Met een grote verscheidenheid aan mogelijke combinaties worden salades een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, waaraan u elk voedsel kunt toevoegen, maar u moet er rekening mee houden dat sommige voedingsmiddelen voedzamer zijn dan andere.
Salades worden meestal gemaakt door sla of gemengde groenten te combineren met een verscheidenheid aan toppings en een dressing, maar als je die eenvoudige groene groentesalade wilt veranderen, is dit het moment.
Ontdek welke de 10 zijn beste salade toppings en geef je smaakpapillen een heel nieuw tintje. Vanaf nu wil je zeker niet stoppen met het proberen van deze nieuwe smaken.
10 toppings voor salades
1. Gehakte groenten
A klassieke salade wordt gemaakt met rauwe groenten, zoals sla, spinazie, boerenkool, gemengde groenten of rucola. Je kunt er echter ook andere soorten rauwkost aan toevoegen.
Andere vegetarische ingrediënten die je zullen helpen geef je salade een andere touch zijn gehakte wortelen, selderij, ui, komkommer, champignons en broccoli. Deze groenten zitten vol vezels en plantaardige stoffen die goed zijn voor je gezondheid.
Uit een onderzoek onder 442 jongvolwassenen bleek dat het eten van rauwe groenten, zoals wortels, sla, spinazie en komkommer, wordt geassocieerd met een goede geestelijke gezondheid en een goed humeur. (Brookie, Best en Conner, 2018).
2. Zaden en noten
Zaden en noten, zoals pompoenpitten, amandelen, pinda's, chiazaden, pistachenoten, walnoten en pistachenoten zijn enkele zeer voedzame salade-ingrediënten .
28 gram pompoenpitten heeft 5 gram eiwit en ongeveer 20% van de dagelijkse waarde voor zink. Voeg slechts 22 amandelen (28 gram) toe aan een salade die meer dan 3 gram vezels en verschillende vitaminen en mineralen bevat.
Zoek bij het toevoegen van zaden en noten aan een salade naar rauwe varianten die geen zout, suiker of conserveringsmiddelen bevatten.
3. Gedroogd fruit
Salades met noten zijn altijd een heerlijke combinatie. Je kunt gedroogde veenbessen, abrikozen, mango of rozijnen gebruiken als saladedressing, op deze manier geef je je salade een vleugje natuurlijke zoetheid samen met wat voedingsstoffen.
28 gram gedroogde abrikozen hebben 20% van de ADH voor vitamine A en twee gram vezels.
4. Hele granen
Sommige granen die vaak in salades worden gebruikt, zijn gekookte bruine rijst, quinoa, farro en gerst. Deze granen worden gebruikt om textuur en smaak aan een salade toe te voegen.
Volle granen bevatten vezels en eiwitten, zodat u zich na het eten ervan meer verzadigd voelt. 195 gram bruine rijst heeft bijvoorbeeld 5 gram eiwit en meer dan 3 gram eiwit.
Onderzoek koppelt de consumptie van volle granen aan een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies en het helpen verlagen van het cholesterolgehalte. (Slavin, 2004). Daarom raden we je aan om ze op te nemen in de volgende salade die je bereidt.
5. Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten die geserveerd kan worden naast je favoriete salade.
Een portie gekookte zwarte bonen en bruine bonen van 172 gram levert meer dan 15 gram eiwit, plus vitamines, mineralen en vezels.
Het maakt niet uit of je bonen uit blik of zelfgemaakte bonen gebruikt, hoewel de beste optie altijd is om ze thuis te maken.
6. Vers fruit
Hoewel de salade alleen als een rauw groentegerecht wordt beschouwd, kan het geen kwaad om er een beetje vers fruit aan toe te voegen voor meer smaak en extra gezondheidsvoordelen.
De fruit dat je aan de salade kunt toevoegen zijn appels, sinaasappels, kersen en bessen. U kunt ook gemengd fruit of vers geperst natuursap gebruiken.
7. Pannenkoeken of pitabroodjes
De geplette gebakken tortilla's voegen een unieke smaak en een nieuwe smaak toe knapperige textuur aan de salade . Tortillachips zijn ook een geweldige optie, vooral wanneer ze worden toegevoegd Tex-Mex salades waaronder bonen, salsa, avocado en geraspte kaas.
