Tegenwoordig is het heel gewoon om vitaminesupplementen consumeren , omdat het lichaam alleen niet in staat is om ze te produceren. Het probleem is dat er tegenwoordig zoveel informatie en zoveel opties zijn om ze als supplement te nemen, dat veel mensen misschien niet weten welke ze echt nodig hebben.
Om deze reden is het raadzaam om, voordat u een vitaminesupplement gebruikt, te weten wat de echt basisvitaminen voor uw lichaam zijn en hoeveel u van elk ervan nodig heeft, en uit welke voedingsmiddelen u ze ook op natuurlijke wijze kunt verkrijgen.
Wat zijn vitamines?
Vitaminen zijn organische stoffen die nodig zijn voor het normaal functioneren van cellen en de groei en ontwikkeling van het lichaam. Deze zijn onder te verdelen in 2 soorten:
- In vet oplosbare vitamines – Deze vitamines binden zich aan vetcellen in de maag en worden opgeslagen voor later gebruik. Het is onwaarschijnlijk dat u een tekort aan deze vitamines ontwikkelt. De in vet oplosbare vitamines zijn A, D, E en K.
- Oplosbaar in water vitamines: deze vitamines kunnen direct door de cel worden opgenomen. Elke overmaat van hen die niet wordt gebruikt, wordt verdreven door middel van urineren. In water oplosbare vitamines zijn vitamine C, niacine, foliumzuur en de vier vitamines van het B-complex.
Wat zijn de meest populaire vitaminesupplementen?
1. biotine
Biotine, of vitamine b7, is een in water oplosbare vitamine B-complex waarvan de sleutelrol celgroei en metabolisme is. Tekorten zijn zeldzaam in deze vitamine.
You heb ongeveer 0.03 mg vitamine B7 per dag nodig , en de voedselbronnen waaruit u het kunt halen, zijn gekookte zalm, volle granen, eieren en avocado's.
2. Foliumzuur
Foliumzuur helpt zwangere vrouwen zorgen voor een gezonde ontwikkeling van hun baby's. Zelfs als u niet zwanger bent, kan foliumzuur helpen bij de celontwikkeling en zelfs het risico op hartaandoeningen en darmkanker verminderen.
You ongeveer 0.4 mg foliumzuur per dag nodig , en de voedselbronnen waar je het in kunt vinden zijn granen, asperges, spinazie, sinaasappelsap en linzen.
3. niacine
Niacine of vitamine B3 is essentieel voor de omzetting van voedsel in energie. Het beïnvloedt ook de gezondheid van haar, huid, ogen, lever en rode bloedcellen, waardoor het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen wordt verminderd.
Bij mannen de ideale hoeveelheid vitamine B3 is 16 mg per dag en bij vrouwen 14 mg. Een extreem tekort aan niacine is zeldzaam, maar als het meer dan 50 mg per dag is, kunt u merken dat uw gezicht rood wordt.
Niacine wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals pinda's, kip, zalm, verrijkte granen en koffie.
4. Pantotheenzuur
Deze andere vitamine van het B-complex, meer specifiek B5, speelt een sleutelrol in het voedselmetabolisme, omdat het helpt bij het synthetiseren van neurotransmitters uit rode bloedcellen en hormonen.
You heb ongeveer 5 mg pantotheenzuur per dag nodig en in dit geval is er geen bovengrens. Deficiënties zijn uiterst zeldzaam en er is geen toxiciteit.
Stof tot nadenken bronnen waar je vitamine B5 in kunt vinden zijn kip, eieren, volkoren granen, zoete aardappelen, avocado en yoghurt.
5. Riboflavine
Riboflavine, of vitamine B2 , is een in water oplosbare vitamine. Het helpt voedsel om te zetten in energie, helpt bij de opname van ijzer in de darmen en verbetert de gezondheid van haar, huid, ogen, spieren en hersenen.
Mannen hebben ongeveer 1.3 mg riboflavine per dag nodig en vrouwen 1.1 mg per dag. De voedselbronnen waarin je ze kunt vinden, zijn melk, amandelen, eieren, granen en verrijkte granen.
6. Thiamine
Net als andere in water oplosbare B-vitamines, thiamine of vitamine B1 helpt bij het metaboliseren van voedsel en verbetert de gezondheid van haar, huid, spieren en hersenen.
Thiamine-toxiciteit is niet waargenomen en tekortkomingen komen niet vaak voor, maar deze kunnen het zenuwstelsel, het cardiovasculaire systeem, het spierstelsel en het maag-darmstelsel op een aantal manieren aantasten.
