L-Carnitine is een natuurlijk aminozuur dat al lang aan populariteit wint als een gewichtsverlies supplement .
Simpel gezegd, zijn functie is om vetzuren naar de mitochondriën te transporteren, waardoor het snel vet verbrandt om meer energie te produceren.
Zoals u kunt zien, de functie van L-Carnitine is gemakkelijk te begrijpen, maar er ontsnappen geen aanvullende gegevens, zoals het voedsel dat het het beste stimuleert, de verschillende soorten en zelfs mogelijke bijwerkingen die verband houden met de inname ervan, dat is wat u moet weten.
Welke soorten L-Carnitine zijn er?
Hoewel L-Carnitine het meest voorkomende type van deze aminozuurverbinding is, zijn er andere soorten die, hoewel minder bekend, nuttig zijn om te weten:
- D-Carnitine : dit type carnitine kan een tekort aan de andere soorten in het lichaam veroorzaken, omdat het de opname ervan remt.
- Acetyl L-Carnitine: vrij effectief voor de hersenen, tot het punt dat het wordt beschouwd als preventief voor de ziekte van Alzheimer.
- Propionyl L-Carnitine : het wordt veel gebruikt bij doorbloedingsziekten zoals perifere vasculaire aandoeningen.
- L-Carnitine L-tartraat : het wordt veel gebruikt als sportsupplement vanwege de snelle opname en de voordelen die het biedt bij spierherstel.
Welke rol speelt L-Carnitine in het lichaam?
De belangrijkste functie van L-Carnitine is om vetzuren naar de mitochondriën te transporteren, waar ze worden gebruikt om energie te produceren.
Ook bijna 98% van de L-Carnitine in het lichaam is geconcentreerd in de spieren , en de rest in de lever en het bloed, waardoor het een grotere rol speelt bij het creëren van energie en herstel tijdens inspanning.
Aan de andere kant geeft ander onderzoek aan dat het goed is voor de hersenen en bij het voorkomen van hartaandoeningen.
Is L-Carnitine goed voor gewichtsverlies?
Met alles wat tot nu toe is gezegd, zou je kunnen denken dat L-Carnitine effectief is als supplement voor gewichtsverlies. Gewichtsverlies is echter een complex proces, dat niet eenzijdig kan worden aangepakt.
Sommige onderzoeken waarschuwen dat het nemen van L-Carnitine tijdens routines voor gewichtsverlies misselijkheid of diarree kan veroorzaken. Anderen zeggen dat het innemen ervan een groter gewichtsverlies betekent.
Ondanks alles zijn er weinig studies hierover, dus de gebruik van L-Carnitine specifiek voor gewichtsverlies staat wat stil.
Welke effecten heeft L-Carnitine op de hersenfunctie?
Een ding dat duidelijk is, is dat L-Carnitine is goed voor de hersenen . Verschillende dierstudies hebben hierop gewezen en laten zien dat het voordelen biedt, zoals het vertragen van de veroudering van neuronen of het verbeteren van leerniveaus.
Evenzo zorgt een onderzoek bij mensen ervoor dat er een verband bestaat tussen a constante inname van L-Carnitine en de vertraging in het verschijnen van de symptomen van Alzheimer, bij mensen die het risico lopen eraan te lijden.
Al deze onderzoeken vereisen uiteraard verder bevestigend bewijs; ze zijn in dit opzicht echter een goede eerste indicatie.
Welke andere gezondheidsvoordelen heeft L-Carnitine?
Naast de hierboven genoemde voordelen, is de consumptie van L-Carnitine gekoppeld aan de volgende voordelen:
- Hartgezondheid: L-Carnitine is in verband gebracht met voordelen variërend van het reguleren van de bloeddruk tot het voorkomen van coronaire hartziekten.
- Betere fysieke prestaties: Hoewel er in dit opzicht wisselend bewijs is, valt de balans in het voordeel van L-Carnitine wat betreft de voordelen voor fysiek herstel, spieroxygenatie, productie van rode bloedcellen en preventie van spierpijn, allemaal belangrijke factoren bij lichaamsbeweging.
- Vermindering van het risico op diabetes 2: een studie bij mensen toonde aan dat L-Carnitine een betere reactie genereert op een maaltijd met veel koolhydraten, een belangrijke factor in verband met diabetes 2.
Welke bijwerkingen heeft L-Carnitine?
Als natuurlijk supplement is het onwaarschijnlijk dat L-Carnitine bijwerkingen veroorzaakt. Sommige geïsoleerde factoren kunnen deze effecten echter veroorzaken bij mensen met specifieke kenmerken, zoals misselijkheid, maagklachten of diarree. Hoe dan ook, deze bijwerkingen lijken alleen op te treden als er meer dan 2 gram per dag wordt geconsumeerd.
Wat zijn de beste bronnen van L-Carnitine?
L-Carnitine wordt in de volksmond vaak geconsumeerd als supplement of medicijn. Dit zijn echter enkele natuurlijke bronnen waar je het ook kunt krijgen:
- Rundvlees: 81 mg voor elke 85 gr.
- Varkensvlees: 24 mg voor elke 85 gr.
- Vis: 5 mg voor elke 85 gr.
- Kip: 3 mg voor elke 85 gr.
- Melk: 8 mg voor elke 227 ml.
Een interessant feit is dat de lichaam lijkt L-Carnitine beter te verwerken wanneer het via natuurlijke bronnen wordt geconsumeerd dan bij inname via supplementen. Studies tonen aan dat de verhouding tot twee keer meer absorptie is bij inname via voedsel.
In het algemeen, de consumptie van L-Carnitine als supplement wordt vooral aanbevolen om specifieke ziekten te behandelen of als aanvulling, nooit als vervanging van natuurlijke bronnen bij activiteiten met een grote fysieke belasting.
Wat is de aanbevolen inname van L-Carnitine?
De aanbevolen inname van L-Carnitine ligt tussen de 500 en 2,000 mg per dag. Deze niveaus kunnen echter variëren, afhankelijk van het type carnitine dat wordt geconsumeerd:
- Acetyl L-Carnitine: de dosis kan variëren tussen 600 en 2,500 mg.
- L-Carnitine L-tartraat: de aanbevolen dosering varieert tussen 1,000 en 4,000 mg.
- Propionyl L-Carnitine: de dosis kan variëren tussen 400 en 1,000 mg.
Hoe dan ook, een onderzoeksreview geeft aan dat een schaal van ongeveer 2,000 mg (2 g) per dag voldoende en veilig is voor langdurig gebruik.
Wanneer wordt een L-Carnitine-supplement aanbevolen?
Supplementen zijn niet de enige bron van L-Carnitine , laat staan de beste. Er zijn echter enkele specifieke gevallen waarin suppletie wordt aanbevolen.
Veganisten en vegetariërs die zichzelf bijvoorbeeld dierlijke voedselbronnen onthouden, ontnemen zichzelf ook doses L-Carnitine, dus een supplement zou een goede optie zijn om dit te compenseren.
Leeftijd is een andere bepalende factor: naarmate we ouder worden nemen we minder L-Carnitine op . Het is daarom een goed idee om het op latere leeftijd aan te vullen.
Ten slotte kunnen ook degenen die lijden aan cirrose en nierdeficiënties profiteren, omdat hun toestand hen belemmert om het normaal op te nemen.
Referentie
- Mawer, R. L-Carnitine - Een overzicht van voordelen, bijwerkingen en dosering. Voor Autoriteit Voeding. [Herzien augustus 2016]