Een van de gezondste opties is een gebakken maïstortilla of volkoren pitabroodjes, beide bevatten weinig natrium en toegevoegde suikers.
Een portie verpakte volkoren pitabroodjes (28 gram) bevat ongeveer 3 gram vezels en 4 gram eiwit.
8. Geraspte kaas
Geraspte harde kaas, zoals Cheddar, Gouda, Parmezaanse kaas en Manchego als saladedressing voegt smaak en voeding toe.
28 gram geraspte Parmezaanse kaas bevat meer dan 10 gram eiwit voor iets meer dan 100 calorieën. Het bevat ook 35% van de aanbevolen dagelijkse waarde voor calcium, een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van de botten, de bloedstolling en een goede spierconcentratie. (Judith, 2015).
9. Geroosterde groenten
Afhankelijk van de groenten brengt het gebraad verschillende smaken en texturen naar voren. Onderzoek suggereert dat geroosterde groenten zijn gemakkelijker te verteren en de opname van sommige voedingsstoffen verbeteren. (Fabbri en Crosby, 2016; Yuan et al., 2009).
Om geroosterde groenten te maken, moet u beginnen met het snijden van de door u gekozen groenten, het toevoegen van olijfolie en wat smaakmakers naar uw persoonlijke smaak, en het bakken op een bakplaat gedurende 30-40 minuten op 180°C.
10. Eieren
Eieren zijn een zeer voedzame optie, die samen met een rijke salade een zeer complete maaltijd vormen. Eén groot ei levert 6 gram eiwit en meer dan 15 vitamines en mineralen, allemaal voor slechts 77 calorieën.
Het eiwitgehalte van eieren zorgt ervoor dat je je meer verzadigd voelt. Uit een onderzoek onder 30 vrouwen met overgewicht of obesitas bleek dat mensen die eieren aten voor een maaltijd de volgende 36 uur aanzienlijk minder calorieën consumeerden in vergelijking met degenen die muffins aten. (Wal et al., 2005).
Om hardgekookte eieren te maken, plaatst u ze in een pan en bedek ze met voldoende water. Laat ze minimaal 10 minuten koken, haal ze dan uit het hete water en doe ze in een bak met koud water. Ga vervolgens verder met het voorzichtig verwijderen van de schil.
conclution
De salade is op zich al een heel gezond gerecht, aangezien het geen koolhydraten of calorieën bevat, maar om je salade veel rijker en completer te maken kun je het beste een topping toevoegen die het beste bij je persoonlijke smaak past.
Met behulp van deze lijst met 10 toppings maak je van je salade een feest van voedzame smaken. Bovendien heb je een verscheidenheid aan texturen en ze zullen je een breed scala aan gezondheidsvoordelen bieden.
Referenties
- Brookie, K., Best, G. en Conner, T. (2018). De inname van rauwe groenten en fruit wordt in verband gebracht met een betere geestelijke gezondheid dan de inname van verwerkte groenten en fruit. Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde Nationale Instituten voor Gezondheid. doi: 10.3389 / fpsyg.2018.00487
- Fabbri, A. en Crosby, A. Een overzicht van de impact van bereiding en koken op de voedingskwaliteit van groenten en peulvruchten. Science Direct . doi: https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
- Judith, A. (2015). De rol van calcium bij veroudering bij mensen. Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde Nationale Instituten voor Gezondheid. doi: 10.7762 / cnr.2015.4.1.1
- Slavin, J. (2004). Volle granen en de gezondheid van de mens. Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde Nationale Instituten voor Gezondheid. doi: 10.1079 / NRR200374
- Wal, V., Marth, J., Khosla, P., Jen, K. en Dhurandhar, V. Kortetermijneffect van eieren op verzadiging bij personen met overgewicht en obesitas. Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde Nationale Instituten voor Gezondheid. doi: 1016373948
- Yuan, G., Sun, B., Yuan, J. en Wang, Q. (2009). Effecten van verschillende kookmethoden op gezondheidsbevorderende verbindingen van broccoli. Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde Nationale Instituten voor Gezondheid. doi:
10.1631 / jzus.B0920051