Er is geen vaste bovengrens, maar mannen hebben ongeveer 1.2 mg per dag nodig en vrouwen 1.1 mg per dag. Voedselbronnen waar je deze vitamine uit kunt halen zijn melk, linzen, meloen, witte rijst en pecannoten.
7. Vitamine A
Deze vitamine stimuleert de groei van rode bloedcellen, onderhoudt het immuunsysteem, herstelt botten en reguleert de celgroei. Variaties van deze vitamine worden ook gebruikt om huidaandoeningen zoals acne te behandelen.
Mannen hebben ongeveer 0.9 mg nodig en vrouwen 0.7 mg. Vitamine A-tekort is zeldzaam, maar kan nachtblindheid (of zelfs volledige blindheid) veroorzaken en de vatbaarheid voor infectieziekten vergroten.
Stof tot nadenken bronnen waarin vitamine A wordt gevonden zijn boerenkool, levertraan, eieren, wortelen, zoete aardappelen, meloen, mango en courgette. Overweeg om een supplement van deze vitamine te nemen als je er niet genoeg van kunt krijgen via je voeding.
8. Vitamine B6
Deze vitamine helpt bij de productie van serotonine, een hormoon dat een rol speelt bij stemming, eetlust en slaap. Het speelt ook een rol bij de cognitieve en immuunfunctie en bij het verminderen van hartaandoeningen.
Je hebt ongeveer 1.3 mg vitamine B6 per dag nodig. Als deze vitamine in hoge doses wordt ontvangen, kan dit leiden tot gevoelloosheid of pijn in de ledematen.
Stof tot nadenken bronnen waarin vitamine B6 wordt gevonden zijn zalm, kip, banaan, gebakken roodachtige aardappel (met de schil), hazelnoten en gekookte spinazie.
9. Vitamine B12
Deze in water oplosbare vitamine helpt bij het metaboliseren van vetzuren en aminozuren. Vitamine B12-tekorten komen vaak voor bij ouderen en kunnen bijdragen aan geheugenverlies en dementie.
Mogelijk moet u neem een vitamine B12-supplement als je vegetariër of veganist bent . Je hebt ongeveer 0.0024 mg per dag van deze vitamine nodig, en de voedselbronnen die je kunt krijgen zijn mosselen, mosselen, rundvlees, zalm, eieren en melk.
10. Vitamine D
Vitamine D is een essentiële in vet oplosbare vitamine die essentieel is voor de functie van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Dit helpt de botdichtheid te verhogen en is absoluut essentieel voor het calciummetabolisme. Deze vitamine wordt in principe verkregen uit de zon. maar het is geen slecht idee om het in de wintermaanden aan te vullen met een supplement.
Er is ongeveer 0.015 mg per dag nodig. Een tekort aan deze vitamine kan leiden tot een verhoogd risico op osteoporose.
De voedselbronnen waarin je het kunt vinden zijn granen, melk, eidooiers en zalm uit blik, maar indien nodig kun je ook een supplement kopen.
11. Vitamine E
Vitamine E bestrijdt vrije radicalen en onderhoudt de gezondheid en integriteit van celmembranen. Als u niet genoeg vitamine E binnenkrijgt, kan dit leiden tot een verminderd evenwicht en coördinatie, spierzwakte en pijn of gevoelloosheid in de ledematen.
Je hebt ongeveer nodig: 15 mg vitamine E per dag en de voedselbronnen waarin het wordt gevonden, zijn olijfolie, amandelen, avocado en hazelnoten, en u kunt indien nodig overwegen een supplement te nemen.
12. Vitamine K
Deze in vet oplosbare vitamine is essentieel voor wondgenezing en botontwikkeling. Vitamine K helpt bij de bloedstolling, hoewel te veel ervan kan leiden tot ongewenste bloedstolling. Mannen hebben ongeveer 0.12 mg per dag nodig en vrouwen hebben 0.9 mg nodig.
Vitamine K-tekorten kan leiden tot gemakkelijk blauwe plekken, overmatig bloeden, neusbloedingen en zware menstruatie.
Stof tot nadenken bronnen voor vitamine K zijn gekookte broccoli, boerenkool, peterselie en snijbiet.
Referenties
- Bodyrock. De essentiële gids voor vitamines en mineralen. Voor Bodyrock. [Herzien september 2016]
