Allereerst wil ik dat je het 4e punt van de sectie onthoudt Wat kan ik van dit type training verwachten? in het artikel "Kun je tegelijkertijd vet verliezen en spieren opbouwen?". Op dat moment kunnen we lezen: “Vetverlies en spiergroei worden niet bereikt met routine, maar met hard werken opleidingsplan .” Dus ik wil dat je dit feit in gedachten houdt, aangezien elk trainingsplan een introductie nodig heeft, zeker als de manier van trainen anders is dan we gewend zijn. Het is onmogelijk om op korte termijn de gewenste resultaten te behalen (het zal een paar maanden duren om zo'n veeleisende training te introduceren). echt effectief .
Ik zeg dit vooral omdat ik weet dat er gevallen zullen zijn van mensen die direct de 3e of 4e routine volgen die ik publiceer, ermee beginnen en dan zullen ze komen “Je hebt tegen ons gelogen, het is me niet gelukt om spieren op te bouwen en te verliezen vet." Zonder een aanpassing aan dit type training behaalt u niet het gewenste resultaat , er is niets anders. Trainen met krachtoefeningen is niet hetzelfde als trainen zoals je gewend bent, zowel de variatie van de trainingsfrequentie als de nieuwe toe te passen technieken moeten beetje bij beetje worden ingevoerd.
Als ik nu zou plaatsen wat "de definitieve routine" zou zijn (dat wil zeggen, degene die na de aanpassing zal worden uitgevoerd), van elke 100 mensen die het probeerden, zouden er 2 het voltooien zoals gepland. Als die 100 mensen daarentegen de nodige aanpassingen hebben gemaakt, zal iedereen die (niet zonder moeite) kunnen voltooien. We zullen beetje bij beetje alle noodzakelijke aspecten introduceren om dit type training voor te stellen, in detail uitgelegd in "Kun je tegelijkertijd vet verliezen en spieren opbouwen?". Zonder dat artikel te lezen, overweeg niet om deze routine te volgen, u zult alles daar uitgelegd nodig hebben.
Aanpassingskalender
Hier verlaat ik je wanneer we elk punt van de nieuwe training gaan toevoegen waarmee we tegelijkertijd spieren kunnen opbouwen en vet kunnen verliezen. Ik herhaal, alle aanpassingen zijn nodig. Over 6 weken zullen we op volle capaciteit zijn om ons doel te bereiken, maar het belangrijkste is de mogelijkheid om al deze nieuwe concepten te leren om ze toe te passen in je toekomstige trainingssessies .
- Week 1: Introductie van trainingsfrequentie, activatie en explosieve bewegingen.
- Week 2: Inleiding tot periodisering van voeding. Profiteren van pieken in anabolisme.
- Week 4: Introductie van bloktraining. Sovjet blokken.
- Week 6-7 (nog te bepalen): Introductie van bloktraining. Complexe blokken.
Volgende week posten we alles wat je moet weten dieet periodisering , nog een bouwsteen om spieren op te bouwen en vet te verliezen!
Eerste aanpassing: trainingsfrequentie, activatie en explosieve bewegingen
De eerste aspecten die we zullen introduceren, zijn die waarmee we efficiënter kunnen werken met explosieve bewegingen. Deze omvatten verhoogde trainingsfrequentie, herstelsessies en motorische en zenuwactivering.
Trainingsfrequentie, wat u moet weten
Een persoon kan niet naar buiten gaan zonder te weten wanneer de trainingsfrequentie kan worden verhoogd en wanneer deze moet worden verlaagd, aangezien het van toepassing is op alle facetten van ons leven. Wanneer een routine dreigt te verslijten, is het onmogelijk om de trainingsfrequentie te verhogen. Je moet weten dat de negatieve fase van de oefening (wanneer je het gewicht je laat overwinnen, bij het bankdrukken, wanneer de stang naar je borst is gericht) is degene die 75% van de spierbeschadiging veroorzaakt en dat deze schade een directe impact heeft op de tijd die we zullen moet herstellen; Om deze reden moeten we, als we onze training richten op het uitvoeren van negatieve fasen, de trainingsfrequentie aanzienlijk verminderen. Integendeel, door een deel van het werk in de negatieve fase te elimineren, kunnen we de intensiteit, het volume of de frequentie van de training verhogen.
Het is echter bijna onmogelijk om de negatieve fase volledig te missen zonder de Olympische gewichtheffen liften . Ik zal deze routines planten op basis van het feit dat je de techniek NIET kent om ze uit te voeren, maar ik moet je zeggen dat als je de kans krijgt, je ze zult leren, aangezien ze zijn de beste oefeningen die er zijn om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen .
