Train zonder risico's (I): Terug

Zoals bij elke sport, brengt gewichtstraining natuurlijk het risico op blessures met zich mee, over het algemeen minder dan bij andere soorten sporten. De hoogste blessurepercentages komen overeen met teamsporten, de gemiddelde blessurepercentages met voornamelijk aerobe activiteiten en de laagste met fietsen en krachttraining, met een percentage van ongeveer 4 blessures per 1000 uur activiteit.

Ondanks het lage risico op letsel door krachttraining, is het ideaal om het risico op letsel te verkleinen door verstandig risicobeheer. In het artikel van vandaag zullen we ons concentreren op het rug- en gordelgebruik, volgende week zullen we de schouders en knieën onder handen nemen. Deze drie zijn de meest voorkomende blessurezones in deze sport.

Het voordeel dat we hebben ten opzichte van viervoeters, is dat we een rechtopstaande houding hebben die de armen en handen vrijmaakt voor activiteiten die enige behendigheid vereisen. Aan de andere kant hebben we een heel groot nadeel: de tussenwervelschijven worden onderworpen aan compressiekrachten, of we nu zitten, staan ​​of lopen. Als we staan, wordt elke kracht die door de armen wordt uitgeoefend via de rug naar de benen en naar de grond overgebracht. Bovendien werken de rugspieren met een zeer grote mechanische handicap en moeten ze krachten uitoefenen die veel groter zijn dan het gewicht van het opgetilde voorwerp. Dit verklaart de kwetsbaarheid van de rug voor blessures bij krachttraining.

In de volgende afbeelding zien we een verkeerde houding: kyfotische lumbale wervelkolom, en rechts de juiste houding: lordotische lumbale wervelkolom.

postura espalda lumbaal

Rugletsel

De onderrug is bijzonder kwetsbaar voor blessures. Tussen 85 en 90% van de hernia's treedt op tussen de laatste twee lendenwervels (L4-L5) en de laatste lendenwervel en het heiligbeen (L5-S1). Dit is niet verwonderlijk als je kijkt naar de grote drukkracht die schijven ondersteunen bij het heffen van gewichten.

Wanneer we een gewicht in de handen of schouders houden en de romp naar voren leunen, moeten de rugspieren krachten uitoefenen die vaak tien keer groter zijn dan het opgetilde gewicht. Deze krachten comprimeren de tussenwervelschijven en kan leiden tot letsel.

De natuurlijke vorm van de wervelkolom is als die van een S: licht afgerond of convex ( kyfotisch ) in de dorsale wervelkolom en gebogen of concaaf in de lumbale wervelkolom ( lordotic ). Wanneer de onderrug rond of te gebogen is, is er sprake van compressie van de tussenwervelschijven. Wanneer de onderrug echter in zijn natuurlijke vorm is, dat wil zeggen licht gebogen, zijn de tussenwervelschijven plat.

Daarom is bij oefeningen met gewichten de normale houding van de rug, dat wil zeggen licht gebogen of concaaf (lordotisch), de ideale om de verwondingen van wervels, schijven, ligamenten en spieren van de rug zoveel mogelijk te verminderen. Bovendien zijn de rugspieren in staat meer kracht uit te oefenen wanneer de rug licht gebogen of lordotisch is dan wanneer deze afgerond is.

cinturon gimnasio

Intra-abdominale druk en gebruik van riemen voor training

Wanneer de diepe spieren van de romp en het middenrif samentrekken, neemt de druk in de buikholte toe. De vloeistoffen en buikweefsels die onder druk staan ​​van de strakke spieren om hen heen, worden beschreven als een "zak met water" die de wervelkolom stabiliseert bij het heffen van gewichten.

Bij zware squats gebruiken veel lifters bijvoorbeeld de Valsalva manoeuvre , waarbij de glottis wordt gesloten. Dit voorkomt dat lucht de longen verlaat, en de spieren van de buik en ribbenkast trekken samen, waardoor de stijfheid van de hele romp toeneemt en het gemakkelijker wordt om zware gewichten te dragen.

Deze manoeuvre kan echter ongewenste effecten hebben op ons hart, waardoor het moeilijker wordt voor het bloed om terug te keren naar het hart en de bloeddruk tijdelijk stijgt, met het risico van bewustzijnsverlies. Om dit risico, dat alleen door de meest ervaren gewichtheffers mag worden genomen, te vermijden, moeten de luchtwegen open worden gehouden en mag de glottis niet sluiten.

En wat heeft dit racket te maken met het dragen van een riem tijdens de training? Nou ja, veel, omdat in verschillende onderzoeken is aangetoond dat ze de inter-abdominale druk tijdens het tillen verhogen (het effect zou vergelijkbaar zijn met het effect dat wordt bereikt met de Valsalva-manoeuvre) en daarom meer stabiliteit aan de romp geven tijdens gewichtheffen.

Maar er is een situatie waarin ik me elke dag in de sportschool bevind: mensen die ALLE trainingen dragen en ELKE dag de riem dragen. Als de riem altijd wordt gebruikt, krijgen de buikspieren die de inter-abdominale druk genereren niet genoeg trainingsprikkels om zich te ontwikkelen, dus wanneer u een oefening wilt uitvoeren zonder riem, kan het risico op rugletsel toenemen.

Daarom zijn de aanbevelingen voor het gebruik van de riem:

  • Niet nodig voor oefeningen die de onderrug niet aantasten
  • Bij oefeningen waarbij de onderrug direct wordt belast, zou het gebruik van de riem alleen voor de maximale herhalingen zijn en niet voor de series met weinig gewicht.
  • Er zijn mensen, elite gewichtheffers onder hen, die ervoor kiezen om nooit een riem te dragen, ja, geleidelijk en systematisch de spieren van de rug en de buik verbeteren die verantwoordelijk zijn voor het genereren van inter-abdominale druk.

cinturon haltrofilia

Bron: Essentials of krachttraining en conditionering, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle; NSCA.