Ook bekend als de "zonnevitamine", speelt vitamine D vele rollen in het behoud van onze goede gezondheid. Als je meestal binnenshuis bent en je huid nooit het daglicht ziet, dan krijg je misschien niet genoeg van deze vitamine binnen. In feite heeft bijna de helft van de Spaanse bevolking een tekort.
Vitamine D is een hormoon (omdat je lichaam het kan maken als het in contact komt met zonlicht) en een vitamine (omdat je het uit bepaalde voedingsmiddelen kunt halen).
Hoeveel vitamine D heb ik nodig?
Mensen van 1 tot 70 jaar hebben 600 IE (of 15 mcg) per dag nodig, terwijl volwassenen ouder dan 70 elke dag 800 IE (of 20 mcg) nodig hebben, volgens de National Institutes of Health.
Het niet naleven van de ADH voor vitamine D kan het hele lichaam aantasten, van het immuunsysteem tot de huid en meer.
Wat zijn de tekenen van een tekort?
Zwak immuunsysteem
Vitamine D speelt vele rollen bij het sterk houden van uw immuunsysteem. Deze voedingsstof dempt de ontstekingsreactie geassocieerd met ziekte en verhoogt de immuunproteïnen; En dat is goed nieuws als je werkt om gezond te blijven.
Genoeg krijgen wordt geassocieerd met het verminderen van virale infecties door het versterken van de fysieke immuunrespons van het lichaam en het helpen verminderen van ontstekingen, volgens onderzoek uit april 2020 gepubliceerd in Nutrients.
De auteurs van het onderzoek merken echter op dat uitgebreide gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken en grote populatieonderzoeken moeten worden uitgevoerd om deze bevindingen te staven.
Bovendien meldden mensen met lage vitamine D-spiegels meer hoest, verkoudheid en luchtweginfecties . Kinderen met rachitis veroorzaakt door lage vitamine D lijden meer aan luchtweginfecties dan kinderen met voldoende vitamine D, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.
Zachte botten
Het is normaal dat deze vitamine wordt toegevoegd aan een calciumsupplement. Ook versterken sommige melkproducenten melk (een drank rijk aan calcium) met vitamine D. Er is een reden voor deze koppeling: botgezondheid.
Deze vitamine helpt het lichaam op alle leeftijden calcium te absorberen, dus als u voldoende vitamine D en calcium bij elkaar krijgt, kan dit helpen voorkomen osteomalacie (zachte botten) en osteoporose (lage botmineraaldichtheid) naarmate u ouder wordt.
Spierzwakte
Het verband tussen vitamine D en botgezondheid is duidelijk, maar uit opkomend onderzoek blijkt dat spieren ook kunnen worden beïnvloed door lage niveaus van deze micronutriënt.
Spierzwakte is waargenomen bij mensen met rachitis en osteomalacie, blijkt uit onderzoek van april 2017 gepubliceerd in Therapeutics Advanceces in Musculokeletal Disease. De onderzoekers merkten ook op dat lage vitamine D-spiegels geassocieerd waren met een vermindering van de spiermassa, wat hieraan zou kunnen bijdragen valt en breekt als je ouder wordt.
Dit betekent niet dat suppletie met vitamine je sterkere spieren garandeert. Volgens een reviewstudie van juni 2018 gepubliceerd in Bone Reports, toonde suppletie bij atleten met een tekort gemengde resultaten. Sommige atleten lieten betere prestaties zien, maar anderen niet.
gewrichtspijn
Als u gewrichtspijn of reumatoïde artritis heeft, is het misschien een goed idee om uw vitamine D-spiegel te controleren.
Onderzoek heeft consequent uitgewezen dat mensen met reumatoïde artritis zijn ontoereikend, volgens een recensie van januari 2018 gepubliceerd in het Journal of Natural Science, Biology and Medicine. Ook hebben mensen in remissie hogere niveaus van deze vitamine, terwijl degenen die de ergste symptomen ervaren de laagste niveaus hebben.
