recepten levert een koolhydraatconcentratie (ongeveer 5%) op bevordert een betere darmopname om de werkende spieren snel de energie te geven die ze nodig hebben en het risico op maagproblemen te verminderen. Geen van beide is te zoet en er is voldoende natrium om een te drastische daling van het zweetgehalte te helpen voorkomen.
U kunt echter elk recept altijd wijzigen om uw perfecte formule te creëren. Als je minder suikerhoudende koolhydraten en iets meer natrium wilt (een goede optie voor warme en zweterige omstandigheden), vervang dan gewoon wat vruchtensap door water en voeg een extra snufje zout toe. Maar blijf weg van het idee om bijna alle vruchtensap te gebruiken, want dat zal de concentratie van koolhydraten enorm verhogen, wat leidt tot vertraagde maaglediging en een verhoogd risico op spijsverteringsproblemen.
Deze isotone drinktrucs zijn genoeg om een fles water van 700 cl (3 kopjes) te vullen, dus je hoeft de ingrediënten alleen maar uit te breiden als je meerdere flessen wilt vullen. Drankjes kunnen een dag of twee van tevoren worden gemaakt als ze koud worden bewaard.
Ananas met limoen
- 2 kopjes water
- 1 beker ananassap
- 1 eetlepel vers limoensap
- 1/8 + 1/16 theelepel zout
Doe alle ingrediënten in een grote waterfles en schud goed om ze te mengen.
Voeding per fles: 136 calorieën, 1 g eiwit, 33 g koolhydraten, 0 g vet, 441 mg natrium.
Cider met kaneel
- 1 3 / 4 bekers water
- 1 1/4 kopjes appelcider
- 1/4 theelepel kaneel
- 1/8 theelepel + 1/6 theelepel zout
Doe alle ingrediënten in een grote waterfles en schud goed om ze te combineren.
Voeding per fles: 150 calorieën, 0 g eiwit, 39 g koolhydraten, 0 g vet; 467 mg natrium.
Druivenmunt
- 2 kopjes koud gezette muntthee
- 1 kopje 100% druivensap
- 1 eetlepel vers citroensap
- 1/8 theelepel + 1/16 theelepel zout
Doe alle ingrediënten in een grote waterfles en klop goed om te mengen.
Voeding per fles: 156 calorieën, 1 g eiwit, 39 g koolhydraten, 0 g vet; 449 mg natrium.
Hoe maak je energiegels?
Gels zijn een optie voor atleten wanneer ze een grote hoeveelheid suikerenergie tegelijk nodig hebben om dat dodelijke gevoel te voorkomen. Het mooie van deze gel-type koolhydraatpompen is dat ze extra water bevatten om de opname te bevorderen en de spijsverteringsproblemen te beperken die kunnen ontstaan door het innemen van te veel verpakte gels.
Bovendien bieden ze een natuurlijke bron van kaliumelektrolyten en een fruitige smaak om gehemelte te voorkomen. U kunt een recept voor energie-injectie met een hoger aantal koolhydraten kiezen wanneer u langere tijd met hogere intensiteiten werkt en extra brandstof nodig heeft om te voorkomen dat uw gastank rood wordt. Gels kunnen een dag of twee van tevoren worden gemaakt als ze koud worden bewaard. Doe ze in een herbruikbare container zodat je ze gemakkelijk kunt meenemen tijdens training of wedstrijden.
Appeltaartsmaak
- 5 stuks gedroogde appel, fijngehakt
- 2/3 kopje gekookt water
- 1 eetlepel bruine suiker
- 1/4 theelepel kaneel
- 1 / 8 theelepel zout
Doe de gedroogde appel en gekookt water in een blender en laat 30 minuten weken. Voeg de overige ingrediënten toe en meng tot een glad geheel. Laat afkoelen en doe alles in een gelcontainer. Dek af met extra water als er ruimte overblijft.
Voeding: 110 calorieën, 0 g eiwit, 29 g koolhydraten, 0 g vet, 320 mg natrium
Maple rozijnen
- 1 / 3 kopje rozijnen
- 3/4 kopje gekookt water
- 1 eetlepel ahornsiroop
- 1/2 theelepel geraspte sinaasappelschil (optioneel)
- 1/4 theelepel kaneel
- 1 / 8 theelepel zout
Doe de rozijnen en gekookt water in een blender en laat ze 30 minuten weken. Voeg de overige ingrediënten toe en meng tot een glad geheel. Laat het afkoelen en breng het vervolgens naar een gelcontainer. Dek af met extra water als er nog ruimte over is in de container.
Voeding: 195 calorieën, 2 g eiwit, 51 g koolhydraten, 0 g vet, 320 mg natrium
Mango met limoen
- 1/3 kopje gehakte gedroogde mango
- 2/3 kopje gekookt water
- 2 theelepels honing
- 1 theelepel geraspte limoenzeste
- 1 / 8 theelepel zout
Doe de gedroogde mango en gekookt water in een blender en laat het 30 minuten weken. Voeg de overige ingrediënten toe en meng tot een glad geheel. Laat afkoelen en doe het dan in een gelcontainer. Dek af met extra water als er ruimte overblijft.
Voeding: 152 calorieën, 2 g eiwit, 40 g koolhydraten, 0 g vet, 291 mg natrium
