De schouder is een gewricht dat zeer gevoelig is voor blessures bij krachttraining, vanwege de structuur en de krachten waaraan het wordt blootgesteld bij bijna alle oefeningen van het bovenlichaam en een deel van het onderlichaam. Het schoudergewricht is van nature onstabiel, omdat de kop van de humerus rond een veel kleinere concave basis beweegt dan deze, de glenoïdholte genoemd.
Het is het meest beweeglijke gewricht in het menselijk lichaam, zo erg zelfs dat de kop van de humerus bij normale beweging tot 2.5 cm van het glenoïd kan bewegen. Deze overmatige mobiliteit, evenals de nabijheid van botten, spieren, pezen, ligamenten en bursae, veroorzaken echter een kleine ontsteking van een spier die wrijving veroorzaakt met aangrenzende structuren die de oorspronkelijke verwonding kunnen verergeren en gezonde weefsels kunnen beschadigen en zelfs hinder kunnen veroorzaken. uw herstel.
De stabiliteit van de schouder hangt af van alle bovengenoemde structuren, vooral de spieren die deel uitmaken van de rotator cuff (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis en teres minor) samen met de pectoralis. Vanwege hun grote mobiliteit botsen hun structuren relatief gemakkelijk en veroorzaken ze vaak tendinitis en degeneratie van kraakbeenweefsel.
De oefeningen waarbij meer aandacht moet worden besteed, zijn de volgende:
- Bankdrukken : vlak, omgekeerd en vooral op de helling. De belangrijkste richtlijn die u moet volgen, is om nooit onder 90º van schouderflexie te gaan, dat wil zeggen, net zo ver als uw ellebogen uw schouders bereiken. Het is ook raadzaam om de oefening met een matige snelheid uit te voeren, waarbij u de stang niet laat vallen en abrupt remt, of erger nog, de stang van de borst laat stuiteren, wat letsel aan het borstbeen en de ribben kan veroorzaken. Ja, we weten dat de "academische" beweging die de meeste gymleraren onderwijzen, bestaat uit het verlagen van de lat totdat deze de borst raakt, zelfs als de ellebogen de horizontaal van de schouders overschrijden, maar je moet wonderbaarlijke schouders en veel geluk hebben, zodat door het uitvoeren van de volledige beweging met een relatief sterk gewicht hebben we geen peesontsteking in de schouder die ons enkele maanden uit de sportschool kan laten.
- Schouderpers: vooral als het achter de nek wordt gedaan, omdat de stabiliteit van de schouder in die positie meer in gevaar komt en de structuren meer worden belast. De richtlijn zou hetzelfde zijn als we eerder hebben vermeld, dat wil zeggen, laat onze ellebogen niet voorbij de horizontaal van de schouders zakken, omdat we de spieraanhechtingen van de rotator cuff te veel zouden belasten.
- Laterale verhogingen: it is het raadzaam dat onze ellebogen, de flexie die ze hebben (we adviseren dat er een lichte flexie is), nooit de horizontaal van onze schouders overschrijden, om geen mogelijke ontsteking van de pezen, vooral de supraspinatus, te veroorzaken.
- Calisthenic oefeningen : dit zijn al die oefeningen die we met ons eigen gewicht uitvoeren (pull-ups, parallelle dips, planken, enz.), waarbij we rekening moeten houden met de indicatie die we bij de bankdrukkenoefening hebben gedaan om de oefening van In een gecontroleerde manier en het lichaam niet abrupt laten vallen, maar ook de excentrische fase van de oefening uitvoeren, de schouders stabiliseren, bijvoorbeeld bij het laten zakken in de kin-ups, het lichaam nooit laten vallen door onze schouders te "laten zakken", dat wil zeggen, wanneer we Met de armen gestrekt, moet er het gevoel zijn dat onze schouders en schouderbladen het gewicht van het lichaam dragen, en niet de stang door onze handen.
Dat gezegd hebbende, en bij wijze van conclusie, om te zeggen dat naast het uitvoeren van de oefeningen met een verfijnde techniek, het raadzaam is om nooit de warming-up en stretching over te slaan voor en na training, als een ritueel elke keer dat we naar de sportschool gaan. Mocht je nog vragen hebben over de warming-up en stretching, dan verwijs ik je naar het uitstekende artikel dat we de afgelopen weken schreven.
Volgende week sluiten we de trilogie van de doelgewrichten van de blessures af met een ander gewricht waar we meer hoofdpijn van krijgen in onze training: de knieën. Groeten en we hopen dat ons advies nuttig zal zijn om blessures te voorkomen.
bron : Essentials van krachttraining en conditionering, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle; NSCA.