In ons geval gaan we werken met explosieve oefeningen: uitgevoerd met minder gewicht en meer snelheid , met vermogenspieken. Welke voordelen bieden ze als het gaat om het elimineren van de negatieve fase van een oefening? Het is niet hetzelfde om de negatieve fase van het bankdrukken met 100 kg uit te voeren als met 70 kg, degene die met minder gewicht wordt uitgevoerd, zal veel minder veeleisend zijn. Minder gewicht betekent niet minder prikkels, de kracht bepaalt uiteindelijk welke prikkels de spier ontvangt. Als we die 70 kg zouden duwen alsof het 100 kg was, zou de hefsnelheid veel hoger zijn (explosief tillen) en zie alle voordelen die het met zich meebrengt:
- De spier prikkeling is minstens hetzelfde.
- De negatieve fase wordt gedaan met minder gewicht, is minder schadelijk en stelt ons uiteindelijk in staat om het volume, de intensiteit of de frequentie van de training te verhogen.
- De neurale of nerveuze prikkel is veel groter, waardoor we meer kracht kunnen winnen naarmate we groeien.
- De motorische prikkel is veel groter, met krachtoefeningen leren we onze spieren om effectiever te zijn, om hun maximale potentieel te benutten door alle motorische eenheden (vezels) waaruit het bestaat te rekruteren, waardoor we meer gewicht kunnen gebruiken.
- Hogere calorie-inname .
Waar gaan we deze voordelen in investeren? In meer dagen kunnen trainen. Het is echter gek om 6 keer per week naar de sportschool te gaan en "conventionele" trainingen te doen omdat je er niet klaar voor bent (onthoud: "Overtraind of ongetraind?"). Nu we het werk in de negatieve fase hebben verminderd , kunnen we een ander type training introduceren dat, terwijl het de stimulatie van onze spieren verhoogt en de trainingsfrequentie verhoogt, helpt bij het herstel: herstel sessies .
Herstelsessies: waarom, hoe en wanneer
Hoewel ik het al heb uitgelegd in het artikel "Hoogfrequente routine voor hypertrofie", laten we eens kijken waarom dit type training belangrijk is. Explosieve lichaamsgewichttraining is te vergelijken met een intensieve warming-up zonder daarna een extra routine uit te voeren. De belangrijkste reden die ons ertoe brengt om dit soort sessies uit te voeren, is om de insulinegevoeligheid verhogen , activeren ontstekingsremmende processen (vermijden van een sedentaire levensstijl tijdens rustdagen, fataal voor herstel) en daarom spier- en neuraal herstel verbeteren terwijl de werkdruk efficiënt en intelligent wordt verhoogd. Dit alles zorgt ervoor dat het verlies van fysieke, sportieve en seksuele prestaties wordt vermeden.
Deze trainingen worden gedaan met, zoals ik al zei, explosieve lichaamsgewichtoefeningen. Het zijn korte sessies (10-30 minuten) met heel weinig rust tussen elke oefening om de conditie te verhogen consumptie van calorieën en afgifte van catecholamines (adrenaline, noradrenaline en dopamine), neurotransmitters waarvan het vrijkomen een hoge stofwisseling in stand houdt. Ze kunnen zowel in een sportschool, in een park of in je eigen huis worden gedaan.
Om te beginnen zullen we uitvoeren 2 herstelsessies per week maar later zal dit aantal toenemen. We zullen in eerste instantie rustdagen kiezen, dat wil zeggen zonder "conventionele" training, een van deze sessies zal midden in de week zijn en de andere als de laatste sessie van de week.
Aan het einde van dit artikel (waar de routine zal zijn) kun je vinden welke oefeningen je moet doen voor deze sessies.
Explosieve bewegingen, hoe voer je ze uit?
Het is simpel: op volle snelheid. Door de stang te duwen alsof het gewicht groter is dan wat er werkelijk is, kunnen we een vermogenspiek creëren waardoor de stang met een veel hogere snelheid beweegt. Dit type oefening is neuraal veeleisender, dus we zullen het nooit meer dan 5 herhalingen doen, maar het aantal series zal groter zijn om het trainingsvolume te compenseren.
Explosieve bewegingen zijn gereserveerd voor oefeningen met meerdere gewrichten, omdat zij degenen zijn die de grootste voordelen opleveren en, zoals we al hebben gezien, de combinatie ervan ons in staat zal stellen het calorieverbruik te verhogen. We werken niet in “blokken” toch zullen we beginnen met het trainen van de verschillende punten van de kracht-snelheidscurve .
Routine
Tijdens deze week er is geen directe armtraining aangezien we eerst een aanpassing zoeken aan explosieve bewegingen met meerdere gewrichten, zullen in de volgende weken op specifieke dagen direct werk voor deze spieren worden toegevoegd.
Week 1, distributie
Maandag: Beentraining + 1 borstoefening.
Dinsdag: Torsotraining + 1 rugkettingoefening.
Woensdag: Herstelsessie.
Donderdag: Beentraining + 1 rugoefening.
Vrijdag: Torsotraining + 1 beenoefening.
Zaterdag: herstelsessie.
Zondagsrust.
Routine week 1
maandag
- Nerveuze activering. Verticale sprongen, 3 x 3. 15 ”.
- Motorische activering. Squats naar hoge box, 2 x 2 bij 90-95% van 1RM. 30-60 “.
