Na een zware training is de daaropvolgende voeding niet iets waar je lichtvaardig mee moet omgaan, want als je intensief traint, raken de energiereserves in de vorm van spierglycogeen uitgeput en kunnen spiervezels enige schade oplopen als je ze niet gebruikt. voldoende voedselvoorzieningen. Bovendien zorgt een snel herstel dankzij goede voeding ervoor dat de spieren sterker, sneller en groter worden.
Ontdek er een aantal na de training voedselcombinaties zodat u uw herstelproces tussen trainingen door kunt verbeteren.
4 effectieve post-workout snacks
1. Brood met gerookte zalm
Genieten van een broodje zalm om die vermoeide spieren te voeden na een inspirerende training is een ideale optie om te herstellen.
Studies tonen aan dat het omega-3-vetzuur dat in zalm aanwezig is, ontstekingen en spierpijn als gevolg van training kan helpen verlichten. Het is ook een manier om de immuunfunctie na het sporten te verbeteren stimuleert de spiereiwitsynthese , wat de opbouw van sterke spieren zou bevorderen.
Om variatie aan dit tussendoortje toe te voegen, kun je de volgende tips volgen:
- Voeg wat noodzakelijke koolhydraten toe, zoals groenten, om de verbruikte energiereserve aan te vullen. Zo kunnen je spieren beter voorbereid zijn op de volgende training.
- Je kunt ook zalm uit blik maken op een sneetje volkorenbrood, vergezeld van rode paprika en spinazie.
2. Melk met ontbijtgranen
Deze plaat kan een ideale bron worden van terugwinningsbrandstof . Uit een studie gepubliceerd in een sportvoedingstijdschrift bleek dat mensen die na een krachttraining een kom volkoren granen in combinatie met magere melk aten last kregen van verbeteringen in de spierglycogeensynthese .
Aan de andere kant helpt melkeiwit de vochtretentie na het sporten te verbeteren, waardoor een betere rehydratatie mogelijk is.
Om deze snack effectiever te maken, neem je een gezonde hoeveelheid granen en giet je er een portie ontbijtgranen bij met hoog eiwitgehalte in een kom en bedek met magere melk, bessen en hennepzaden.
3. Rijsteiwit met bosbessen
Whey-eiwit is niet het enige eiwitpoeder met de eigenschap je spieren te herstellen. Verschillende onderzoeken hebben dat aangetoond geïsoleerd rijsteiwit kan net zo goed zijn als wei-eiwit bij het opbouwen van vetvrije massa en het verminderen van spierpijn na de training.
Rijsteiwit bevat veel essentiële aminozuren die stimuleren cel herstel en spiergroei na de training. Bovendien levert de combinatie met bosbessen een groter voordeel op. Dit blijkt uit onderzoek uitgevoerd in North Carolina, waar is vastgesteld dat de antioxidanten in bosbessen oxidatieve schade, ontstekingen en de daling van de immuniteit na intensieve inspanning kunnen helpen voorkomen. Je kunt ook wat kaneel toevoegen om de smaak van deze smoothie zoeter te maken.
4. Griekse yoghurt met noten
Griekse yoghurt is een rijke bron van eiwitten . Een hoge eiwitinname direct na een training is cruciaal om overmatige spierafbraak te stoppen, het herstelproces op gang te brengen en de stofwisseling te stimuleren, wat helpt bij de groei van vetvrije massa.
Bovendien zijn zuivelproducten zoals yoghurt een geweldige bron van leucine, een aminozuur dat bijzonder effectief is voor spierherstel.
Om het spierherstel een grotere boost te geven, kun je het combineren met noten. Zo ben je klaar voor de volgende sessie van je trainingsroutine. Een onderzoek uit 2014 in het tijdschrift Voeding toonde aan dat antioxidanten zoals vitamine E in walnoten de oxidatieve schade veroorzaakt door vrije radicalen helpen verminderen.
Je maakt dit tussendoortje compleet door wat granola en een gesneden banaan toe te voegen.
Referentie
- Kadey, M. 4 voedselcombinaties die uw herstel na de training zullen stimuleren. Voor livestrong [herzien augustus 2016]
