Veel wielrenners vinden het moeilijk om een rigoureuze training vol te houden als ze niet fietsen, waardoor de meesten van hen vermoeid raken als ze de ring in gaan, of zichzelf geblesseerd raken doordat ze niet genoeg fietsers ontwikkelen. Hamstrings, bilspieren, benen, heupen en buikspieren… kortom de ondersteunende spieren die helpen vermoeidheid bestrijden tijdens lange fietstochten .
In die zin zijn er een aantal oefeningen om het hele lichaam te activeren en de spieren te versterken die worden verwaarloosd wanneer de fiets niet is gemonteerd. Zoek uit wat ze zijn.
2 oefeningen om blessures bij wielrenners te voorkomen
1. De swing van flamenco
Deze beweging is de meest toegankelijke van de twee en werkt voor de achterkant van je lichaam, met name je hamstrings, bilspieren en je kern, inclusief je heupen, buikspieren, schuine standen en adductoren. Om het uit te voeren:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. buig een van je knieën lichtjes.
- Trek je schouders naar achteren en houd je rug recht.
- Span je hamstrings en bilspieren aan en til vervolgens je gebogen been naar achteren terwijl je beide handen naar de grond strekt. Je moet je been heel goed naar achteren strekken, maar vooral ademen als je naar beneden gaat. Het is ook belangrijk om de meditatieve kwaliteiten in de oefening te vinden.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en adem uit terwijl je omhoog gaat.
Je moet 80 procent van je potentieel in deze oefening geven, dat wil zeggen, als 10 herhalingen het meeste is dat je kunt doen zonder significant in gevaar te komen, doe dan 8 herhalingen. En als het gemakkelijk voor je is om de 10 herhalingen te doen, kun je er gewicht aan toevoegen met behulp van kettlebells. Om dit te doen, met de hand tegenover het gestrekte been, laat u zich op de grond zakken en gebruikt u uw vrije hand om het gewicht in evenwicht te brengen. Herhaal de oefening met het andere been.
2. De pistoolhurkzit
Deze geavanceerde beweging, ook bekend als de 'pistol squat', versterkt de quadriceps, enkels en kern; verhoogt de mobiliteit in de enkels en knieën; en het werkt voor een algemeen evenwicht. Om het te doen:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Beginners moeten dit naast een muur doen voor het geval het nodig is om balans te zoeken.
- Trek je schouders naar achteren en houd je rug recht, terwijl je ogen tijdens de oefening naar voren kijken.
- Strek je rechterbeen voor je uit en pak met je rechterhand je grote teen vast.
- Breng jezelf in evenwicht met je linkerhand en laat jezelf langzaam naar de grond zakken, terwijl je je linkerhiel stabiel houdt. Laat zo veel mogelijk zakken, doe een squat, doe het zonder je evenwicht te verliezen. Het kan even duren voordat je zo laag mogelijk bent. Vergeet niet in te ademen terwijl je naar de grond afdaalt.
- Werk langzaam weer omhoog en adem uit als je opstaat.
In deze oefening moet je ook werken op 80 procent van je maximale potentieel. Dat wil zeggen, als je vijf herhalingen kunt doen voordat je je vorm aanzienlijk in gevaar brengt, probeer dan eerst vier herhalingen. Herhaal tot slot de oefening met het linkerbeen. Tussen elke serie moet je tussen de 90 seconden en 2 minuten rusten.
conclusie
Deze twee oefeningen helpen je in vorm te blijven terwijl je niet fietst en voorkomen de vermoeidheid en mogelijke blessures die sommige fietsers in de loop van de tijd oplopen. Onthoud de volgende sleutels om deze oefeningen uit te voeren:
- Houd je rug recht om ervoor te zorgen dat de achterkant van je lichaam het beste wordt bediend.
- U moet met uw vrije hand in beide posities balanceren. Dit helpt je kernbalans te verbeteren.
Referenties
- Ankeny, M. Twee belangrijke krachtoefeningen om fietsblessures en vermoeidheid te voorkomen. Voor fietsen [Herzien november 2017]