- Olympische front squats of Olympische squats. Laadprogressie: 1 set x 4 herhalingen x 60%, 1 set x 4 herhalingen x 70%, 2 sets x 3 herhalingen x 80%, 2 sets x 2 herhalingen x 85%. 120 “. Altijd de herhalingen doen met de grootst mogelijke explosiviteit, alsof we met de lat willen springen.
- Back jump squats, 4 x 8 op 20% van 1RM. 60 “.
- Manchetknopen in machine, 4 x 12. 60 ”.
- Geassisteerde push-ups met één hand, 4 x 10 x arm.
dinsdag
- Nerveuze activering. Explosieve pull-ups, 3 x 3. 15”.
- Motorische activering. Rack pull, 2 x 2 bij 90-95% van 1RM. 30-60 “.
- Barbell Row of Pendlay Row, 5 x 5. 120-180”. Zonder het bereiken van mislukking in een reeks.
- Omgekeerde rij, 4 x 6, 60 ”. Als je 12 herhalingen achter elkaar kunt doen, gebruik dan een gewicht van 5 kg. Als je weer 12 achter elkaar kunt doen, gebruik dan een gewicht van 5 kg meer enzovoort. OPMERKING: U kunt dit doen door een staaf vast te houden in plaats van twee handvatten.
- Barbell haalt zijn schouders op, 4 x 12. 60 ”. OPMERKING: Het is echt een oefening die ik niet leuk vind, maar het is erg handig voor mensen die nog nooit zware gewichten hebben gedragen in squats of deadlifts, en om de trapezius te versterken.
- Gewogen hyperextensies, 4 x 12. 60 ”.
Woensdag (herstelsessie)
Voer de oefeningen uit in de vorm van een circuit, met pauzes van 15-30 “tussen de oefeningen en 90-120” tussen volledige circuits.
- Spring squats, 4 herhalingen.
- Plyometrische push-ups, 4 herhalingen.
- Omgekeerde rij, 4 herhalingen.
- Boxsprongen, 4 herhalingen.
- Lateral raises met 2.5 kg / dumbbell, 15 herhalingen.
- Halterworpen, 4 herhalingen.
- Optrekken, 4 herhalingen.
- Sit-ups, 15 herhalingen.
Hoe vaak gaan we deze schakeling uitvoeren?
- 2 keer als we op maandag en/of dinsdag erg moe worden in de sessies.
- 3 keer als we de sessies op maandag en dinsdag zonder complicaties afronden.
- 4 keer als we vers eindigen in de sessies op maandag en/of dinsdag.
donderdag
- Nerveuze activering. Snelheid deadlift, 3 x 3 bij 20% van 1RM. vijftien".
- Motorische activering. Rack pull, 2 x 2 bij 90-95% van 1RM. 30-60 “.
- Deadlift, 1 x 5. OPMERKING: Waarom slechts één set? Onthoud dat je opwarmseries moet doen totdat je het gewicht van de dag hebt bereikt (het zal dicht bij 5RM zijn), als we daar twee dagen Rack pull aan toevoegen, hebben we voldoende deadlift-training.
- Lage katrol heuptrekkers, 4 x 8, 60”. Laag gewicht, zeer explosief, in minder dan een seconde proberen de blokkerende positie te bereiken.
- Halterworpen, 4 x 8. 60”.
- Face-pull, 4 x 12. 60 ".
Vrijdag (herstelsessie)
Voer de oefeningen uit in de vorm van een circuit, met pauzes van 15-30 “tussen de oefeningen en 90-120” tussen volledige circuits.
- Verticale sprongen, 4 herhalingen.
- Plyometrische push-ups tegen de bank, 4 herhalingen.
- Omgekeerde rij, 4 herhalingen.
- Laterale boxsprongen (lage hoogte), 4 herhalingen.
- Arnold press met 2.5kg/halter, 15 herhalingen.
- Halterworpen, 4 herhalingen.
- Liggende kin, 4 herhalingen.
- Sit-ups, 15 herhalingen.
Hoe vaak gaan we deze schakeling uitvoeren?
- 1 keer als we erg moe eindigen in de woensdagsessie.
- 2 keer als we de sessie woensdag zonder complicaties beëindigen.
- 3 keer als we vers eindigen in de woensdagsessie.
zaterdag
- Nerveuze activering. Plyometrische push-ups, 3 x 3.15 ".
- Motorische activering. Bankdrukken "Ontrekken". 3 x 1 bij 80-90% van het bankdrukken. vijftien". OPMERKING: "Ontrekken" betekent het gewicht van de steunen halen en in de vergrendelde positie brengen (met uw armen gestrekt).
- Bankdrukken met smalle greep, 5 x 5. 120-180 ”.
- Drukpers, 4 x 8. 120 ”. Lichtgewicht, explosief.
- Halteropeningen, 4 x 12.
- Split squats (schaar), 4 x 10 x been. 90”, zonder rust tussen de benen.