Het is nog niet bekend of een inflammatoire aandoening vitamine D-tekort veroorzaakt of dat vitaminetekort bijdraagt aan ontstekingsaandoeningen, volgens een recensie uit januari 2015 gepubliceerd in Dermatoendocrinology.
Het is vermeldenswaard dat de onderzoekers ontdekten dat in zes van de acht gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, vitamine D3 suppletie verminderde de ontstekingsmarkers.
Te veel acne op de huid
Het tekort aan deze vitamine kan ook een rol spelen bij de gezondheid van je huid. Als u ernstige acne heeft, kan het helpen om uw gezicht te zuiveren als u een afspraak maakt met uw dermatoloog om uw vitamine D-spiegel te controleren.
Ontsteking speelt een rol bij de ontwikkeling van acne en een laag vitamine D-gehalte kan bijdragen aan ontstekingen. In feite zagen mensen met vitaminetekort en acne die een vitamine D-supplement aan hun dagelijkse routine toevoegden (gedurende twee maanden 1,000 IE per dag) een verbetering van inflammatoire laesies, een studie uit augustus 2016 gepubliceerd in PLOS One.
Bovendien hadden mensen met ernstige acne meer kans op een tekort aan deze vitamine, een meta-analyse van oktober 2019 gepubliceerd in Australasian Journal Dermatology. Er werd ook waargenomen dat bij mensen met acne, verlaagde niveaus van vitamine D verhoogden het volume van de talgklieren in de huid.
En dat is nog niet alles: vitamine D-tekort kan ook een rol spelen atopische dermatitis en psoriasis , volgens de beoordeling van oktober 2019.
Test om een vitamine D-tekort te detecteren
De bovengenoemde symptomen die verband houden met tekorten, kunnen u waarschuwen dat uw niveaus laag zijn, maar een bloedtest is de enige manier om dit te bevestigen.
U wilt dat uw niveaus tussen 50 en 125 nmol / L liggen. Onder 50 nmol / L wordt als onvoldoende beschouwd en niveaus boven 125 nmol / L worden niet aanbevolen.
Als uw hoeveelheid laag is, zal uw arts waarschijnlijk een supplement voorschrijven en wordt uw dosis bepaald op basis van uw huidige niveaus. Tot 4,000 IE vitamine D is veilig voor de meeste gezonde volwassenen, maar het is nog steeds een goede gewoonte om het doseringsadvies van uw arts op te volgen om de vitamine D-spiegel binnen het normale bereik te krijgen.
Te veel vitamine D-suppletie is ook niet de juiste keuze. Het kan veroorzaken overtollig calcium in het bloed en dit kan leiden tot hartproblemen, schade aan de bloedvaten en nierfalen.
Hoe beïnvloedt uw locatie?
Als u te ver naar het noorden woont, kunt u in de winter mogelijk niet genoeg vitamine D krijgen, vooral als u op breedtegraden boven 37 graden noord of onder 37 graden ten zuiden van de evenaar woont.
In Spanje ligt deze lijn dicht bij het noordelijke deel (Galicië, Asturië, Cantabrië en Baskenland). Onder de 37e breedtegraad heb je volgens Harvard Health Publishing een betere kans om goede vitamine D uit de winterzon te halen.
Hoe krijg je meer vitamine D?
Vitamine D krijgen is een tweesnijdend zwaard: te veel zon , en je loopt risico op huidkanker, te weinig , en je loopt risico op vitamine D-tekort.
Maar er is een leuk punt: Twee keer per week 15-20 minuten in de zon doorbrengen met 40 procent van je huid blootgesteld is voldoende om een tekort te voorkomen, blijkt uit onderzoek dat is gepubliceerd in het nummer van januari 2010 van het International Journal of Health Sciences.
Is vitamine D2 of D3 beter bij het kiezen van een supplement?
In tegenstelling tot D2 komt D3 van nature in het lichaam voor als de huid in contact komt met zonlicht. Gedegen onderzoek suggereert dat D3-supplementen de bloedspiegels van de vitamine meer kunnen verhogen en die niveaus langer kunnen behouden dan D2, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health, dus ga voor D3 wanneer je kunt.
