Snelheids training is om een aantal redenen duidelijk een van de prioriteiten in sporttraining en op het gebied van gezondheid. Enerzijds is de snelheid van een sprint bepalend in verschillende sportmodaliteiten en kan het bepalend zijn voor de prestaties. Aan de andere kant, in termen van gezondheid, is het uitvoeren van snelle acties onbetwistbaar, omdat door een proces van involutie met de leeftijd snelle vezels of type II-A verloren gaan, wat de gezondheid zeer negatief beïnvloedt.
In die zin kan genetica een atleet beïnvloeden wanneer: trainingssnelheid . Wereldkampioen marathons hebben 93-99% langzame vezels in hun kuiten. Integendeel, sprintende hardlopers hebben slechts 25% langzame vezels, waardoor ze sneller kunnen rennen.
Discover hoe sprints te verbeteren? door middel van verschillende oefeningen die u zullen helpen uw prestaties te verbeteren.
Hoe kan ik trainen om mijn sprints te verbeteren?
Binnen de training voor dit sportonderdeel zijn er slechts twee trainingsmodi:
- Specifieke acties: zoals de naam al doet vermoeden, bestaat deze trainingsmodus uit het uitvoeren van dezelfde actie als een sprint waarbij verschillende varianten kunnen worden opgenomen, zoals: weerstandssprints met parachute, supra-snelheidstraining of sprints op hellend terrein.
- Niet-specifieke acties: In dit geval worden acties uitgevoerd om de toepassing van kracht per tijdseenheid door oefeningen zoals squats, heupextensie, etc.
Welke training is het beste om sprints te verbeteren?
Hoewel er bewijs is (1) dat specifieke training misschien beter is, is er geen definitieve conclusie omdat andere onderzoeken geen verschillen hebben gevonden. Er zijn echter verschillen aangetoond in de trainingsbelasting bij niet-specifieke acties. In die zin maken oefeningen met een belasting van ongeveer 30% van het lichaamsgewicht deel uit van de meest effectieve type training om de snelheid te verbeteren in termen van niet-specifieke acties.
Welke niet-specifieke oefeningen kan ik doen om sprints te verbeteren?
In biomechanische termen is de krachtvector tijdens een sprint niet volledig verticaal (axiaal) of horizontaal (anteroposterieur) omdat de beweging loodrecht op de voorkant staat. Een voorbeeld van een actie waarbij de krachtvector axiaal is, is de uitvoering van een squat.
De kracht die met je voeten op de grond wordt uitgeoefend, beweegt van onder naar boven door je lichaam totdat je de last kunt optillen. Deze actie profiteert in de verbetering van de sprint want hoewel de krachtvector niet precies hetzelfde is, heeft hij enige overeenkomst. Bovendien zijn de betrokken gewrichts- en spierketens vergelijkbaar: flexie-extensie van de enkel, knie en heup.
Integendeel, het uitvoeren van een heupextensie impliceert een anteroposterieure (horizontale) krachtvector die bepaalde overeenkomsten heeft met een sprint. In feite richt deze oefening zich op de heupextensie, die bepalend is voor de activering van de bilspieren, die essentieel zijn bij het uitvoeren van een sprint.
Bovendien is deze oefening specifieker en effectiever voor die spieren dan de squat. Flexie-extensie van de knie- en enkelgewrichten komt echter ook voor, hoewel bij de laatste niet erg uitgesproken.
Wat zijn de sleutels tot niet-specifieke training voor sprints?
- Voer de oefeningen uit met de maximaal mogelijke snelheid in de concentrische fase. Je zenuwstelsel zal herkennen dat het de actie is die lijkt op een sprint, die snel wordt gedaan.
- Ga niet verder met de oefening wanneer 30% van de beginsnelheid verloren is gegaan . Daarom wordt het uitgevoerd met niet al te hoge belastingen en met niet te veel herhalingen (tussen 0 en 6).
Referentie
- Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley, C., McMaster, Reyneke en Cronin. (2016). Effecten van een zes weken durend heupstoot versus front squat-weerstandstrainingsprogramma op de prestaties bij adolescente mannen - een gerandomiseerde gecontroleerde studie. The Journal of Strength & Conditioning Research.
